这样锻炼，长高不是梦

2018-05-04徐艳文

文体用品与科技 2018年9期

文/徐艳文

人体的身高取决于几个因素。其中主要是遗传因素，占70%左右，其余30%左右取决于运动、营养、环境和社会因素等。人的身体高矮与人体的内分泌腺有密切的关系。脑下垂体、甲状腺和性腺的分泌是否正常也会影响人的高矮。脑下垂体分泌的“生长素”可加速骨骼的生长，尤其对上下肢中的长骨作用更加明显。事实证明，运动锻炼不仅能使人的肌肉发达和体魄健壮，而且能刺激大脑处于适宜的兴奋状态，使人精神饱满，心情愉快，这样便对内分泌系统产生良好的影响，促进激素的分泌，从而促进身体长高和健康发育。

近年来研究人员发现，从事中等强度的运动锻炼，持续一个半小时左右，便能促进生长激素的分泌。在锻炼之后，体内生长激素的含量可增加两倍。白天进行运动锻炼，由于内分泌腺受到刺激，到晚上生长激素的含量可再次升高。生长激素可以促进骨骼、肌肉和内脏器官的生长，促进蛋白质的合成，因此使人体长得高大。如果在儿童时期生长激素分泌不足，生长就会受到阻碍，使身体矮小甚至得侏儒症。

当然，在进行运动锻炼时要注意科学性，要根据自己的性别、年龄和身体状况等合理地安排运动量。实践证明，健身跑步和步行等运动虽然能够增进健康，但是运动量较小，对内分泌腺的刺激不大，起不到促进生长激素分泌的作用，无助于身高增长。如果运动量过大，导致身体过度疲劳，精神过分紧张，会对内分泌腺起抑制作用，也达不到长高的目的。中等强度跑步、游泳、跳高、滑冰和打篮球等运动对内分泌腺具有适宜的刺激，有助于使身体长高。在进行运动锻炼以后要充分休息，因为在恢复体力时，也是增加身高的有利时机。

下面介绍几种有助于青少年身体长高的运动锻炼方法。

胡塞因增高练习体操

这是美国著名体能教练巴拉克·胡塞因设计的一种增高练习体操，这套体操一共有八节，适合10至15岁的少年儿童练习。

第一节跳跃摸高

身体向上跳起，用单手或双手触摸高处的物体或在墙上划标志线。双手手指沿墙升高，两脚跟提起，尽量向上伸展，接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气，腹肌用力；放下时呼气，腹肌放松。

第二节摆臂转体

两脚分开，伸直，用右手触左脚，再以左手触右脚，进行交替摆臂转体练习。

第三节单杠悬垂

用两手握住单杠，作静止悬垂状态，到稍感吃力时停止，腹肌应尽量放松，脚上可逐渐负重。

第四节倒勾悬垂

用双脚勾住单杠，头部朝下，腹部肌肉尽量放松。做这一节时要注意安全。

第五节上体前引

坐在地面上，上身与地面垂直，然后上身向前倾，两臂做向前引伸动作，手指尖触及最远的地方。

第六节后伸踢腿

两手撑地，单脚跪撑，用另一只脚连续做4次向后上方踢伸的练习，然后，换一只脚进行相同的动作。

第七节卧床伸腰

在睡觉之前或早上醒来时在床上做几次伸懒腰的活动，要使手和脚尽量伸长。

第八节双人牵引

做这一节时要请另外两个人配合，一个人拉双手，一个人拉双脚，慢慢将练习者向两端拉2至3次，每次屏气15至20秒。

这套体操增高法，练习者应根据自己的年龄和体质等情况决定练习的次数和时间，并持之以恒，这样才能取得较好的效果。

不定式增高法

美国健美学会首席科学顾问玛琳娜·罗曼女士设计了一套“不定式增高法”，适用于14至17岁的青少年。所谓“不定式增高法”就是积极从事以下几种锻炼方法，可以使身体中促使人体长高的激素分泌旺盛，达到增长身高之目的。

“不定式增高法”的几种锻炼方法是：

1、无绳跳绳。手作握绳状而不握绳，做原地跳绳动作，速度以每秒两次为宜；动作次数视个人体质跳3-5分钟，每分钟120次左右。

2、俯卧蹬腿。双手撑地呈俯卧撑状，然后收腹收双腿；上体不动，双腿同时用力伸直后蹬；动作次数视年龄大小做3-5组，每组15次。

3、摆臂劲走。大幅度地摆动双臂，用劲向前走。

4、踮脚拉伸。双手向上拉伸，然后向各方拉伸，同时踮起脚后跟。重复6-8次，中间稍微休息。

5、悬垂摆荡。双手正握或反握单杠悬垂，悬垂时身体向右、左转动，双脚并拢；然后身体向前后摆荡，沿顺时针或逆时针方向摆荡；再引体向上，脊背保持平直，向上挑起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性，做引体向上。每个动作重复6-8次，时间从20秒到1分钟。

玛琳娜指出，做这套“不定式增高法”，每周不少于三次，每次35-45分钟，一定要坚持，才有可能收到效果。

隆斯科伊增高练习体操

这是俄罗斯专家维克多·隆斯科伊设计的一种增高练习体操，适合17至20岁的青少年练习。

第一节动作慢跑

慢跑5至7分钟后，做柔韧性和放松练习18至20分钟：可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

第二节高杠悬吊

做放松练习20秒，两次，不负重；再负重5至10公斤练习20秒，一次；倒挂悬体15秒，两次，不负重；再负重5至10公斤练习15秒，一次。

第三节原地摸高

双脚跳10次×2组；左脚单跳10次×2组；右脚单跳10次×2组。每次练习间隔5至8秒，每组练习间隔时间为5分钟。每次摸高要求全力伸展升高。

第四节斜坡返跑

上坡跑20至30米，然后加快返回，反复做3至4次。

第五节床上牵引

每周三次，床架两头固定橡胶带，一根捆住双脚，另一根从腋下通过，接住身体，使身体呈伸展状态。

第六节蹬水游泳

每周进行2至3次，练习时不以时间、距离为标准，而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

第七节全天跳跃

从早到晚，只要有机会就跳。一天之内用全力跳跃200次左右。跳跃时，身体伸展，双臂伸举。

做这套增高练习体操要循序渐进，注意自我感觉，每3个月进行一次健康检查和身高测定。

悬垂呼吸增高法

这是挪威运动医学专家格拉芙·兰帕德设计的一种锻炼方法，其做法是：

双手紧握（正握）单杠，使身体腾空下垂，以脚尖能轻轻接触地面为宜。

悬垂时，引体向上时呼气，身体慢慢下降时吸气；另外，一边抬腿成直角一边呼气，一边放下腿一边吸气。下降时左右摆动身体。

悬垂下来以后，走动走动，使肌肉放松。再一边吸气一边举手，一边呼气一边松劲，将手放下。

接着，用力握紧拳头，把手放在胸前，再松开手指，闭上眼睛，舒展眉头，放松面部肌肉。

随后，再躺在床上，使背部和臀部的紧张肌肉放松，并进行数次屏息与静呼吸，同时闭眼想象自己在长高。

这种有意识的生理与心理练习方法，适合于20多岁的青年，具有一定的实现升高的可能性。

艾哈迈托夫增高练习体操

这是前苏联著名跳高运动员鲁斯塔姆·艾哈迈托夫设计的一种增高练习体操，这套体操一共有6节：

第一节热身

身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

第二节行走

大幅度摆臂，有力地向前走。

第三节跑步

先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25-50米。重复4-6次，每次之间稍微休息。

第四节拉伸

踮起脚后跟，双臂伸直向上拉伸，然后向各方向拉伸。重复6-8次，中间稍微休息。

第五节垂吊

在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。身体先向左、右转动，再向前、后摆荡，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。每次做4-6分钟，每个动作重复6-8次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向上（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。

第六节跳跃

向上跳，争取每次跳得比上一次高，或力求达到某一规定高度。向下跳，从一定高度的地方向下跳，落地时尽量弯屈双腿，然后双脚用力蹬地，再向上跳起，各做30-60次。

注意事项：认真做好热身运动，防止受伤。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作，不可随心所欲。每做完一节操，要稍微休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操3-4次，每次30-40分钟，持之以恒，必有效果。

专家们认为，通过做这套体操，可以促进青少年脑垂体中长高激素分泌得更加旺盛。