王岗

生活方式病大家都知道，是指日常生活中的不良行为导致的慢性非传染性疾病。据了解，大概一百多种病都与生活行为方式密切相关，包括高血压、冠心病、脑中风等。那么“行为养生”您听说过吗？中华医学会科学普及分会学术指导专家张超就来跟大家聊聊“生活方式病”与“行为养生”。

晚饭吃什么？

健康与否的决定因素是什么？无外乎先天遗传、环境、医疗条件和生活方式。而良好的生活方式离不开正确的健康观念，更需要较高的健康素养水平。下面就给大家举几个行为养生的例子。

晚饭尽量多吃素食，比如水果和青菜。低血糖患者，要注意适当吃些主食，控制血糖平稳。为什么这样建议？

上海有一位专家叫赵立平，赵教授主要研究肠源性肥胖，他的研究结果发现所有肥胖的人和慢性病患者，都与肠道菌群紊乱密切相关。什么叫肠道菌群？我举个例子大家就知道了。做了腹部手术的病人，医生常会在术后第二天问“排气了吗”，为什么这样问？第一个原因是确认肠道是不是通的，第二个就是确认肠道里的菌群是不是平衡状态。

一般来说肠道菌群大致可分为三大类：有益菌、有害菌和中性菌。其中有益菌参与食物的消化，促进肠道运动，抑制致病菌群的生长，分解有害和有毒物质，比如双歧杆菌、乳杆菌等。有害菌会产生有害物质，减弱消化机能，甚至还能引起疾病，比如大肠杆菌过量繁殖会导致腹泻；中性菌会根据肠道环境的改变而改变。

此外，慢性病、手术、抗生素不合理应用等都能引起肠道菌群紊乱。这时候就需要补充有益菌了，研究表明，补充膳食纤维也能达到同样的效果。也就是说，晚上吃的这顿青菜能改善胃肠道菌群的生存环境，原理在这儿。所以建议大家在吃饭的时候，要注意自己的饮食结构。

你会喝粥吗？

再来说另外一个事，喝粥。这是我喝的燕麦粥，注意我这个粥是拿开水焖出来的，没熬。那么这个粥适合什么人喝？患糖尿病的人可以喝，高甘油三酯的人也可以喝，想减肥以及胃肠道不好的人都可以喝。玉米粥适合什么人喝？糖尿病患者要注意，玉米粥适合低血糖的时候喝，不建议高血糖的时候喝。因为玉米粥富含淀粉，为流质食物，吃后会很快在胃肠道消化吸收，时间极短，而后会分解代谢为糖类，引起餐后的血糖急剧升高，血糖升起来以后，胰岛素就会分泌，血糖又不降下去，然后又饿，又得吃东西，这样循环人就越来越胖了。

了解自己的身体状态，知道什么时候该喝，什么时候不能喝，这才叫会喝粥。

十年前，我讲完两个小时的课后，上来一位老先生说，“你讲了俩小时，到底让我吃点什么药？”我一听，这课白听了。事实上，听健康类讲座，既要听知识，知道该吃什么，不该吃什么，还要听科学原理，理解专家为什么给出這个建议，下次可以举一反三。

蔬菜水果 尽量多吃

再说水果蔬菜，建议大家尽量多吃。有研究发现，肠道菌群变化能预测“你得不得糖尿病”。过去我们知道，糖尿病的典型表现叫“三多一少”，即吃得多、饮得多、尿得多，人消瘦。现在发现绝大多数II型糖尿病患者都没有这些表现，这是为什么呢？

这是因为，这类患者在血糖异常初期就被医院筛查出来了。因为发现早，还没有到这个阶段。将来有没有可能更早发现糖尿病患者呢？

深圳华大基因研究院的一项研究发现，II型糖尿病患者特征为中度肠道微生物菌群失调，产丁酸盐细菌丰度下降，而各种条件致病菌增加，并且细菌还原硫酸盐和抗氧化应激能力增强。研究指出，肠道微生物指标可帮助区分II型糖尿病。

所以，在血糖异常以前，不用抽血，通过检测晨便中的菌群，就可以预测糖尿病。简单不简单？该研究被列为2012年中国糖尿病十大最具影响力的研究，获得了国际的认可和关注。肠道菌群的研究，已成了现代健康研究的前沿学科。

什么食物有生命力？

第二点要跟大家交流的是，尽量多吃没有进行过精加工的食物。如果胃不好，比如胃溃疡、胃弱，或者痛风病人的发作期，还是需要多吃精加工食品的。而绝大多数人应该吃有生命力的食物，什么叫有生命力的食物？比如蒸馒头的面，放在这儿是长不出小麦的。反过来，带着麸皮的小麦，撒下去是能长出幼苗来的。

大家明白了吗？粗粮，是有生命力的，里面含有矿物质、维生素、淀粉、蛋白质、脂肪甚至还有部分水，人体需要的营养都齐了。而我们日常所吃的馒头、大饼还有奶油蛋糕，全是精加工食物，营养并不充分。此外，蔬菜、水果也要吃完整的。

有生命力的食物中有一种成分叫膳食纤维，它是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。

在消化系统中有吸收水分的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。

饮食注意两个原则

给大家一个建议，吃饭时注意“一粗二杂三适量”，具体来说，每天要吃大概八两左右的谷类，一斤左右的蔬菜，三两左右的水果，一两的豆制品，最好是水煮黄豆。足以满足人体对膳食纤维的需要了。关于每天进食量，有个简单的模式可供参考，即“十个拳头原则”：每天1个拳头的鱼禽肉蛋类，2个拳头的奶豆类，2个拳头的主食类（包括薯类和杂豆类），5个拳头的蔬菜水果类。

总的来说，粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。粗粮主要包括两类：一类是没有经过精加工的糙米、全麦等；另一类是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。

现在，大家都知道了吃粗粮的好处，但是在吃的时候还存在很大的误区，特别是在烹调方法上，油炸、煮粥等方法都会在一定程度上损失粗粮中的营养。粗粮富含膳食纤维，脂肪含量很少，但是如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。需要提醒的是，把粗粮熬成非常软烂的粥是最大的误区。许多人觉得粥清淡健康，又好消化，特别是它的升血糖指数低，糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是研究发现，粥越软烂，粗粮中的淀粉糊化程度越高，血糖上升的速度也就越快。

那么，怎样烹制粗粮既美味又健康呢？首先，把谷类和豆类按照3：1或者2：1的比例混合，浸泡一夜。然后，把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟，一般10～20分钟即可。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮粥。但是要注意，这种粥应是清汤型的，不能煮到糊化的程度，成了黏糊糊的状态。粗粮蒸好后，再放鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜一起炒，营养更均衡。

我让大家记住的内容，不是特别多。第一个关键词叫行为，第二个关键词叫生命力，第三个要记住的是糊化，不要把粥熬得特别稠。

健康其实很简单，有点意识，养成习惯就够了。