□上海中医药大学附属龙华医院营养科主任 蔡 骏

明星追捧的“轻断食”，适合你吗

□上海中医药大学附属龙华医院营养科主任 蔡 骏

曾引爆英国BBC收视率的纪录片《进食、断食与长寿》，最近又在微博等社交网站上被大量转载。本片介绍，全球已有6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。相比禁食控制体重而言，轻断食似乎更能被大家接受。美国天后级歌手碧昂斯、我国电影演员章子怡等不少明星表示，自己已成为“轻断食”的忠实拥趸。不过，轻断食的效果究竟如何，又是否适合你呢？

全球最流行4种轻断食

认识轻断食的第一步，就是要把断食与轻断食这两个概念区分开来。

断食是一种以禁食的方式完全断绝热量摄入的修行方式，完全断食对于绝大多数正常人而言，是一种不适合的做法，甚至对身体有很大伤害。

而轻断食则是由断食衍化而来的概念，是一种“针对现代人”的生活方式。它是一种以低能量的食物代替正常的三餐，以此实现促进肠胃排空、缓解便秘、减轻体重等效果的间隔性断绝正常饮食的方法。也可以说，轻断食就是让人减少对食物过多的贪欲。

目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型（如下表所示）：

隔日断食法 一天正常吃，隔天食量降到25%～50%5∶2断食法 一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%～30%果蔬汁断食法 1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡日内断食法 一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食

轻断食利弊兼有

轻断食的健康益处并非只是来自主观感受，也得到越来越多研究的证实。研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7公斤，女性下降3～5公斤；发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应；刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平等。

对此，也有专家表示，尽管轻断食对健康有益处，但也可能留下后遗症。由于断食期间不摄入任何食物，胃肠道处于“空磨”状态，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。另外，轻断食可能会加重便秘。在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道因此接收了错误的信号，以为不需要工作，但等断食结束后，重新开始正常的饮食，肠道的蠕动功能就可能会减弱，导致便秘。

综合既往研究的观点，总结来说，轻断食主要是适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。另外，高血压、血脂异常、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者，平时能量摄入“供大于求”的人也相对比较适宜。

而孕产妇，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，抑郁症、晚期肿瘤、贫血、低血压、低血糖患者，以及患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人则不宜贸然尝试轻断食，应提前咨询医生。

尝试轻断食从“缓冲期”入手

轻断食有没有具体的规范和标准可以参照呢？

遗憾的是，目前尚没有统一的标准，换句话说，轻断食的方法其实因人而异。通常来说，轻断食持续时间一般在1～3天之间，有的人适合1个星期进行1次，有的人却适合1个月1次，以身体不感觉到不舒适为准。比如，节日期间你饮食过量，体重上涨，这时就可尝试短期轻断食。

尝试轻断食应该循序渐进。在轻断食前后，建议有一个“缓冲期”。在此缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入，慢慢过渡到轻断食时期的饮食；在轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物，可以先从粥、牛奶等清淡饮食逐渐恢复。切不可操之过急，否则身体容易出现很多不适症状。

另外，轻断食不适合长期进行。期间的饮食结构变化较大，这种方法短期内危险性不大，但长期可能造成营养不良。而且长期缺乏主食的膳食模式，导致体内的脂肪分解供应能量，但没有碳水化合物的参与脂肪难以完全氧化，导致中间产物酮体的累积，容易出现酮血症或酮尿症，引起酮中毒。

需要特别提醒的是，进行轻断食期间需要保持稳定的情绪，同时不要为自己安排剧烈的活动，保持身心淡然而愉悦也很重要。

轻断食饮食以低能量为原则

轻断食期间的饮食以低能量为原则，一般分为：蔬菜类，水果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类（如酸奶、脱脂奶）等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证维生素等非产能营养素的摄入平衡。

1.水果蔬菜沙拉：与一般的沙拉不同的是，选择的沙拉酱最好是酸奶，而不是市售的专门沙拉酱。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高，即便平时的膳食中也不建议经常食用。

2.蔬菜水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果浆（混合榨汁不去渣）中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果，如荔枝、香蕉等，倡导多种多样的蔬菜水果并举。

3.蔬菜菌藻海鲜汤：烹调的时候不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。

总之，轻断食期间的饮食在多样化与低能量的前提下，可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食，在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”。

轻断食还应注意以下几点：

1.轻断食不是不吃东西，在此期间也应保证低热量的营养摄入；

2.轻断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；

3.轻断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。