李桢

摘要：中长跑是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的次最大强度的运动项目，经常参加中长跑锻炼，对人的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用；能培养吃苦耐劳，克服自身的惰性等坚强意志和优良品质，达到强身健体的目的。本文通过对近年来中长跑技术特点的分析和总结，归纳了中长跑训练的常用方法，具有一定的理论指导意义和时间应用价值。

关键词：长跑；技术；特点

一、中长跑的技术动作

中长跑从技术上可分为起跑、途中跑和终点冲刺三个部分。起跑：在田径比赛中， 800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出.途中跑技术是中长跑技术的重点部分，，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。呼气时要求运动员训练张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。

（一）近年来中长跑技术发展变化的主要特点是：跑进中着地缓冲更加圆滑，蹬伸配合协调，蹬地角减小，摆腿半径缩短，送髋前移幅度增大，体现出经济性强，实效性好，结合个人特点，跑起来轻松省力。

1.自然、稳健， 现代中长跑技术强调适宜的步长和步频，，通常步频3.34～3.80步/秒，女子步长1.68～1.90米， 男子步长1.75～2.35米；支撑时间和腾空时间比例适宜， 跑进中运动员更加注重技术动作的自然放松， 重心平稳， 体现能量节省化， 并根据自身身体特征形成个人的技术特点和技术风格。

2.快频率跑动， 快频率跑的技术特点是依靠增加频率来提高跑速。马俊仁教練在此基础上形成了“马家军”高频率、快节奏、重心平稳、步调较快的中长跑技术风格。

3.大步幅跑动。目前， 非洲和欧洲大部分优秀中长跑运动员运用大步幅跑技术， 即跑进中的蹬摆更加有力， 髋关节前送速度提高幅度加大， 使步幅更大， 促进了中长跑运动水平不断提高。

（二）如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”的技术

在进行中长跑的训练当中，如果会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的这种状态称为“极点”。出现“极点”以后， 这时只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失， 逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下， “极点”现象出现得越早的，中长跑水平的能力就越低，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快。

二、中长跑的训练方法

（一） 持续跑训练法

这种训练方法起源于18世纪的英国， 是一种主要依赖于个人的运动天赋， 顺其自然的长时间的持续跑， 跑量小， 速度慢， 没有明显的训练周期，以自我控制为主， 这是当时惟一的训练方法。持续跑的特点是以规定的速度进行持续跑， 跑距长 （大大超过了比赛距离） ， 跑速较慢 （低于比赛强度）， 对机体刺激较小， 可有效提高运动员有氧运动能力。

（二）自然跑训练法

随着持续跑训练方法的进一步发展和完善， 以欧洲为依托， 芬兰为中心， 充分利用自然地理条件， 在森林、草原、丘陵上自然变换跑速， 派生出了自然跑训练法， 使以持续跑为主的英国流派的单调方法又前进了一步。这种训练方法的特点是保证发展耐力的前提下， 注意发展速度耐力。

（三）“法特莱克”训练法

瑞典国家教练古斯塔·霍迈尔， 在芬兰式的长时间持续跑训练法基础上， 结合本国的自然环境， 找到了一种更加尊重人性的训练方法， 这就是著名的“法特莱克”训练法， 即速度游戏训练法。这种训练法主要选择空气新鲜， 地形、地势变化较多， 运动员喜欢的自然环境， 有意识地采用变速越野游戏的方法， 进行不同强度的跑、走交替运动。其特点是一种既严谨又较灵活的身体训练体系， 它不会使人体很快出现疲劳， 又能达到很好的训练效果， 它要求强度、难度和更长的距离来促进身体的发展。

（四） 间歇跑训练法

“间歇训练法”在中长跑的训练理论和体系中占有重要的地位，并形成了各种不同的形式与风格。间歇跑训练法的主要特点是通过交替进行既定速度的平地跑及短暂的休息，使心脏得到加强，其精髓在于对训练的每一段距离都进行精确的测量。

（五）反复跑训练法

反复跑训练法也叫重复跑训练法，就是多次重复几个固定的段落，段落可短于、等于或长于比赛距离，若短于比赛距离则速度要高于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更能使运动员的机体产生疲劳，更能体现从实战出发。这种训练方法的特点是以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次的跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。

（六）马拉松跑训练法

马拉松训练法也称之为超长距离跑训练、英里跑训练、利迪亚德训练法。其特点是离开跑道，在各种地形和公路上进行马拉松式的大负荷训练，跑后进行力量训练，并把全年分成三个时期 （身体训练期、赛前训练期和比赛期） 。

（七）高原训练法

研究表明高原训练能提高体内糖代谢的调节能力， 对提高耐力大有好处。高原训练法的总的特点是要经受一定的附加刺激 （如氧压变化和缺乏氧气等） ， 使机体产生适应性效果。

（八）综合训练法

随着科学的发展，人们对中长跑训练方法的认识， 由过去静止的、片面的变为发展的、系统的观点。不会单独使用一种训练方法训练到底了， 人们把过去的训练方法进行系统的改进， 发展合并成为一种综合性的训练方法， 而且根据个人特点和需要， 以及自然条件等多种因素， 灵活地、有侧重地选择使用。