杨德勤

【内容摘要】高中生体育运动必不可少，而立定跳远作为其中的重要内容，是高中生体质性能的具体表现。科学指导高中生立定跳远，从细节抓起，为学生制定合理的训练计划。本文从以下四点来指导学生提高立定跳远：摆动上肢，带动下肢爆发；蛙跳比赛，锻炼腿部耐力；练高抬腿，掌握腾空技术；绑袋长跑，加大蹬地力道。

【关键词】高中生 立定跳远 细节

“健康是生命之本”，从细节出发，科学考虑高中生立定跳远训练，高中体育课虽然不多，但是它的重要性却不可忽视。万事注重细节，才能取得更好的结果，而指导学生有效重视细节问题，来解决高中生立定跳远问题相当重要。

一、摆动上肢，带动下肢爆发

上肢和下肢在协调身体运动方面都发挥着重要作用。在高中立定跳远项目上，老师需结合学生动作的细节问题予以建议，明确锻炼好上下肢协作能力，只有带动了上肢，提高它的运转能力，才有益于带动下肢的爆发力，为高中生立定跳远奠定坚实基础。

课堂上，老师从细节出发，应先带领学生们做热身运动，以确保学生后续运动的安全保障。挑选平坦场地，老师先对立定跳远中上下肢预摆动作的注意事项、要点、原因和训练有效方法做出口头详细说明，如立定跳远的要点：上下肢体动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾等。重点地方需要多次强调。然后老师对立定跳远的上下肢动作示范，如摆臂要与呼吸合理配合。学生要注意老师身体与手脚的协调，注重细节动作，掌握细节要领。示范完毕后，学生分组，老师对动作失误的同学进行纠正，如具体问题：上下肢预摆不协调怎么办？需要反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。使学生在讲解中逐渐领悟到立定跳远的真谛。

上肢必须与下肢协调，才能发挥出水平。训练中，老师要特别注重和学生的动作要领交流，因为只有双方互相明白了问题的所在，才能共同想出合理方法解决问题。使学生明白，摆动上肢，既能带动下肢的爆发力，又为后续动作奠定了基础等好处。

二、蛙跳比赛，锻炼腿部耐力

蛙跳运动，也是提高高中生立定跳远的又一细节环节。其能够很好的锻炼腿部耐力，增強腿部力量。进行一些蛙跳比赛，不仅可以激发学生们的积极参与性，更能增强团队意识，提高个人竞争力。又因为是比赛制，学生会特别重视去练习，只为赢得最后的胜利。

对于蛙跳，很多同学会有错误理解，蛙跳绝非简单的蹲跳。对此，老师可以进行详细示范说明：蛙跳，必须两脚分开形成半蹲，上体稍前倾，两臂在身体后方摆成预备姿势。老师进行示范时，要及时纠正学生错误动作。如一些细节动作要领，两脚用力瞪伸，两臂迅速前摆，接着身体向前上方跳起等。最后重点强调学生，是用全部脚掌着地，两臂继续摆成预备姿势。之后，大家可进行小游戏比赛，从游戏环节中使学生进一步领悟到学习蛙跳的正确方式。对于学生反复出错的动作，老师可一对一分解蛙跳动作进行教学。在接下来的蛙跳比赛中，由学生们通过复习蛙跳动作要领，全部通过为结束。

三、练高抬腿，掌握腾空技术

立定跳远的必要练习之一就是高抬腿运动，高中生的立定跳远项目中，学会力量的掌握力度和技巧的使用，又是提高成绩的一大细节关键。所以学生们必须勤加练习高抬腿，掌握腾空技术。此外，老师和同学们特别要提高膝、踝和髋三个关节的协调和爆发能力。

老师讲解并示范腾空技术：保持大腿紧贴身体，在身体起跳之后，大腿要上抬找身体，学生两臂由前向后摆。平时练习腾空时，可以考虑屈腿跳、原地双脚跳，跳篮球架和障碍跳之类的。其中，障碍跳在适当条件下，学生站在垫后，两脚左右开立，保持脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，然后用脚掌力量向前跳去。失误学生必须认真听老师讲解失误原因，比如说有的学生跳的太低了，或许因为他蹬地角的大小不正确、上身太直或者摆臂不够充分。老师示范学生可以向下后瞪地，保持起跳角度45度左右，在起跳时，膝稍微前移，上体前倾一下。学生们需要课后多练习多体会。

高中学习正是高效率的代表阶段，高中生对于体育保持着极高的热情，学生释放心理信号，老师抓住学生心理细节，制定科学可行的方案，确保学生积极性。

四、绑袋长跑，加大蹬地力道

立定跳远训练中，对腿部进行绑袋负重长跑练习，能提高蹬地能力，并有助于学生意志力的培养，坚定目标，矢志不渝。更重要的是，老师要从细节性问题出发考虑，对绑袋长跑学生进行分重量，分距离训练。

老师可以介绍几种关于提升脚步力量，锻炼腿部耐力的训练方法，如冰棍跳和蹍跳走等，给学生进行示范后引导学生分组做，并及时纠正动作规范。老师在注意训练学生腿部力量的结合与发挥时，对不同学生体质进行了解，合理分配相应绑袋重量，在一定时间内要求学生完成绑袋长跑任务。同时，加强对关节的锻炼，如膝关节和脚踝关节的保养与运用，学生必须要清楚，在练习绑袋长跑时，自身膝关节和脚踝关节发挥了极大作用，是它们对整个身体起了有效支撑作用，所以注重对关节的保护非常重要。

高中生体能尚未发掘完毕，而负荷绑袋长跑因人而异，所以老师要留心细节问题，对于学生中途情况，实时掌握动态信息来及时做出反应。

高中生对于掌握体育运动项目的基本理论、提高其实践能力，提升整体体育运动性能，本身就占据相当大的优势，另外老师从微观角度看待高中生体育训练，抓住细节关键，因人而异，具体对象具体训练，实时提高了学生体育训练性能，为立定跳远打下了坚实基础。

（作者单位：江苏省南通市小海中学）