范志红

控制体重很重要的一点就是控制食物热量，而天然食物的热量值差异很大，如要具体了解你所吃的食物热量是高还是低，有四个标准来简单判别。

看水分

食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。

就拿蔬菜来说，水分大的热量低，比如冬瓜、黄瓜、生莱等，热量只有10-20千卡/100克的水平。

相比而言，甜豌豆、豆角等这类蔬菜，“干货”比冬瓜、黄瓜等略多一些，热量就能达到30-50千卡/100克。而對于淀粉含量较高的土豆、山药之类蔬菜，则热量就更高。

蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会成倍上升。比如，把1碗米饭加水煮成3碗米粥，虽然体积大了，但总热量没有任何变化，所以热量密度就小了，吃同样多的食物，热量更低一些。

如果需要适当控制热量，尽量选热量密度低的食物或者做法。

看比例

对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物越高，热量就越高。比如，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

水果、蔬菜、果汁、甜饮料等这类食物，通常脂肪和蛋白质的含量很低（榴莲和牛油果的脂肪含量高例外）.它们主要的热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖，一般来说，糖越多，水果或饮料中的水分所占的比例就会越低，那么热量也就相对会比较高了。

所以，即使是同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它的包装上的营养成分表就可以了，看完了你就会发现，热量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而饮料中碳水化合物几乎就等于是糖。

看脂肪

在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高。比如，生花生的热量高于同样含水量低的红小豆。

脂肪在“供热”方面非常有优势，通常来说，1克蛋白质或者淀粉/糖提供的热量是4千卡，而1克脂肪可以提供9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/1 00克，黄豆是390千卡/100克，而生花生则可以达到574千卡/100克。它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

同理，在制作莱肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸入的脂肪就越多，于是莱品的热量值就越高。

看吸收

在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。比如，全谷杂粮、淀粉豆类、薯类等在被做成米饭、馒头、饼干面包后，消化吸收率变高，热量也随之提高。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。

但是这些食物经过精制加工后，能延缓消化吸收速度的膳食纤维有一部分被去掉了，消化吸收率通常都会变得很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

再者，天然状态的食物嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。因此，有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。