伍佩英

过度肥胖阶段：限能饮食+运动

对于此类阶段的人群，可能需要减掉约20千克的脂肪才能考虑增加肌肉的事，因此，我们建议实行每天限能加运动的方法来战胜肥胖。最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、容易实践的计划，严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。

具体实施方法：在原来每天平均摄入能量的基础上减去350千卡（建议每天运动能量消耗增加200千卡）。下附举例食谱（能量1 500～1 600千卡），可以通过食物交换法变换食物，具体实施结合《中国居民膳食指南2016版》，保证食物多样化，全谷物为主，多吃蔬菜，控油脂，阶段性地减少碳水化合物摄入。特别情况下请营养师指导，也可以运用“部分代餐”法减重。

一般超重阶段：轻断食+运动

这个阶段在视觉上是超重的，但并没有达到“肥胖症”的地步，只是看着有些胖，这个阶段的最佳策略是，通过低强度运动与高强度运动的结合，配合合理的饮食计划，来达到逐步减少脂肪的效果。我们采用轻断食的方法。

具体轻断食方案如下：

1.一周中五天正常饮食，不受限制，但只能吃到七分饱；两天进行限制饮食，即一天吃兩餐，时间安排建议周末挑选一天，周一至周五根据安排挑再选一天，但不建议两天连续限制饮食。全天两餐能量合计为500～600千卡。

2.限制饮食日的时间安排建议是从早上7点到第二天早上7点，也可以是下午2点到第二天下午2点。

3.饮食期间要注意保持水分充足。

4.期间感觉不舒服就停止。

5. 24小时内尽量分散对食物的关注。……