文/莫曳

俗话说“吃肉不如吃豆腐，又省钱来又滋补”。自古以来，豆类和豆制品都以其丰富的植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、大豆异黄酮等营养成分备受家庭餐桌喜爱，但可能很多人不知道，豆类和豆制品补充的营养是不同的。

补膳食纤维：毛豆

毛豆是大豆未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，含有丰富的膳食纤维。嫩毛豆的膳食纤维含量高达4%，有助改善便秘、降低血压、控制血糖。毛豆含钾量高，可预防大量出汗和食欲不振造成的营养不良、疲乏等情况。食用方法很多，可以加盐蒸着吃、带皮煮着吃、剥皮炒着吃。

豆渣是制作豆腐或豆浆时过滤所剩的渣，高纤维、低脂肪，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病有预防和治疗作用，用来做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼等，营养互补，口味绝佳。

补维生素C：豆芽

大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，发芽后，部分蛋白质分解为多种人体必需的氨基酸，使豆芽的维生素C含量大大增加，每100克豆芽中含9～21毫克维生素C。可以保持皮肤弹性，防止皮肤衰老变皱。豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

补钙能手：豆腐、豆皮、豆干

豆制品的营养主要是其含丰富的蛋白质。所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，还合有钙、磷、铁等矿物质，以及维生素B1、B2和纤维素，但是不含胆固醇。因此，肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等患者多吃豆类和豆制品有益康复，健康人食用豆制品可将其作为蛋白质的来源之一。除了这些共性外，各种豆制品还有自己的营养优势。

大豆本身含钙量并不算高，但是在做成豆腐、豆腐皮、豆腐干时，由于需要加入含钙的凝固剂，因此这些豆制品就成为了补钙好手，可预防骨质疏松等疾病。

北豆腐坚实、韧性强、含水量低，适合煎炸、做馅、炒菜；南豆腐嫩、细滑、水分多，适合凉拌、做汤。豆干是豆腐的再加工产品，含钙等多种矿物质，有助预防骨质疏松、促进骨髂发育；腐竹由豆浆加工而成，谷氨酸含量是其他豆类的2～5倍，有很好的健脑作用；腐竹、豆干、豆腐皮等既可炒菜也可凉拌。

补矿物物质：豆豉、豆瓣酱、豆腐乳

大豆发酵后，蛋白质初步分解成更小的结构，利于人体的吸收利用；同时发酵过程中产生氨基酸，可以增加豆制品鲜美的味道；B族维生素的含量明显上升，可以补充其他植物性食物中没有的维生素，是日常所需B族维生素最主要的来源之一；提高了矿物质的利用率，在发酵过程中，可溶性矿物质增加了2～3倍。并且，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆豉可作为菜肴的调味品，豆腐乳是常见的增味小菜，豆瓣酱可用于蘸食食物。