王彩霞

摘 要：立定跳远考验的是学生的上下肢协调能力以及下肢爆发能力，属于中小学体育教学中一个比较常见的项目，也是许多高难度动作训练的基础环节，但是相关调查显示，当前很多学校在立定跳远教学中并不能取得理想效果。从影响小学生立定跳远成绩的因素出发，就如何提高小学生立定跳远成绩提出了有效的训练方法。

关键词：小学生；立定跳远；训练方法

立定跳远看似简单，但是却是由预备、起跳、腾空、落地四个部分组成，整个动作完成时间极短，技术动作并不存在很大难度，也因此没有受到学生乃至教师的重视，加上训练方法枯燥单一，学生缺乏练习的积极性，成绩也就难以提高。针对这样的问题，需要小学体育教师及时对立定跳远的训练方法进行创新，依照小学生的身心特点，促进其立定跳远成绩的提高。

一、立定跳远成绩的影响因素

一是心理原因，部分小学生本身运动能力较差，或者受身体素质影响并不能达到相应的考核标准，因此对于立定跳远存在畏惧心理，甚至一听到要练习或者考核立定跳远，就想方设法逃避，在疏于练习的情况下，立定跳远的成绩自然也就无法提高；二是技术因素，这也是影响小学生立定跳远成绩的主要因素。立定跳远项目看似只要做好准备向前一跳就好，并没有很大难度，但是实际上其对于技术动作的要求较高，腾空后要求展髋放下摆动腿，两腿后摆，于空中形成挺身姿势，再收腹举腿，这一系列动作需要在很短的时间内完成，如果学生无法熟练准确完成，则成绩必然会受到影响。另外，落地动作同样非常重要，在落地时，必须做到屈膝、屈髋、下蹲，尽可能将重心前移，这样不仅能够提高成绩，也可以有效预防运动损伤[1]。

二、提高立定跳遠成绩的训练方法

1.台阶跳

台阶跳主要是利用各种台阶进行单足或者双足连续上下跳，当学生熟练后，可以适当增加台阶高度以及练习的次数，不过考虑小学生的能力，应该将台阶高度控制在20～40cm之间，在练习过程中，教师应该预先传授经验，要求学生能够做到全身协调用力，同时在旁看护，做好必要的防护措施，以避免出现受伤的情况。

2.蛙跳

与常规蛙跳不同，立定跳远训练中的蛙跳为连续多级蛙跳，要求学生在练习时做到双腿屈膝，双臂后举，两条腿尽量蹬直，然后双臂向前摆动，跳跃到一定高度，落地时要求脚跟着地并且迅速将重心向前脚掌移动。每组动作5～10次，根据小学生的具体情况，连续进行2～3组。训练环节，教师应该做好演示，确保学生的双臂与双腿能够实现彼此协调配合，动作连续性好，下蹲适当，不宜过深。

3.负重训练

一是负重提踵，要求练习者在肩上放置重物（杠铃、杠铃片，如果条件不足，也可以用其他重量适中的物品代替，不过要注意安全），以前脚掌站立的方式，站在平地或者台阶上，然后按照一定的频率向上提踵，练习时通常10～15次提踵为一组，根据学生的练习情况，可以适当增加组数，练习过程中应该要求学生对自身的速度和重心进行控制，保证练习效果；二是负重半蹲跳，同样在肩上放置重物，屈膝半蹲，保持前脚掌着地，向上或者向前起跳，起跳的速度要快，但是下蹲要尽量慢一点，避免负重引发的损伤[2]；三是负重仰卧起坐，训练时学生可以仰躺在垫子上，双手握重物放于脑后或者胸前，两人一组，同伴负责压住练习者的小腿，练习者按照仰卧起坐的标准姿势，收腹前屈坐起，然后还原，还原的过程应该慢一点，同时保持良好的呼吸节奏，避免憋气练习；四是负重弓步走，在负重条件下，左右弓步走，两腿交替为弓步，上身尽量保持平直，蹬腿摆腿动作必须协调一致。

4.纵跳

练习者可以站在平地或者沙坑内，利用前脚掌上蹬产生的力量垂直起跳，腾空的同时进行屈膝或者屈膝收腹，两臂向上摆动。如果是在平地上练习，每组动作应该设定为10～18次，如果是在沙坑中练习，则应该适当减少动作次数至8～12次，练习过程中要求练习者的摆臂与起跳动作保持协调一致，同时起跳时收腹动作要快。

5.沙地训练

在立定跳远的沙地训练中，练习者应该保持两腿自然分开，屈膝摆臂，通过下肢发力向前上方起跳，越过一定距离后，双脚落地，练习环节应该保证起跳迅速，双脚蹬地有力度，摆臂和起跳也必须协调，通常以6～10次为一组动作。

6.单脚交换跳

练习环节，学生可以原地起跳，也可以助跑起跳，两条交替向前跳跃，2～3步一换脚，30～50m为一组动作[3]。

总而言之，想要提升小学生立定跳远的成绩，小学体育教师一方面需要对学生进行鼓励，通过因材施教的方式来帮助小学生树立对立定跳远的自信心，确保其能够主动参与到训练中，另一方面则需要向学生传授正确规范的技术动作，通过多样化的训练方法，提升其腰腹、大小腿以及踝关节的爆发力量，对学生容易出现的错误进行及时纠正，确保学生能够保持正确的预备、起跳、腾空和落地，有效提高立定跳远成绩。

参考文献：

[1]张迎川.如何提高学生立定跳远成绩有效教学初探[J].考试周刊，2017（67）：111.

[2]孟群英.浅谈如何提高初中学生立定跳远成绩[J].大观周刊，2012（27）：311.

[3]邢继军.提高立定跳远成绩的几种练习方法[J].新课程学习（下），2014（10）：89.

编辑 刘瑞彬