前新Mami

针对长时间久坐，希望回家后尽快消除浮肿的人，推荐将坐姿转换方向，躺在地上抬腿的拉伸运动。这套动作简单易行，更利于淋巴和静脉的血液流通。

基本的拉伸

重点是推压脚踝，伸展膝关节。令大腿内侧的腘绳肌到臀部的大殿肌的下半身背面全部得到拉伸放松。习惯单腿上提后，也可以两腿同时上提。

①仰卧

仰卧在地面。两手轻轻置于体侧，全身放松。

②单腿屈膝，推压脚踝

右腿屈膝，拉向体前。同时，脚腕呈直角，推压脚踝。用脚跟压迫大腿。

③保持推压脚踝的状态，慢慢伸展膝盖

保持推压脚踝的状态，尽量伸直膝盖，持续8秒。注意不要停止呼吸。接着再弯曲膝盖，拉至体前，最后恢复仰卧的放松状态。左脚进行同样的动作。两腿同时进行时，膝盖间留出一拳寬。

腿部不能抬到正上方的人

靠墙练习

利用墙和地面，做长坐的姿势，对膝盖进行伸展练习后，做起来会更容易。

开始时做到这个程度也OK

对于向上伸直抬腿困难的人，稍微降低腿部高度也可以。相比高度，伸直膝盖更重要。

想增加难度的话，做这个

空中踏步

通过左右脚交替伸展，放松骨盆周围的肌肉，改正左右习惯。伸展的腿部腾空，因此还利于体干的锻炼。

仰卧，两手轻轻向上支撑头部。使用腹肌的力量，而不是颈部力量，将头部抬起。两膝弯曲，拉至体前，推压脚踝。两膝间留出一拳宽。

保持推压脚踝的状态，默数4秒，同时慢慢伸展左腿，至与地面平行。从大腿根部到膝盖、足尖成一条直线，腰部不要晃动。

左腿膝盖弯曲返回体前，接下来默数4秒，推压脚踝，水平伸直右腿。左右腿交替，各进行4次后，将两膝拉至体前，恢复仰卧的放松状态。