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这样锻炼,长高不是梦

2018-05-04徐艳文

文体用品与科技 2018年9期
关键词:上体单杠双臂

文/徐艳文

人体的身高取决于几个因素。其中主要是遗传因素,占70%左右,其余30%左右取决于运动、营养、环境和社会因素等。人的身体高矮与人体的内分泌腺有密切的关系。脑下垂体、甲状腺和性腺的分泌是否正常也会影响人的高矮。脑下垂体分泌的“生长素”可加速骨骼的生长,尤其对上下肢中的长骨作用更加明显。事实证明,运动锻炼不仅能使人的肌肉发达和体魄健壮,而且能刺激大脑处于适宜的兴奋状态,使人精神饱满,心情愉快,这样便对内分泌系统产生良好的影响,促进激素的分泌,从而促进身体长高和健康发育。

近年来研究人员发现,从事中等强度的运动锻炼,持续一个半小时左右,便能促进生长激素的分泌。在锻炼之后,体内生长激素的含量可增加两倍。白天进行运动锻炼,由于内分泌腺受到刺激,到晚上生长激素的含量可再次升高。生长激素可以促进骨骼、肌肉和内脏器官的生长,促进蛋白质的合成,因此使人体长得高大。如果在儿童时期生长激素分泌不足,生长就会受到阻碍,使身体矮小甚至得侏儒症。

当然,在进行运动锻炼时要注意科学性,要根据自己的性别、年龄和身体状况等合理地安排运动量。实践证明,健身跑步和步行等运动虽然能够增进健康,但是运动量较小,对内分泌腺的刺激不大,起不到促进生长激素分泌的作用,无助于身高增长。如果运动量过大,导致身体过度疲劳,精神过分紧张,会对内分泌腺起抑制作用,也达不到长高的目的。中等强度跑步、游泳、跳高、滑冰和打篮球等运动对内分泌腺具有适宜的刺激,有助于使身体长高。在进行运动锻炼以后要充分休息,因为在恢复体力时,也是增加身高的有利时机。

下面介绍几种有助于青少年身体长高的运动锻炼方法。

胡塞因增高练习体操

这是美国著名体能教练巴拉克·胡塞因设计的一种增高练习体操,这套体操一共有八节,适合10至15岁的少年儿童练习。

第一节 跳跃摸高

身体向上跳起,用单手或双手触摸高处的物体或在墙上划标志线。双手手指沿墙升高,两脚跟提起,尽量向上伸展,接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气,腹肌用力;放下时呼气,腹肌放松。

第二节 摆臂转体

两脚分开,伸直,用右手触左脚,再以左手触右脚,进行交替摆臂转体练习。

第三节 单杠悬垂

用两手握住单杠,作静止悬垂状态,到稍感吃力时停止,腹肌应尽量放松,脚上可逐渐负重。

第四节 倒勾悬垂

用双脚勾住单杠,头部朝下,腹部肌肉尽量放松。做这一节时要注意安全。

第五节 上体前引

坐在地面上,上身与地面垂直,然后上身向前倾,两臂做向前引伸动作,手指尖触及最远的地方。

第六节 后伸踢腿

两手撑地,单脚跪撑,用另一只脚连续做4次向后上方踢伸的练习,然后,换一只脚进行相同的动作。

第七节 卧床伸腰

在睡觉之前或早上醒来时在床上做几次伸懒腰的活动,要使手和脚尽量伸长。

第八节 双人牵引

做这一节时要请另外两个人配合,一个人拉双手,一个人拉双脚,慢慢将练习者向两端拉2至3次,每次屏气15至20秒。

这套体操增高法,练习者应根据自己的年龄和体质等情况决定练习的次数和时间,并持之以恒,这样才能取得较好的效果。

不定式增高法

美国健美学会首席科学顾问玛琳娜·罗曼女士设计了一套“不定式增高法”,适用于14至17岁的青少年。所谓“不定式增高法”就是积极从事以下几种锻炼方法,可以使身体中促使人体长高的激素分泌旺盛,达到增长身高之目的。

“不定式增高法”的几种锻炼方法是:

1、无绳跳绳。手作握绳状而不握绳,做原地跳绳动作,速度以每秒两次为宜;动作次数视个人体质跳3-5分钟,每分钟120次左右。

2、俯卧蹬腿。双手撑地呈俯卧撑状,然后收腹收双腿;上体不动,双腿同时用力伸直后蹬;动作次数视年龄大小做3-5组,每组15次。

3、摆臂劲走。大幅度地摆动双臂,用劲向前走。

4、踮脚拉伸。双手向上拉伸,然后向各方拉伸,同时踮起脚后跟。重复6-8次,中间稍微休息。

5、悬垂摆荡。双手正握或反握单杠悬垂,悬垂时身体向右、左转动,双脚并拢;然后身体向前后摆荡,沿顺时针或逆时针方向摆荡;再引体向上,脊背保持平直,向上挑起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性,做引体向上。每个动作重复6-8次,时间从20秒到1分钟。

玛琳娜指出,做这套“不定式增高法”,每周不少于三次,每次35-45分钟,一定要坚持,才有可能收到效果。

隆斯科伊增高练习体操

这是俄罗斯专家维克多·隆斯科伊设计的一种增高练习体操,适合17至20岁的青少年练习。

第一节 动作慢跑

慢跑5至7分钟后,做柔韧性和放松练习18至20分钟:可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

第二节 高杠悬吊

做放松练习20秒,两次,不负重;再负重5至10公斤练习20秒,一次;倒挂悬体15秒,两次,不负重;再负重5至10公斤练习15秒,一次。

第三节 原地摸高

双脚跳10次×2组;左脚单跳10次×2组;右脚单跳10次×2组。每次练习间隔5至8秒,每组练习间隔时间为5分钟。每次摸高要求全力伸展升高。

第四节 斜坡返跑

上坡跑20至30米,然后加快返回,反复做3至4次。

第五节 床上牵引

每周三次,床架两头固定橡胶带,一根捆住双脚,另一根从腋下通过,接住身体,使身体呈伸展状态。

第六节 蹬水游泳

每周进行2至3次,练习时不以时间、距离为标准,而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

第七节 全天跳跃

从早到晚,只要有机会就跳。一天之内用全力跳跃200次左右。跳跃时,身体伸展,双臂伸举。

做这套增高练习体操要循序渐进,注意自我感觉,每3个月进行一次健康检查和身高测定。

悬垂呼吸增高法

这是挪威运动医学专家格拉芙·兰帕德设计的一种锻炼方法,其做法是:

双手紧握(正握)单杠,使身体腾空下垂,以脚尖能轻轻接触地面为宜。

悬垂时,引体向上时呼气,身体慢慢下降时吸气;另外,一边抬腿成直角一边呼气,一边放下腿一边吸气。下降时左右摆动身体。

悬垂下来以后,走动走动,使肌肉放松。再一边吸气一边举手,一边呼气一边松劲,将手放下。

接着,用力握紧拳头,把手放在胸前,再松开手指,闭上眼睛,舒展眉头,放松面部肌肉。

随后,再躺在床上,使背部和臀部的紧张肌肉放松,并进行数次屏息与静呼吸,同时闭眼想象自己在长高。

这种有意识的生理与心理练习方法,适合于20多岁的青年,具有一定的实现升高的可能性。

艾哈迈托夫增高练习体操

这是前苏联著名跳高运动员鲁斯塔姆·艾哈迈托夫设计的一种增高练习体操,这套体操一共有6节:

第一节 热身

身体保持正直,然后上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。

第二节 行走

大幅度摆臂,有力地向前走。

第三节 跑步

先小步跑,同时双手放在肩上,双臂屈肘向前转动;然后快速跑跳25-50米。重复4-6次,每次之间稍微休息。

第四节 拉伸

踮起脚后跟,双臂伸直向上拉伸,然后向各方向拉伸。重复6-8次,中间稍微休息。

第五节 垂吊

在单杠上悬垂(20秒到1分钟),双腿并拢。身体先向左、右转动,再向前、后摆荡,最后做引体向上(女孩做此练习双脚可以不离地)。每次做4-6分钟,每个动作重复6-8次。还有一种方法是,上体保持正直,深蹲,然后向上跳起时抓住单杠,并利用惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定),重复数次。

第六节 跳跃

向上跳,争取每次跳得比上一次高,或力求达到某一规定高度。向下跳,从一定高度的地方向下跳,落地时尽量弯屈双腿,然后双脚用力蹬地,再向上跳起,各做30-60次。

注意事项:认真做好热身运动,防止受伤。循序渐进,可先选择部分练习,一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作,不可随心所欲。每做完一节操,要稍微休息,让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,腰略挺。每周做操3-4次,每次30-40分钟,持之以恒,必有效果。

专家们认为,通过做这套体操,可以促进青少年脑垂体中长高激素分泌得更加旺盛。

不匀称体操增高法

1、站着,一只手放松伸展,在胸前匀速地随意旋转,另一只手则同时划等腰三角形。次数不限。

2、站着或者坐着,两臂弯曲,悬在胸前,手心向下。一只手按顺时针方向旋转,另一只手按逆时针方向旋转。

3、站着,手臂向前放松伸展,并在胸前按顺时针方向旋转,与此同时,转动手腕,然后按逆时针方向旋转。该动作正确的标志应是平衡、无间断以及手臂不弯曲。当能够成功地达到上述要求并且技术熟练时,可以尝试左右手一齐做。

4、站着,双手高举,在头上响亮地击掌,同时,轻轻地跺脚。击掌和跺脚的力量要随着练习的深入而逐渐改变。例如,可以从1数到10:数1时,响亮地击掌,轻轻地跺脚;数到5时,击掌和跺脚的力量大致相同;数到10(也即本动作结束)时,则是轻轻地击掌,大力地跺脚。

5、站着,两脚分开,与肩同宽。从1数到4完成一次动作。数1时,两臂伸展,在胸前交叉,手心向下。数2时,右臂伸直向上,手掌展开,掌心向上;与此同时,左臂伸直向下,手掌展开,掌心向下。数3时,动作同1。数4时,动作同2,只是左、右臂动作对调。该动作特别强调上、下伸展。

6、站着,两脚分开,与肩同宽。从1数到6完成一次动作。数1时双臂交叉,放在胸前。数2时,左肩下沉,身体向左倾,左臂伸展向下;右大臂抬高与右肩平齐,右小臂弯曲,和大臂成直角。数3时,右臂举起、伸展向上至脑后,左肩仍下沉,左臂可稍弯曲。数4-6时动作同1-3,只是左、右臂动作对调。

7、侧卧,两腿弯屈成直角。右臂尽量伸向空中,数1时,左臂在地下平伸向前,左右掌都要展开;数2时,身体和两腿转向另一侧,姿势不变。双臂动作相同,只是左右对调。

8、坐在地上,数1时,右腿弯曲,或腿在地下平伸向前;双手手掌交叉,垫在脑后,同时挺身、抬头。数2时,左、右腿动作对调,其余不变。

以上动作各做10-15次。做完整套练习一般需要20分钟以上。实验证明,在一定条件下,青少年的身高有可能增加几厘米。

12种有助于身体长高的运动

1、爬墙摸高

面对墙壁而立,墙上预先划一条标记线,此线为自己最高的摸高点。然后,用双手手指沿墙升高,两脚起踵,尽量向上伸展,设法触及或超出此摸高标记线。接着将脚跟与手一起慢慢放下。做上升运动时吸气,腹部肌肉用力;放下时呼气,腹部肌肉放松。

2、单杠悬垂

利用两手正面握住单杠,做静止悬垂,到稍感吃力时为止。腹部肌肉应该尽量放松

3、摆臂伸展

两脚分开,两腿伸直,以右手触左脚、左手触右脚的方法交替摆臂转体,头部向上转动。

4、扶竿碰地

两脚开立,用一根竹竿或者木棍(约比自己身高高一些),放于头后肩上,两手握竿,臂伸直,上体前倾与地面平行,两腿伸直。然后做向左、向右转体运动,使竹竿顶端触及地面。

5、倒勾悬垂

两脚踝关节前面勾住单杠,头朝下,腹部肌肉尽量放松。做这个动作时旁边要有专人保护。

6、模仿爬竿

徒手做模仿爬竿动作。两脚脚尖抵地,两手做换手交替向上伸展的动作。

7、坐凳后仰

身体坐方凳前沿部位,两脚脚尖勾住床边、书柜之类的重物,然后身体向后下倒,两臂跟着高举向后下方引伸,腰部贴凳面,尽量将头向下伸展。

8、上体前引

坐在地板上,上体与地面成直角。然后,上体前倾,两臂做向前引伸动作,手指尖尽量触及最远的地方。

9、后伸踢腿

两手撑地,单脚跪撑,用另一脚连续做4次向后上方踢伸的动作。然后,左、右脚进行交换。

10、“拱桥”练习

两脚开立,两手向后着地成“拱桥”形状。开始时两脚着地,成“拱桥”后可增加提腰动作。做该练习时要注意保护,切忌给儿童做提腰的动作。

11、卧床伸腰

睡前或早上醒来时,在床上可多做几次伸懒腰的活动。要使手和脚尽量向最远的地方引伸。

12、纵跳摸高

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

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