黄碧珠

/莆田华侨职业中专学校

对800m运动员专项速度训练的探研

黄碧珠

/莆田华侨职业中专学校

本文采用文献资料、比较研究、调查等方法，通过对800m运动员专项速度能力训练的较全面、系统的调查，客观而深入地分析了当前800m运动员专项速度能力训练等方的现状，找出800m运动员在训练发展中的成功之处与存在的问题，以促进800m运动员专项成绩上的提高。研究结果表明800m运动员在速度能力训练中还存在许多薄弱环节，通过探析提高800米跑成绩的有效训练方法，以期为教练员和运动员的训练提供一些理论依据。

800m；专项速度；训练

1.引言

800米跑是典型的周期性速度耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。本文通过对800米运动员的专项能力训练的重要性的研究，分析在中跑运动员的专项能力的训练中，结合800米特点，确立以运动员速度、速度耐力为核心的指导思想；探讨发展800米运动员专项训练方法，明确在800米运动员的训练中应把专项能力训练贯穿全过程；从而达到提高运动员专项成绩的目的，以适应当今800米跑训练的主体方向，并为教练员和运动员训练提供一些理论依据。

2.研究方法

通过查阅文献资料收集有关资料，为本文提供理论依据进行处理，分析、比较研究。

3.结果与分析

3.1 确立速度训练为核心的指导思想

3.1.1 确立“速度为中心”的训练体系。

对中跑项目来说，决定运动成绩的主要因素是专项速度耐力，速度是核心，是基础，耐力是保证，只有抓住项目的基础核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。从现代800m比赛的全过程可以看出，整个过程都是在不断变化速度的情况下进行的。由于全程速度的变化，800m比赛的无氧过程是在冲刺阶段出现，而往往是在整个跑程中，由于无氧参与比例加大了，要想发展糖酸解过程，就必须使体内处于较明显的无氧状态。因此，一切训练方法和手段都应围绕这一标准，使运动员生理能力不断冲击身体“极限”，从而达到提高运动员运动成绩的目的。这一训练思路实质上是从传统的主要以有氧代谢能力的训练向混合代谢和无氧代谢转变的过程。

3.1.2 建立“多课次”训练结构，科学安排运动负荷。

“多课次”训练一般有两种形式：一是把过去1～2次课的训练量分散到3-5次或更多的课次中；二是多课次内容，每次课主要突出一个训练内容，并达到一定程度的要求。进行“多课次”训练过程中要注意的问题是：①先确定运动员每天所要完成的总负荷量和总负荷强度，再安排每课次的负荷量和负荷强度；②分散的负荷强度累加起来一定要大于总负荷强度指标，以弥补因分散训练导致的连续负荷量的不足，每次课的负荷强度一般不低于90%；③要重视训练课后的恢复力量训练的800m训练中的重要性和地位。

3.2 提高运动员的专项速度能力

3.2.1 加强运动员在专项素质上的训练。

3.2.1.1 由于800m过程的能量主要由乳酸系统供应，跑完全程后，血乳酸可达250mg/mol。因此，800m是人体内乳酸最大量堆积的情况下，肌肉仍以次最大强度进行工作。所以，这就使运动员必须具备完善的专业身体素质，而且更重要的是在乳酸大量堆积的情况下，必须保持最大强度工作的能力。运动生理知识告诉我们，提高肌肉力量耐力，可以增加肌肉群中的毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输出功能，使肌红细胞得到更多的红血素，提高人们承受无氧负荷的能力，从而延长后程速度下降的幅度。因此，肌肉的力量耐力训练，可有效的改善后程速度和保持能力，对提高800m专业成绩起着至关重要的作用。具体方法和手段由负重杠铃或者阻力训练器进行力量训练，训练负荷一搬控制在运动员自身最大体重的50%，训练重复次数要求达到最大次数，只有这样才能改善血液循环和复吸系统地供氧能力以及糖酵解功能机制，确保力量的增长。

3.2.1.2 在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

（1）循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，他可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。循环速度力量的主要方法：俯卧撑——仰卧起坐——双杠双臂屈伸——蛙跳——双足跑绳等。

（2）柔韧性练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节的柔韧性，可改善周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量的储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实际组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10～15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1%，快速杠铃半蹲提高5.4%，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的是活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

3.2.2 提高运动员高速跑能力及冲刺跑能力训练手段。

中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。再比赛中它决定了运动员成绩的好坏。因此，运动员加强速度能力方面的训练。

3.2.2.1 重复跑练习

运动生理学表明，再快速跑300～500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲刺，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱储备，使PH值降低，这将大大的影响酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后在保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。

3.2.2.2 变速跑练习

采用变速跑练习，快跑段落一般为400～1000m。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一搬在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。例如：800m运动员：4.5～5倍，即3400～4000m。

3.2.2.3 短跑能力训练

在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不能忽视，可以进行以上短跑能力训练。

3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回；3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回；3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回；3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

4.结论

4.1 800米项目是典型的速度耐力项目，只有具备较快的速度能力，运动员才可能在比赛中取得好成绩。因此，对800米跑项目来说，决定运动成绩的主要因素是专项速度能力，速度是基础。

4.2 中长跑训练的重要任务是如何在比赛中让运动员发挥最大速度能力；要确立以“速度训练为中心”的指导思想，许多世界优秀运动员都把提高运动员的速度放在首位，这也是当今中长跑训练的主体方向。

4.3 在800米跑运动员的专项训练中，要结合中跑项目的特点，建立“多课次”训练结构，科学安排运动负荷，把专项速度能力训练贯穿训练全过程。