文/黄其斌

俗话说“人老腿先老”，人的衰老是从腿开始的，所以，练习腿部力量要比练习上肢力量更加重要。后深蹲是个抗衰老运动，对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。

后深蹲技术。双脚分开与肩同宽，两胯骨向两侧打开，双脚尖稍微外开，臀部翘起，腰背挺直，目视前上方，做下蹲和起立运动。

徒手练习深蹲须双手抱头，踝关节硬者须在脚后跟垫1．5～2厘米厚小杠铃片。深蹲时无须考虑角度问题。

动作技巧。在下蹲时，下降到最低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前向下做反弹起立。

呼吸。自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度尽量超过极限高度。

易错动作。1．在深蹲过程中膝关节没有固定在脚尖方向。2．下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。3．起立时扭动臀部。

注意事项。1．充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱）。2．主要活动关节：踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等关节。3．腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练得强劲有力时方可循序渐进地进行深蹲练习。