摘 要：查阅相关文献资料，结合日常练习经验，笔者总结瑜伽初学误区，介绍瑜伽初学应谨记的几大要领，以供同学者参考和借鉴。

关键词：瑜伽 练习 误区

“瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

1、练习瑜伽的主要功效

經常练习瑜伽，能保持和促进系统发挥正常的功能；加强内分泌系统的功能；按摩和强化身体各个脏腑器官，使其机能平衡；促进血液循环、新陈代谢；调整脊椎，增强柔韧性；减肥和保养皮肤；减轻压力，提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静；排除体内毒素；减缓和消除慢性疾病。

2、瑜伽练习注意的几个误区

2.1 急功近利，关注瑜伽招式而忽略呼吸。瑜伽呼吸就像地基，没有打好地基，怎么努力学习，都是瑜伽门外汉，因为所有瑜伽动作的起、收，都由呼吸来控制；瑜伽动作的保持时间，以呼吸次数来计算；瑜伽动作做的是否刚好是你身体最大极限，以呼是否能轻松呼吸来衡量；将你的意识集中，最重要的方法就是观察自己的呼吸，并将意识放在有感觉的部位上；每个瑜伽动作中间的“调息”，就是调整你的呼吸、心跳平稳，有意识的进行放松，以便进行下一个动作。

2.2 练习时，干扰因素多，如手机放在身边，喜欢看老师和周围练习者或者是观察自己在镜子中的形象等。这些干扰因素会严重影响瑜伽练习的效果。

应该学会用耳朵去听，用心去感受，学会用自己的身体与自己的心灵对话，才能达到物我相忘，舒适的境界。

2.3 盲目练习，不懂控制练习强度。瑜伽强调倾听身体的感受，量力而行，但很多人为了尽快达到效果强迫身过度练习，这样不仅无法达到效果还很容易使身体受伤，得不偿失。

正确的做法是：做到自己的最大化，每次呼吸尽量试着做得更好，感觉不舒服立刻停止。

2.4 缺乏瑜伽知识，以为强度大的就是好的，以为汗流浃背才是有效果的，事实上，在练习瑜伽时配合阅读相关书籍，用心体会每个体式的身体感受，才能真正得到身心的放松，期待的效果自然就产生了。

2.5 不愿意练习瑜伽仰卧放松功，认为多此一举。仰卧放松功是瑜伽大餐里最大的压轴，是瑜伽最精华的功.如果只练体位，不练放松功，那么你那天的瑜伽习练只能得到30%的收益.它会让你彻底放松全身，补充身体能量，清理杂乱的意识，神采奕奕.不信试试看！

除以上几点之外，适合的环境，舒适的瑜伽垫，轻松的音乐，选择适合身体的瑜伽练习也是初学瑜伽者必须掌握的哦。

3、初学瑜伽谨记的八大要领

3.1 呼吸

呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的 单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？ 让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

3.2 暖身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。、暖身过后，身体才不会像石头一样坚硬，这样才能保证身体不受伤害，不管你是经常运动还是完全不动，暖身都是非常重要且必要的运动概念。

3.3放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如 果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！

3.4 感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”。就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全 身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在 练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

3.5 专注

认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞。练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，在身上因姿势的变换时而 按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效 果。

3.6 平衡

均衡，对健康而言是很重要的东西，身体均衡的情况下，人会容光焕发，反之人会黯然失色，也就是没有一个好的基础，那么你走的绝对不长远。

平衡是 非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别 忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！

3.7 持续

练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练 才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，每次练习的时间、次数，要适量不要太多，否则压力压垮自己，势必间断或放弃练习，实在可惜！

3.8 热爱

爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然 地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！

参考文献

[1]对瑜伽在我国发展现状的理性思考[J]. 庞宇，王晓芳.昌吉学院学报. 2005（04）.

[2]论瑜伽教育的健身育人价值[J].毛娟.体育学刊. 2005（06）.

作者简介

孙赛，学历本科，职称讲师，工作单位：烟台南山学院人文学院公共体育教学部。endprint