魏秋实

对大多数老年人来说，在所有关节中，髋关节和膝关节是最易受伤的部位。坚持练习一套保髋操，不但能起到舒筋活血的作用，还能保养关节。

股四头肌收缩训练：仰卧，双下肢自然伸直，使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上，并在膝窝处放置毛巾卷。然后，使膝关节绷紧，下压毛巾卷，注意膝伸直、勾脚尖，且脚尖始终保持中立位。每次停留5秒，每组10次，每天进行8组。

仰卧髋外展训练：自然仰卧，双下肢自然伸直，使臀部、膝盖和脚踝3点处于一条直线上。外展双侧腿，保持髋、膝伸直，勾脚尖，使脚尖朝外侧或保持中立位。每次保持5秒，每组10次，每天进行8组。

蛙式分腿牵拉训练：仰位，屈髋屈膝，双脚并拢。配合呼吸，吸气时双膝关节打开，双脚底保持并拢，并靠近臀部，使双腿呈“蛙形”。呼气，全身放松，随重力扩展角度。每次停留6秒，每组5次，每天進行6组。过程中，双侧髋关节保持放松。