胡宝国

摘 要 力量训练是小学短跑专项训练的基础，当前训练中往往以负重训练来提升运动员的最大力量，但效果不佳。我们在实践中通过解决增加运动员纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题来提升力量训练的效果，是运动员的成绩得以提高。

关键词 短跑运动员；力量训练

中图分类号：G622 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2018）16-0160-01

力量是人体运动的动力源泉，力量训练是提高竞技体育运动成绩的关键因素，是现代竞技运动训练当中教练员最关注的问题。全面系统的理解和掌握小学短跑运动力量训练的理论和方法，了解各种力量练习手段的优缺点，以及力量训练效果的诊断和评定方法，是我们开展小学田径训练的基础，是力量训练有效性和针对性的保证。

一、当前小学短跑运动员力量训练的现状分析

我们发现当前很多学校在短跑运动实践中，着重采用的是负重训练来发展肌肉最大力量。这种力量训练方法使运动员符合杠铃的能力日益提高，并且在很大程度上对短跑起跑后的加速跑其道很大的促进作用，但是，从肌肉用力的方向上来分析，对比短跑运动员途中跑步态的动态特点以及动态力量所需，我们就可以知道深蹲负荷杠铃力量训练方法和手段，对提高途中跑最快的运动能力所起的作用很不明显，甚至使快速运动能力的提高停滞不前或使运动损伤的频率大大提高。主要原因是传统的深蹲杠铃负荷练习仅仅是固定在一个练习走向和速度方面进行局部肌肉最大力量的发展，短跑所要求的运动能力是在快速动态过程中向前上方的运动。因此，在运动训练力量训练当中，我们必须在深刻理解和明白不同姿勢力量训练负荷的方法手段和功效的基础上，力求均衡发展各个肌肉的最大收缩力量，才能保证运动员的专项技术在动态过程中与所需肌肉收缩力量相匹配协调进行，最终达到发展大力量促进动态过程中的快速力量发展的目的。

二、小学短跑运动员力量训练的方法与策略

（一）小学短跑运动员最大力量训练方法

最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。最大力量的训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题，前者一般采用中小负荷强度、疲劳训练，后者则以集中力量、短期最大收缩、间歇时间长的形式训练。

（二）增加巩固横断面训练的方法和手段

1.重复法：其特点能加强新陈代谢，活跃营养过程，迅速提高肌肉力量，增大肌纤维横断面。随着训练负荷强度的变化，肌肉力量增加应逐渐负荷重量。

2.递增法：其特点是负重量由小到大，组数有多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其围度增加。

（三）增加肌纤维参与活动数量训练的方法与手段

1.大强度训练法：此训练法是神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性和充分动员肌肉运动单位参加用力，从而在肌肉体积不增加的情况下使相对力量得到提高。但是，采用这种训练法需要很大的体力和心理准备，还应具备丰富的营养和良好的恢复手段等。

2.突出强度法：此训练法的特点是每周每天每项都突出强度，甚至超出本人当天最高水平，然后减10kg做两组，再减10kg做两组，即开始递增重量至当天最大重量，再递减重量。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以恢复为准。

（四）小学短跑运动员速度力量训练方法

速度力量是短跑项目运动员最典型和最重要的力量，也是力量训练中争议最多的方法之一。短跑项目发展速度力量主要以发展爆发力为主。爆发力的公式是：爆发力=F×V即爆发力是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素界定的。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。跳深练习被普遍认为是发展爆发力的最好办法，从一定高度的凳子、跳箱上跳下，落地后即刻向前上方跳起，跳深高度应根据跳马技术起跳动作的膝关节最大被动缓冲角度制定，踏跳时间控制在0.1～0.4秒左右，练习时可负重，负重一般为体重的20%较好。

（五）小学短跑运动员力量耐力训练方法

力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员主要进行动力性力量耐力训练。

1.持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复的情况下进行下一组练习。

2.循环训练法。此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4～5个部位练习循环4～6组，每组间歇4～6秒，训练间歇2～3分钟。除了发展快速力量耐力外，对运动员内脏功能也有良好影响，也可提高练习兴趣。

三、小学短跑运动员力量训练的思考

（一）力量训练的发展趋势是针对项目特征的专项力量训练，短跑专项力量是短跑专项速度和专项技术发展的前提。

（二）短跑是一项体能主导类、快速力量型的周期性项目，主要特点是距离短、速度快、强度大，其能量供应特点是依靠ATP-CP和糖酵解供能。

（三）现代短跑运动员的专项力量训练应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。大重量、慢速度的杠铃练习，不宜作为短跑运动员的专项力量练习手段。

（四）训练实践中必须重视以髋为轴的高速摆动力量；以肩为轴的摆动力量练习；以髋为轴的加速一制动摆动练习，它是短跑动力的源泉，是实现快速伸髋和积极着地技术的基础。