俞晓蕾

（南京机电职业技术学院 江苏南京 211135）

跆拳道运动在我国得到了迅猛的发展，其竞技性和可观性都使跆拳道在我国大受热捧。我国跆拳道员也在诸多国际性赛事上取得优秀的成绩。在跆拳道赛事中，运动员需要不停地通过步法，打乱对方的攻势和重心，然后一举抓住对方破绽，迅速攻击。在跆拳道运动过程中需要做到“快、变、控、稳、准、狠、连”，因此，跆拳道运动中，核心部位稳定性高，平衡力良好，更容易赢得赛事的胜利。

1 核心力量训练概念

核心力量训练最初是用在康复领域，由于其良好的效果，核心力量训练随即得到推广。在20世纪90年代，核心力量训练被引用到了体育领域，因为其较好的功效，弥补了传统训练领域的缺陷。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，它包括腹肌、髋部肌群以及与脊椎、骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。核心力量训练即对核心部位的持续训练，使核心肌群更有力量更稳定。

2 核心力量训练的作用

(1)提高运动员的力量。力量是基本上所有体育运动的基础，在跆拳道中更是如此，在跆拳道的运动过程中，是以腿法为主要项目，抬腿的动作需要保持躯干的稳定。核心力量训练可以提高核心部位肌群的协作，更有效地带动全身各个环节投入到跆拳道运动中，提高运动员在运动中身体的稳定性。

(2)提高能量的输出。跆拳道属于竞技格斗类项目，在跆拳道比赛中，运动员需要在规定时间内，快速攻击有效部分。除了跆拳道技巧和战术的运用，还需要肌肉力量有效控制和爆发性的肌肉用力。研究表明核心力量训练可以提高不同肌肉之间的协作，使运动员全身不同环节的力量有序的进入运动。所以,核心力量训练有助于帮助运动员在训练、比赛过程中对肌肉力量有效控制和爆发性的肌肉用力。在比赛中能有效减少能量消耗，提高攻击和防守的有效性。

(3)降低运动损伤。跆拳道作为一项激烈的对抗性运动，运动损伤是常见的、不可避免的。运动损伤的原因有很多，如对技巧的掌握不够熟练、对对手的攻击和防守做出了错误的判断、力量素质不足。其中力量素质不足就可以靠核心力量训练得到改善。运动员的核心部位肌肉是始终贯穿于跆拳道运动中的，力量的不足会使身体本体感觉降低，从而使躯干的稳定性降低，会使运动员在运动过程中不当用力，发生损伤。

(4)核心力量训练能加强肌肉快速发挥力量的能力。跆拳道运动员在赛场山不断变换位置，寻求有效攻击，这需要肌肉在短时间内能快速发挥能量，只有具备优秀的爆发力，才能在跆拳道赛事中提高胜率。在跆拳道运动中，同级别的体重差异不大，力量相差也不会过大，所以,在比赛中，谁的速度更快就更有可能取得胜利。

(5)核心力量训练能提升运动员肌肉力量耐力。跆拳道运动员需要在比赛中长时间的保持肌肉高强度的肌肉紧张和高强度的肌肉收缩。良好的力量耐力能够使运动员及时调整自身战术，对对手攻击或防守做出快速的反应。

3 核心力量训练在跆拳道的运用

跆拳道的训练方法主要是沿用传统的训练方法，传统的训练方法对核心肌群的刺激训练都较少。将核心力量训练运用到跆拳道运动中，使跆拳道运动增加了更多可能性。

核心力量训练在跆拳道的运用中，可以采取几种方法，循循渐进地达到训练核心肌群的目的。

(1)简单练习。核心力量训练可以不借助器械、场地，就能随时随地进行训练。基础部分的核心力量训练，主要是让运动员体会到偏载、对角支撑和基本抗旋的感觉，对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会，然后再进行更高级别的练习就容易上手。核心力量训练主要分为静态训练和动态训练两种形势。①静态训练，例如:对角俯卧支撑，对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式，还有俯卧桥模式、侧撑桥模式。②动态训练，例如:弹力带站姿平推，练习核心而非上肢推或者是胸肌；跪姿侧向抗阻，它可以通过侧向的抗阻来造核心抗旋，然后通过向前伸展来增加抗旋的强度；单臂过顶深蹲，训练肌肉的柔韧性和力量耐性有着非常好的效果。

(2)单一器械练习。核心力量训练最大的功能除了支撑稳定之外就是力量的传递，可以通过器械达到更好的效果。例如:砍举，砍举动作是持续且静态，肌肉将保持长时间的紧张，在动态发力的一瞬间可以达到肌肉的强力收缩，极大的训练了运动员对肌肉的控制能力和爆发能力；极限重量单臂举，通过不断的增加重量，从手臂，让全身躯干参与运动,还有弹力绳、平衡球都是核心力量训练的器械。这些单一器械练习，可以使躯干始终在正确的运动姿态中，从而弥补传统训练以外力支撑躯体的缺陷。

(3)综合协调练习。在核心力量训练中，可以使用多个器械，进行多种练习，不断增加训练难度，不断提升肌肉耐力和承受力。例如:斜杆单臂挺举，高翻推举或挺举，站在平衡球上保持负重等，都能有效地对核心肌群进行综合的锻炼。

以上练习均需要运动员保持均匀的呼吸和集中的注意力，避免运动损伤。

4 结语

核心力量训练对跆拳道运动员的技术水平、身体控制、肌肉控制、肌肉耐力、身体平衡能力等都起到了良好的效果;对减少运动员的运动损伤，提升运动员综合素质也起到了一定的作用;对提高跆拳道运动员的快速力量、爆发力量、身体稳定性效果显著。