范志红

游山玩水、旅游观光，乃是人生的一大乐趣，既可增加见识、陶冶性情，又能锻炼身体、开阔心胸。然而，离开了家庭餐桌，路上该吃点什么呢？旅行中营养素的消耗肯定更大，不注意饮食怎么行呢？

你的旅行配餐营养够全面吗

对于大部分人来说，旅游途中经常携带的食物是面包、方便面、火腿腸、茶鸡蛋、咸菜、罐头、饼干和甜饮料。其中面包、饼干和方便面可以为人体供应能量，但是其中蛋白质含量较低、纤维少、多种维生素和矿物质也不足，方便面和饼干往往还有脂肪过高的问题。火腿肠中的成分是瘦肉、肥肉、大豆蛋白和淀粉等，虽然含有一些蛋白质和脂肪，但维生素C和钙严重不足，罐头与之类似。茶鸡蛋中富含蛋白质和B族维生素，却缺乏维生素C、铁和钙。咸菜和甜饮料自不必说，根本不是营养素的有效来源。那么，吃火车上的盒饭或者长途车休息区的食物又怎么样呢？常常口感欠佳，蔬菜不足，营养价值相当不如人意。

温馨提示：旅行途中应当对各类食物进行合理搭配，同时注意吃一些维生素C、钙、铁和膳食纤维丰富的食物。

旅行中如何做到平衡膳食

那么，怎样安排旅行中的饮食才能达到平衡膳食的要求呢？

一个简单易行的措施是喝牛奶。牛奶中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族，它既解饿，又解渴，是老少咸宜的好食品。注意要选择常温保存期为半年以上的盒装奶。

另一个有益的措施是吃水果。在外旅行时蔬菜的补充较难保证，但购买、携带水果并不困难。虽然水果的营养价值不及蔬菜，但仍然对补充维生素和矿物质有所助益。营养价值较高的水果有猕猴桃、草莓、山楂、柑橘等。

还有一个方法，就是恰当地吃些零食。淀粉类甜食对健康益处不大，而瓜子、开心果、葡萄干等坚果和干果类零食营养丰富，可以补充正餐不足的营养素。

如有可能，最好在旅行时携带复合营养素。由于出门旅行必定带来疲惫和紧张，营养素消耗量较平日增加，螺旋藻片、果蔬片等产品可以部分弥补蔬菜不足的问题，也不妨每餐吃上十几片。乳酸菌制剂有助于消化，还能帮助预防旅行途中发生肠道感染，在咨询医生之后，可以考虑给孩子带点备用。

此外，旅游中还要注意多喝水。多喝水可排泄体内废物，弥补出汗的损失。

自制营养美味的旅行便餐

自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷、馅饼、凉拌蔬菜、土豆泥、三明治、汉堡包等。下面介绍两款营养美味的旅行自制便餐制作方法，食用时，搭配水果可以让您的营养更均衡哦。

自制汉堡包：头天晚上买来汉堡胚，在切开面上涂抹少许色拉酱，然后中间夹入黄瓜片、生菜片、火腿片或卤豆腐干等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出发时取出。

自制全麦三明治卷饼：全麦面粉加上10%的黄豆粉和少量奶粉，加水和少许盐摊成煎饼。饼上涂少许甜面酱，加上煎鸡蛋，撒上生菜丝和葱花，卷起来即可食用。

温馨提示：考虑到在路上的时间比较长，又不能放在冰箱中，自制菜肴一定要注意卫生，凉菜最好多放醋和蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的盒子里，加塑料袋包好，不要漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。endprint