沈细敏

（漳州市诏安第一中学，福建 漳州 363500）

中长跑是秋、冬季学校体育教学的一项重要内容，是最原始有效的、很好的锻炼身体方式，对心血管功能、呼吸功能的发育和增强有很大的帮助，同时还能提高学生的耐力素质，对全面发展学生的身体素质、培养刻苦锻炼的意志品质作用很大。但由于中长跑持续时间较长、运动量较大、内容比较单一，中长跑又成为最枯燥的运动形式之一。因此，学生一般不感兴趣，有的甚至出现抵触情绪。对教师而言，由于一直没有找到较好的教学方式，导致教学效果不佳，影响教学质量的提高，达不到教学目的。怎样才能调动同学们参与中长跑的积极性呢?本文人为可采用以下几种教学方法进行。

1 变换图形跑，调节情绪

中学生心肺机能尚未发育成熟，缓冲乳酸的能力有待提高。乳酸是一种强酸，肌肉产生后即迅速进入血液，血液中有多重缓冲物质，能中和进入血液的酸性物质，使血液中酸碱度改变甚少。缓冲物质中的碳酸氢钠是最重要的一种化合物，运动生理学上把它叫做“碱储备”，经常进行无氧训练的学生，血液中碱储备要比一般人多10%。对酸乳的缓冲能力增强，有的学生的碱储备增加并不十分明显，而促进H2CO3分解的碳酸酐酶的作用明显增加，同样产生缓冲能力加强的效果。因此，课前要把锻炼方法、目的及要求向学生讲明，以消除恐惧心理。在中长跑的教学中，要加强呼吸基本动作的教学与学习，要让学生跑得轻松、自然。体育课上可以运用各种图形，如螺旋形、五角星形、8字形、梅花形等进行变换图形跑，要求学生在10min内不停地围绕变换行进路线做各种图形跑，使学生在跑的过程中感到有新意，调动同学跃跃欲试的情绪，产生想尝试、体会一下跑出不同图形的冲动，从而积极主动地进行中长跑练习，在轻松、自然中提高自信和兴趣。

2 自然地形跑，提高兴趣

可以向学生讲解，用较慢的速度，匀速跑，注意调整呼吸就可以跑完较长的距离，同时学会合理地分配自己的体力。让学生在优美的绿化园地，如道路曲曲折折的校园内、道路变换多样的公园内等自然地形内进行中长跑练习。自然地形道路有曲折，路旁有风景，学生的注意力会为周围环境的不断变化而分散，可以提高学生中枢神经系统的兴奋性，感受与在田径跑道上截然不同。同学们边跑边欣赏，提高了跑步的兴趣，不知不觉忘记了跑步的单调性，体会到不同环境下跑步的乐趣，从而顺其自然地完成中长跑训练。

3 快乐定向跑，增加乐趣

作为教师要及时引导学生掌握正确的呼吸练习，减少氧债的产生，尽量控制好“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，三步一呼”这样才能保持心肺的正常运转，并强调在疲惫中更要保持正确的呼吸方法，只有这样才能循序渐进地提高自己的耐力水平。选择一种既能使学生的中长跑能力得到提高，他们的锻炼目的和兴趣又能达到预期的项目。比如，定向定时跑，充分发挥学生心理上和身体上的最大潜能，循序渐进地提升学生的耐久跑能力。定向运动类似寻宝游戏，练习时可以根据学生的水平增加趣味与娱乐性，以减少跑步时的枯燥感。这样既丰富了中长跑练习的方式，又增加了中长跑的乐趣，同时使学生每找到一个点标即可获得成就感、成功感，加强了想寻找下一点标的动机，增强了学生的自信，提高了学生参与跑步的乐趣。实质就是把整个中长跑的任务分解，化为一个个小的趣味任务，增加学生的阶段性成就感，从而完成整个大的训练任务。

4 巧设障碍跑，增加情趣

中学生的特点之一，就是面对有挑战性的任务时，会忘记疲劳，更加兴奋，产生求胜欲望和更强的完成动机。而障碍跑就是富有挑战性的跑步形式。面对障碍，同学们往往情绪高涨，跃跃欲试。所以，练习中长跑时，可以在跑道上放置障碍物，如几个小体操垫和跨栏架等障碍，让同学们在跑的过程中跳、跨或越过体操垫，或从跨栏架下钻过去等越过障碍物，从而增加跑步的情趣。让同学们在跑步的同时体会到战胜挑战的快乐，从而克服疲劳并增强自信心。

5 台阶折返跑，情趣大增

教师在教学中适当地加强学生腿部力量和摆臂技术的练习。要让学生掌握，在练习中控制摆臂节奏，只有正确的摆臂技术才能体会到上肢带动下肢的重要性。练习运动时下肢要有弹性，幅度要适中，耐久跑不同于短跑，脚落地时一定要全脚掌落地而不是前脚掌，这样有利于肌肉在运动中有一定充分的恢复时间，才能延长落地缓冲。学校田径场的周围一般看台，大概有七八级台阶，台阶长七八十米，可让学生从第一级台阶开始，直接跑到最上面一级台阶上，然后沿最上面一级台阶匀速跑，跑至尽头下一个台阶（先从上面跑，在跑的过程中下台阶不影响跑的速度），沿台阶跑，依此类推。跑的时候人与人之间要有适当的间隔距离，这样每个台阶上都有人，同学们在台阶上来回穿梭，似游龙舞动，情趣大增，学生的腿部力量也得到提高。

6 运球跑，增添魅力；超越跑，激发动力

同学们对球类都比较感兴趣，学生在跑的过程中边跑边运篮球，从而把更多的注意力放在篮球上，忘掉跑步的枯燥。这样既锻炼了中长跑，也提高了篮球的运球技术，可谓是一举两得，无形中获得了中长跑的训练效果。教师可以把学生分成10～15人1组，每组同学慢跑，同时要求最后一名同学加速跑，超越同伴至排头位置慢跑，依此类推。在跑的过程中，同学们时而慢跑时而快跑， 不断超越和被超越，争先恐后，竞争激烈，从而不知不觉中激发出跑的动力和热情，耐力即在不知不觉中得到提高。

7 踏台阶，提高耐力；花样跳绳，增添活力

踏台阶练习，刚开始可以选择一些较低的台阶，然后过渡到高一点的台阶进行练习，强调跟上节奏，加上摆臂，跳台阶主要练的就是下肢的爆发力。练习方法多样：低台阶（一层楼梯高度）可单脚连续2～3台跳，左右各10～20次；高台阶，双脚一起跳，每次20次，可根据自己的情况调节练习次数。为了增加训练的节奏感减缓疲惫的感觉，同学们也可在音乐的伴奏下踏台阶，可以边唱歌边踏台阶，也可以2～3人手拉手一块踏，这样便于坚持到最后，从而提高耐力素质。

从运动量来说，持续跳绳5min，与慢跑20min相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。另外跳绳花样繁多，可简可繁，同学们围成一个圆圈，用不同的花样持续跳绳4～6min，或者边跑边跳绳，进行2～3组，效果也很好。对于女生很有技巧偏好的同学尤其适宜。

8 踩线追逐、趣味比赛，竞争激励

中长跑练习有着大运动量的特点，学生在进行练习时最大的难点，就是“极点”现象，那种举步维艰、呼吸困难甚至腹部隐约疼痛的感觉，一般的学生是克服不了的。在教学中，可以让学生互助互帮，根据学生的运动水平组成小组，让高水平的学生突出自己的能力，让他们用轻松愉快的心情和动作来感染带动其他学生。在教学中可以采用踩线追逐，以15人为1组足球半场为例，选出一人追，其余14人在足球半场所有的线上踩着线跑，事先选出的一人在线上追。捕捉住将由被捕着人充当捕捉人。注意：由于禁区与罚球弧靠近，组织者要规定其不许跨线；在直角转弯时也要踩按球场线路走。为了避免耍赖，要预先说明不允许反捕。人数30人以上可以全场，这样的游戏参与人数多、运动量大、学生热情高，对提高学生耐力很有帮助。

灵活多样地开展教学比赛，寓教于乐、寓教于趣，让学生在激烈和欢快的竞争气氛中享受到中长跑运动的乐趣。例如，等距跑：跑圈和200m跑道等距离比赛（2圈和在100m跑道上跑完8道）；计时跑：跑圈和在篮球场地沿边线、中线、3分线等线跑等。组织采用计时比赛的形式，从而激励同学们跑出好的成绩，提高中长跑的能力。