黄建雷

浙江省瑞安市陶山镇中学

双手头上前掷实心球属于投掷项目,双手握球从头顶抛出,以远度为评价标准.前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础,同时借助身体的力量将球抛的更远.实心球比赛中运动员往往都是在最后用力环节上出现问题。可见最后用力是决定运动员投掷距离的关键，是取得好成绩的最重要一环。因此，在训练中，应确保最后用力的连贯性，在确保出手高度和出手角度的前提下，提高最后的出手速度，是实心球训练的主体和有效方法。

一、技术要领

持球和握球 握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手掌间，十指包牢球两拇指紧扣在球的后上方成“八”字型，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，成对应或交替（应使两食指和大拇指形成的空隙小）。

预备姿势 两脚左右开立，前脚掌离起掷线30厘米左右，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方。

预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数因人而易，一般是1-2次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至头额前上方，在这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状。

最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和抛出球的角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从头后向前上方前摆，此时应蹬腿、收腹、挺身，两臂用力前上方摆动并向投掷方向曲腕拨指，提高手臂的鞭打速度。

维持平衡 最后用力后脚积极蹬腿，收腹。此时，重心快速前移导致身体向前上方冲出，为维持身体平衡，双脚换腿，后脚换向前面时在空中积极下压，重心落在前脚。

二、训练方法

1.教学法。

实心球项目的训练应从项目的基本教学抓起。（1）初学者在学习中应手把手教会学生持球为接下来的学习做好铺垫。在教学中，我建议学生双手用上述方法持球的上部，两食指和大拇指间的间隙不超过两个手指的宽度，且成反“心”型。手指顺着球，不可成手指对指姿势。（2）双脚前后开立，前脚离投掷线30厘米左右，后脚离前脚一脚距离（因人适当调整），双手持球，自然放松，眼视前下方。（3）预摆与最后用力应该是重中之重，所以在教学中我把这两方面连起来教学。基本姿势站好之后，我建议学生预摆先做的少但是要到位。即肩关节要成负角度，双手肘关节伸直，后脚弯曲，重心落在后脚。强调肩后靠，髋前送，来达到弯腰的目的。不直接强调弯腰，以免造成学生弯腰，但是髋后坐达不到反弓的效果。最后用力方面，强调学生连贯用力，即蹬地、收腹、顶肩、挥臂、曲腕、拨指，用力将球向前上方甩出。而接下来的维持平衡一直到学生很好的掌握最后用力了再教学生换腿，后腿向前换时下压，以免造成学生最后用力动作过早收回，影响最后发力效果。

2.加强素质法。

决定投掷远度的三要素：出手高度、出手角度和出手的速度中唯独出手的速度是需要身体素质的发展。所以，一直以来也成为投掷项目训练的重点。那么，原地双手头后前抛实心球这一项目也一样，必须要加快出手的速度，所以，身体素质的发展成为接下来的重点。

腰腹肌力量练习：仰卧起坐、肋木举腿、俯卧收背

胸部及手臂力量练习：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习

肩关节力量练习：模拟实心球投掷动作的拉力练习、拉橡皮条

腕关节、手指力量练习：转哑铃、抓铅球

腿部力量练习：蹲起、蹲跳、负重蹲起、负重蹲跳

3.错误动作及纠正。

（1）双臂大小臂过度弯曲折叠。

原因：肩关节负角度概念模糊、投掷中超越器械用力概念模糊

纠正：反复传教观看教学挂图使学生建立正确概念。通过练习，在练习中进行对比，使学生自己体会这一概念或体会这一动作带来的好处。在初学阶段应尽量的伸直双臂，使肩关节负角度拉开，肩后倒，体会蹬地、送髋、送肩、挥臂的用力顺序。

（2）单靠手臂挥出

原因：最后用力及用力顺序模糊

纠正：首先要使学生明白“反弓”用力的概念，让学生徒手练习，双手上举教师握其双手后拉，使其重心落在后脚，肩后靠成弓型，在教师口令做徒手发力练习。几次之后，再用橡皮条拉，体会最后用力发力顺序。

（3）出手角度过低

原因：最后用力挥臂的方向过低或者球离开手的时机把握不好（过迟）

纠正：在投掷区内拉一条线让学生投掷过线。或者面对单杆投掷过单杆。

（4）出手角度过高

原因：只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作；最后用力时，没有适当的收腹使身体有正常的前倾，或没有适当的扣腕拨指动作。

纠正：先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡；站在墙前2米，双手各持一短绳（80厘米）做向前挥打动作，使绳子挥打在墙上。

（5）先屈肘将球降至脑下方，再掷球，用不上以胸带臂的力量。

原因：将向后下屈肘误解是向后引臂

纠正：教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

（6）球后滑脱手。

原因：腕关节过于后翻，手指没有包牢球，出手时手指没有用力。

纠正：逐个检查持球动作，提醒学生手腕用力，用空心的球让学生体会手指用力。

双手头上前掷实心球应技术动作和力量发展同时进行，力量是该项目的基础，技术动作是该项目的关键，两者相辅相成，缺一不可。技术动作应强调最后发力顺序，肩关节的负角度拉开与身体的弓型姿势成为最后发力的保证。最后发力顺序的正确性和技术动作的连贯性成为重中之重。