不同年龄段的最佳饮食

2018-09-25

科学养生 2018年9期

健康饮食的基本要素不会随人的生长年龄变化而变化，但人的机体则随时间而发生变化，摄入的营养成分也应随这一变化而进行调整。尽管营养丰富的母乳或婴儿食品可以为其生成提供所需的一切营养成分，但一旦改食固态食品后，多数人便不会过多考虑在生命的各个年龄段需要哪些特别的营养来让身体维持健康峰值。瘦蛋白、新鲜农产品和健康食品是健康饮食的基石。但科学研究也表明，其他的特定营养、维生素和矿物质在每增长10岁的生命里程中占据着重要位置，而且男女有不同的营养需求。美国《读者文摘》网站采访了数位专家，整理并归纳出有关每10年理想饮食构成的最新研究。

20+年龄段

◎铁尤为重要。此年龄段重要的是做到饮食全面而平衡，这将有助于你形成持久的健康习惯。在这一生命时段，有几种营养成分经常缺失。铁在帮助红细胞将氧输送至身体各组织中发挥着关键作用，这一年龄段的男女性均经常达不到所推荐的摄入量。女性尤其需要摄入更多的铁来弥补经期所造成的损失。此外，许多女性在这10年里迈入了生育期，怀孕会增加身体中血液总量，对铁的需求也相应增加约50%，在这一年龄饮食中，肉类、豆类、深绿色蔬菜和豆腐应常有。

◎钙不可缺。此年龄段需要钙这一不可缺的矿物质构造骨骼。无论你是否相信，20多岁骨质便开始丧失，而钙是防止骨质疏松和相关疾病的关键所在。因此，在这一年龄段应多摄入酸奶或其他奶制品、强化橙汁、叶类蔬菜和花椰菜。

◎叶酸类。叶酸类应置于青年女性饮食的首位。在怀孕期间叶酸不仅是婴儿生长所必需，而且研究显示，女性在孕前摄入的量也会对生育产生影响。因此，在这一年龄段应多摄入芦笋、孢子甘蓝、菠菜之类的深绿色蔬菜。

◎钾类食物。这是该年龄段人们往往缺乏的另一种矿物质。钾在人体中发挥着多种重要功能，包括有助于增强骨质密度，调节体内液体平衡，控制血压。这一年龄段应多食用香蕉、牛油果、红薯等。

30+年龄段

迈入30岁的年龄门槛，人们开始感受到了衰老的效应，同时也能更加意识到不健康饮食对身体健康造成的影响或者从剧烈锻炼中恢复过来所花费的时长。随着新陈代谢开始下降，吃什么，如何吃的问题摆在了每个人的面前。为此，应设法在全天采取少量高频次的摄入法来加快新陈代谢，同时，应确保身体处于水合化状态，饮水不足可影响精力水平和新陈代谢，让人感到极度疲惫。诸如叶酸、胆碱这样的物质有助于防止出生缺陷。作为怀孕女性，摄入足够多的胆碱显得至关重要。雄性激素在这个年龄段逐步衰减，所以，男性应多食入单不饱和脂肪，以保持体内较高的雄性激素水平，为此建议多食核桃、杏仁、花生、橄榄油和牛油果。

40+年龄段

从40岁开始，肌肉质量每10年丧失约8%。这一数字随年龄增长或在受伤以及生病期间有进一步发展，肌肉丧失在医学中称之为少肌症，可影响其力量、精力以及运动性。蛋白质是随年龄增长而保持精力和力量的重要元素，无论男女均需要蛋白质构造并维持为新陈代谢提供燃料的肌肉不受损失。富含蛋白质的食物有鸡肉、瘦牛肉、鱼、豆类和藜麦。另外，维生素C和维生素E的摄入也很重要。这10年期间皮肤和关节也开始呈现衰老迹象。因阳光损害而形成的皱纹和关节痛有所展露，而此时开始抵御正当时。维生素C自身是强效抗氧化剂，可以抵御损害组织和导致衰老的自由基。此外，维生素C还有助于身体形成胶原蛋白，增强皮肤弹性。而维生素E则是另一种强有力的抗氧化物，有助于保护皮肤免受阳光损伤。

50+年龄段

这一年龄段蛋白质仍显得很重要，尤其因为约有三分之一之多的50岁以上成年人没有达到所推荐的蛋白质最低量。步入这一年龄段需要保护自己免受疾病侵袭。番茄中所含的番茄红素已經被证实可以降低男性前列腺癌的风险。经烹调的番茄和诸如沙司之类的番茄制品，可以使身体更易吸收。这一年龄段另一重要营养是健康脂肪。ω—3脂肪酸有助于降低炎症，从而降低心脏病的风险。核桃、橄榄油、牛油果和鲑鱼之类的脂肪鱼均是其优良来源。叶黄素，也是此年龄段饮食中不可少的成分。这一类胡萝卜素能促进眼睛健康。步入该年龄段，白内障开始逐渐形成，呵护好双眼是明智举措。胡萝卜、蛋黄、菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶类蔬菜均为理想的选择。