平时睡眠都还不错。最近半个月，天气转暖，反而睡得不好了。晚上睡不好，白天效率低，有些心烦。有没有可以治失眠的简单安全的方法，比如通过饮食可以改善睡眠吗？

北京 张女士

张女士：

当睡眠轻微失调时，在饮食方面做一些改变有助于恢复健康睡眠。所以如果想睡得好，可以考虑下列几点建议：

◎尽可能早一点吃晚饭。晚餐最好在7点之前吃。吃晚餐与上床睡觉之间至少隔断1～3小时。

◎晚上不要吃难以消化的食物。特别是甜而油腻的点心，如巧克力、饼干、柠檬汽水等。

◎少吃会胀气的食物。特别是晚上应避免吃豆荚、洋葱、生菜沙拉和全谷制品，因为肚子胀气会睡不好觉。

◎可选些容易消化的东西吃。吃些水果、面包夹瘦肉片或吃一点奶酪。吃了这些容易消化的食物之后，碳水化合物就会促使血清素释放，进而促进睡眠。

◎常食牛奶加蜂蜜。热牛奶加蜂蜜在祖母那一代就早已作为理想的安眠饮料了。牛奶带来色氨酸，蜂蜜带来葡萄糖，这些都是促使血清素起动、引起睡眠的最好的先决条件。

◎好好地摄取镁矿物质。镁可协助夜里停止生产紧张激素并有助于睡得更安宁、更深沉。由于我们中的许多人以前随食物所摄取的镁都太少，可在睡眠不好时，专门吃点晚上用的矿物质制剂，内含200～300毫克的镁就行。

◎补充维生素B群，尤其是维生素B6和烟碱酸。维生素B6是生产血清素和褪黑素所需要的。

◎禁止上午和晚上喝含咖啡因的饮料。有些人对咖啡因过于敏感，為了分解1杯咖啡内的咖啡因，需要20个小时，因此尽量避免饮用含咖啡因的饮料。

◎酒精摄入要适量。喝酒会抑制深睡，浅睡眠不利于休息，往往感到累却睡不好。

重庆市妇幼保健院睡眠心理科副主任医师 蒋成刚