文胡晓飞 北京体育大学 教授

彭翔吉 北京体育大学 博士

中医认为“肾为先天之本”，人的生、长、壮、老、已是由肾气主宰的，现代医学也发现，肾与内分泌、免疫功能和遗传等均有密切联系，也提出了抗衰老的“肾气——内分泌学说”“肾气——免疫学说”和“肾气——遗传学说”。然而“肾病多虚症”，所以调补肾气、培本固元是人体健康长寿的保证。而根据五行学说理论，调补肾气的最佳季节是冬季。因此，在冬季，除有意地调整膳食，酌补营养外，调理肾气的养生锻炼也是一项不可缺少的手段。这里，笔者根据中医理论，在钻研古代回春功法、精选补肾壮腰的经验效穴的基础上，结合自己三十多年的练功体会，创编出这套适合办公室人群和中老年人练习的“冬季固肾功”。

该功法具有：遵循医理、针对性强，强调转体、尤重牵拉、循经取穴、自我针灸、意息为要、三调相融等特点。长期练习可以有效地补益肾气，对于辅助治疗腰痛、膝酸、水肿、脚冷、耳鸣、健忘、小便频数、多梦、失眠、阳痿早泄、月经不调等症状具有良好的效果。您不妨在工间休息时放下冗务，用5分钟来领略一下中华传统养生的奇妙功效。

功前准备

1.练习方法

并步站立，周身放松，两掌合十，成拜佛状，掌根与膻中穴同高，距离10厘米，两眼垂帘（图1）。默想：万事皆放，淡卧莲；心静似潭，身如燕；日月凌空，行任督；蓬莱无梦，任飞翔。

默念结束，两掌下按置于体侧，成并步站立式，眼视前方。

图1

2.练习功效

放松肢体，调整呼吸，净化大脑。

3.练习要点

呼吸自然，心情愉悦，意守绵绵。

第一式 转体整脊

1.练习方法

（1）随吸气，提肛调裆，脚趾上翘；两臂摆至于体前，左掌心朝左，右掌心朝上，眼视前方，身体继续左转，两臂向后摆，撑掌向后，左臂伸直，与肩同高，右掌置于左肩前，眼视左掌（图2A、2B）。

图2A

图2B

（2）随呼气，松腹松肛，脚趾抓地，沉髋屈膝，身体转正；同时，两臂回摆至体前，与肩同高，右掌心朝右，左掌心朝前，眼视前方。接做右侧动作。

左右各做2次～3次，做完后，两掌握拳于腰间，并步站立。

2.练习功效

梳理脊柱腰肢，刺激督脉、冲脉、足三阴经、涌泉穴，强腰固肾（督脉贯脊属肾）。

3.练习要点

动作绵柔圆匀、幅度易大，下蹲时两腿夹紧，呼气时轻吐“吹”音，意在命门穴（位于第二、三腰椎棘突间）。

胡晓飞北京体育大学博士生导师，体育养生教研室主任，北京市高校名师，国际健身气功技术委员会副主任，中国健身气功协会常委。专研导引养生处方，著有《乾隆养生术》等多部专著。

第二式 舒身理肝

1.练习方法

（1）随吸气，提肛调裆，身体左转；同时，右拳变掌向左推出，眼视右掌。

（2）随呼气，松腹松肛，身体转正，右拳收回腰间；同时，左拳变掌向左推出，眼视前方（图3）。

图3

（3）随吸气，提肛调裆，重心右移，左脚向左开步脚尖点地；同时，左拳叉腰，右拳变掌按右耳，使身体向左侧倾，眼视前方（图4）。

图4

（4）随呼气，松腹松肛，左脚向右脚并拢，右掌拔耳，两掌握拳收于腰间，眼视前方。接做右侧动作。

左右各做2次，做完后，并步站立。

2.练习功效

梳理脊侧，疏通督脉，调理肝经，壮腰固肾。

3.练习要点

动静结合，伸展充分，呼气轻吐“嘘”音，意在章门穴（位于人体的侧腹部，当第11肋游离端的下方）。

第三式 攀足强腰

1.练习方法

（1）随吸气，提肛调裆，左脚向左开步与肩同宽；同时，依次挺膝、髋、腹、胸，使两臂上摆于头顶，与肩同宽，眼视前方（图5）。

图5

（2）随呼气，松腹松肛，身体前俯，两掌前伸，继而下按于脚面（或提前），眼视前下方。稍停，两掌不动，两腿下蹲，眼视前方（图6）。

图6

（3）随吸气，提肛调裆，两掌仍不动，两腿直起，眼视前下方（图7）。

图7

（4）随呼气，松腹松肛，身体直起，左脚向右脚靠拢，两掌按摩大腿内侧还原成并步站立式（图8）。接做相反方向动作。

图8

左右各做2次，做完后，两掌下落于体侧，成并步站立式。

2.练习功效

中医认为，腰为肾之府，足太阳膀胱经与足少阴肾经相表里，故此式可疏通足三阴经和膀胱经，壮腰固肾。

3.练习要点

动静结合，量力而行，俯身时头宜上抬，呼气轻吐“吹”音，意在命门穴。

第四式 按腿补肾

1.练习方法

（1）随吸气，提肛调裆，左脚向左开步稍宽与肩；同时，两掌体前上托于胸前，掌心朝上，眼视前方（图9）。

图9

（2）随呼气，松腹松肛，重心右移上体前俯；同时，左掌虎口向下按摩左腿至足跟，右掌虎口向上按摩右腿至膝盖，眼视左掌。

（3）随吸气，提肛调裆，身体不动，左掌叩击委中穴3次，眼视左掌（图10）。

图10

（4）随呼气，松腹松肛，左脚向右脚靠拢，身体直起；同时，两掌体前下按还原于体侧，眼视前方。接做相反方向动作。左右各做2次，做完后，两掌下落于体侧，成开步站立式。

2.练习功效

《黄帝内经·灵枢》说：“肾有邪，其气留于两腘。” 而两足为肾之根，因此本式可疏通膀胱经，壮腰固肾。

3.练习要点

牵拉充分，吸气挥掌，呼气击腘，用力适度，叩击后稍作停留，意在委中穴（位于人体腘窝正中、腘横纹中点）。

第五式 温煦命门

1.练习方法

（1）随吸气，提肛调裆 ；同时，两臂内旋外分于体侧，眼视前方。

（2）随呼气，松腹松肛，沉髋屈膝，同时，两臂内旋，两掌拢气至肾俞穴，两眼轻闭（图11、图12）。继而做悠、匀、细、缓的腹式呼吸3次～6次，两眼垂帘。

图11

图12

2.练习功效

温煦命门，调补肾气（命门为男子藏精，女子系胞之所）。

3.练习要点

身体中正安舒，动作柔和缓慢，呼气轻吐“吹”音，意在命门穴。

功后整理

1. 气归丹田：随吸气，提肛调裆，身体起立；同时，两臂内旋外摆于体侧，眼视前方。随呼气，松腹松肛，沉髋屈膝；同时，两掌内收将天地精华之气归入丹田，两眼垂帘。如此共做3次，做完后，左脚向右脚并拢站立，两掌相叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里，眼视前方。

2. 搅海，左右各3次。

3. 鼓漱36次。

4. 咽津3次。

5. 搓手、浴面各3次，结束。

练功注意事项

1. 功前宽衣松带，收敛思绪，稍作活动。

2. 练习量力而行，不可强求。

3. 有严重高血压、椎间盘突出者，降低难度或不做第三式。