制图周芸

和拖延症说Bye Bye

聂炜，资深心理咨询师、企业培训师，拥有10年心理咨询和心理健康教育经验。2018年本刊“职场心视角”栏目作者。

不无夸张地说，拖延症几乎是现代职场人的通病。

人会因为很多原因拖延，有一些是显而易见的原因：比如能力不足，害怕失败，不能集中注意力做事等。但还有一些成因，往往会被忽略。比如，害怕成功：这听起来有些匪夷所思，但现实生活中不乏有人存在这样的心理。有些人害怕成功了会被期望更高，因此自己的压力会更大；有些人自我评价很低，觉得自己不配成功，不配拥有任何美好的东西。再比如逆反心理：有些人对老板、主管或者合作的同事有不满甚至愤怒，但因为羞于或不敢或不能表达愤怒，于是产生了这种“你越要我赶紧做完，我就越拖延”的逆反心理，以此来委婉表达不满和愤怒。因此，这种情况下，拖延就是一种消极的反抗、攻击。

归根结底，拖延症是一个心理层面的问题。所不同的是，有些人的拖延，完全是自我造成的；而另一些是外部环境造成的。

首先，推荐大家一个调整认知的方法，来迈开自我改变的第一步。你需要不断地告诉自己：第一，越拖越焦虑，越恐惧，长痛不如短痛。第二，一次没做好，不代表次次都做不好，一件事没做好，不代表每件事都做不好，更不代表自己就是个人生失败者。用“我这件事（这次）没做好”而不是“我什么事都做不好，我就是失败者”来描述某个没做好的事情。第三，事情真做起来，常常没有想象的那么难。我们都知道，万事开头难，一旦开了头，你会发现，是我们自己把恐惧夸大了。

其次，如果是外部环境造成了你的怠惰，比如与同事关系的紧张，或者工作表现得不到上司的肯定等。最好的办法就是与对方做有效沟通，表达自己的感受和期望。如果与对方做沟通很困难，也一定要通过其他方式释放自己的真实情绪。比如与好友倾诉，运动，把感受写出来等等。总之处理掉愤怒情绪，就不会用消极的拖延方式去“坐以待毙”了。

当然，还有一种常见情况是，基于能力有限而无法负荷难度较大工作导致的拖延。正确的处理方法就是，“不耻下问”，积极寻求他人的帮助；或者与上司沟通，降低自己的工作难度；抑或者换一份更适合自己的工作。保持愉悦的心情，在更长的时间里，精进工作能力。

此外，一些专门治拖延症的方法，比如番茄工作法，艾维做事法，每天坚持写总结等，大家可以去网上搜搜具体步骤，自己尝试一下，看看哪种更适合自己。

拖延症小测试

以下问题，选“是”得1分，选“否”得0分，做完后将所有得分加总。

1.不到最后期限不交活

2.上班时总在走神，快到下班（下课）才开始忙

3.没工作计划，不懂时间管理

4.总是“伪加班”，白天可做完的事，总是拖到加班做

5.总是认为时间还有，不急

6.懒散，日复一日，总想着明天再做

7.每当上司询问工作进展时，经常说“让我再看看”

8.工作区里零食一大堆，工作（学习）时间经常吃零食

9.要做事时，脑子里能冒出各种理由：现在先做别的事，这个稍后

10.自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工

11.处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做

12.经常因为时间过于紧迫，草草交差，结果被上司责怪

13.厚脸皮，别人怎么催，也定力十足，习以为常

14.从不主动汇报工作

15.团队合作时，同事都面露难色，不愿与之合作

0-4分：轻度拖延；5-11分：中度拖延；12-15分：重度拖延。

OKR：来自Google的目标管理法

吴军，Google中日韩文搜索算法主要设计者，硅谷风险投资人。著有《数学之美》《浪潮之巅》和《文明之光》等。本文内容摘自他2018年出版的新书《见识》。

OKR是ObjectivesandKey Results的首字母缩写，即目标和衡量目标是否达成的关键结果。谷歌的每个员工在每季度之初都需要给自己定一个或者几个目标，每个人的OKR大约半页纸长，写好后放到自己在公司里的网页上。到了季度结束之前，谷歌的每一个人会给自己的目标完成情况打分。完成了，得分就是1；如果部分完成，得分是0到1之间的一个数字。大部分情况下，大家完成目标的得分在0.7～0.8之间。当然，一个季度开始的想法，和后来完成的任务可能会有差异，早期没有想到的事情后来可能做了。因此，在总结季度工作时，可以增加当初没有制定的目标。对于不打算完成的目标，或者已经过时、不再有意义的目标，不能删除，但是可以说明为什么没有做。今天我就按照谷歌制定OKR的习惯，介绍我在2017年的目标及第一季度结束时的完成情况。

2017年的目标及第一季度目标完成情况（部分）

从一个小目标起航

易老板，活跃的自媒体人，微信公众号“樱桃画报”博主。他创作的《如何假装成一个好妈妈？》曾获得1400万+阅读量。

回顾过往数年，我在立Flag这件事上，似乎一直是屡战屡败、屡败屡战。所谓久病成良医，以下就谈谈我的经验。愿勤者看了，鸡血上脑、日日精进；懒人看了，少走弯路、及时行乐。

1.定可以量化的目标。

跑一公里、背十个单词、看半个小时的书，一天过去了，做没做到很好评估。而“我要开始减肥啦”、“最近想学点什么东西”、“还是应该多看看书啊”，只能算心愿，不能算目标。

2.用打卡软件记录计划的执行。

做一件事情，连续坚持了多少天、累计坚持了多少天，这些数据会提升自己想要放弃时的心理成本——啊，我已经坚持这么多天了，这个时候放弃好可惜啊。习惯就是这样养成的。

3.关闭大部分手机软件的通知功能。

因为每一次不经意地拿起手机，都有可能陷入一个巨大的时间黑洞，势必会干扰计划的执行。而忽视绝大部分的手机通知消息，并不会对生活有任何影响。

4.远离瀑布流式的社交媒体。

永远刷不完的内容，耽误时间还在其次，最可怕的是它们会消磨人的耐心。15秒就能迎来一个梗，140字就能经历一次情节的反转，每天情绪都在喜悦、感动、震撼、愤怒、焦虑的变换中高速波动。人会变得没有耐心，没有耐心去看一个几十万字铺陈叙述的故事，没有耐心去实现一个需要持续努力才能看到成果的目标。

5.别轻易定阅读、健身类的目标。

在养成习惯之前，别轻易去挑战这两件对耐心、意志力和投入时间要求极高的事情。曾经买书不撕膜、办卡不健身的我深刻地这么觉得。

6.一次只买一本书。

想要看书，一次只买一本，看完再买下一本。不用凑单、不用省邮费，因为买书不看浪费的钱会比邮费多得多。

7.请个健身教练。

实在想立健身的Flag，实在想办卡，那不如索性再请个健身教练。注意，私教的重要性，不在于教授你规范的动作，不在于保护你不受伤，而是在于他们每次“还有三次”“你可以的，你可以的”的鼓励，能盖过你快要崩溃时心底“哎哟哎哟”“不行了不行了”的声音。基本上，我还是建议多数人不要去健身房、不要办卡、不要请私教、不要做深蹲。因为大家最终的感受会趋同：自己的身材能练到多好不知道，自己的意志有多薄弱倒是了解得清清楚楚。

8.投身积极的氛围。

想跑步，就结交喜欢跑步的人。想做饭，就结交喜欢做饭的人。共同话题、群体氛围，能推动着人持续地往前走。

9.设立用来逃避的目标。

意思就是，设立一些目标，不是为了实现，而是为了让其他目标跟它们比起来，显得没有那么难。当我每次不想写文章、不想看书、不想去健身房，想要逃避这些事情的时候，就开始学日语。学的同时，内心会产生一种“虽然今天没有写文章、没有看书、没有健身，但今天学了日语啊”的自我安慰感。这种自我安慰感让人非常舒适，会极大地提升继续学日语的动力。想想做一件事情很难，但不做又有愧疚感，那就逃避着去做另外一件相对来说比较简单的事。嗯，人生大概就是这样一个不断自我安慰、自我激励的过程吧。