桂高宏

摘 要：一次完整的训练课包括准备活动、基本部分以及结束部分。准备部分是最基础的开始也是最容易被忽视的环节，教练和运动员更加注重训练的基本部分而往往忽视了准备活动的环节。准备活动的充分与不充分在很大程度上影响着基本部分的质量，所以准备活动和基本部分有着同样的重要性，不可忽视。同时准备活动对于预防运动损伤，调整训练比赛状态起着重要的作用。

关键词：青少年；运动员；准备；活动

准备活动的积极效应，提高肌肉和身体核心部位温度，降低软组织的粘滞性以及为运动员心理上的安全的准备，因此能改善运动表现，降低运动损傷。

1、积极效应

1、1、生理效应，提高肌肉的灵活性和身体核心部位的温度，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的速度和力量，增加血流量，提高身体的机能水平，并且激活中枢神经系统的兴奋性，加快代谢反应。

1、2、心理效应，由准备活动引起的反应还包括运动员的心理状态。利用想象法作为一种准备活动的方法可以强化生理表现特征。训练或比赛前的准备活动可以调动运动员或团队的训练意识和兴奋性，起到生理唤醒或镇定的作用，实现对即将到来的负荷的心理准备，提高心理和情绪上的自控能力，可见，训练课前的准备活动不仅能为运动员做好生理准备，同时也能做好心理准备，对随后的训练提供心理上的安全支持。

1、3、预防创伤效应，准备活动的不充分是受伤最主要的原因之一。准备活动的最主要作用之一就是改善骨路肌系统，促进肌群内部协调，提高体温，从而减少运动员训练或比赛时受伤的几率。有助于预防肩部、腰部、膝躁关节等易受伤部位的损伤，通过准备活动中的核心区训练，加强了肩部、躯千以及膝躁关节的稳定性和身体控制能力，降低了运动损伤几率。

2、准备活动

包括一般性准备活动和专项性准备活动。

2、1、一般性准备活动：准备活动的开始部分通常是一些中低强度的练习，目的是促进血液循环、提高肌肉和身体核心部位温度和促进工作肌肉的氧化过程。（中低强度的练习，跑、走、跳、以及一些关节活动操）15—25分钟

2、1、1、软组织激活（训练前主用通过运用泡沫轴、按摩棒等工具对运动员小腿肌群、大腿后侧、大腿前侧、臀大肌、背部、腋下肌肉进行激活和对软组织的唤醒）。

2、1、2、多方向慢跑（全队进行 2-3 分钟的多方向慢跑，可后退跑、侧向、斜向等方向）

2、1、3、动态拉伸（动态拉伸-直腿-腓肠肌、脚后跟抵臀-手臂上伸、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸、斜抱腿、、动态拉伸-站姿-胸椎旋转、坐压、仰卧屈腿拉伸）

2、1、4、行进间激活神经中枢练习（原地高抬腿—加速跑—拦网—后退跑）

2、2、专项性准备活动：一般准备活动完成后，运动员应当进行专项准备活动，开展一些与专项类似的练习活动，让运动员为特定的运动项目做好准备。准备活动专项部分的重点主要放在即将开始的训练或比赛所要动用的专项代谢系统和技术上，被挑选的练习应该能激活那些将要使用的专项技能的协调机制，着重于髋部、本体感觉和移动能力。这部分准备活动的特点是逐渐增加强度，尽可能突出专项性。此外，专项准备活动还将有助于为随后进行的更复杂的运动训练任务激发心理准备，激活神经系统，它们对预防在需要高协调性的技巧训练以及心理和认知扮演主导角色的项目中有重要作用，能提高专注度，降低失误率，同时也能预防损伤的发生。

专项性准备活动组织（以排球为例）15—25分钟

2、2、1、传、垫球抢球游戏（选出两名运动员做抢球者，其余运动员在场地上围成一个圆圈，这些运动员通过传球、垫球、技术将球传给同伴，在这个过程中抢球者进行干扰，争取将球抢到。

规则：若球被抢球者抢走或自己失误时，立即和抢球者对换位置，继续进行游戏；若球在运动员之间进行 20 次以上来回球，抢球者未能抢到时，罚抢球者做 3 次俯卧撑，继续进行游戏。）

2、2、2、教练球----快速跑急停垫球

（4人一 组，分3组每人10次一换）

2、2、3、教练球---快速跑急停传球

（4人一组，分3组每人10次一换）

2、2、4、拦网练习（单人拦网2、3、4号练习，双人拦网2、4号练习

集体拦网3号位练习）

2、2、5、防守练习（一对一、三人防调练习）

2、2、6、上网扣球练习

2、2、7、发球练习

3、准备活动的时间和强度

准备活动的强度和时间取决于个人的具体情况，强度应掌握适宜，过小达不到要求，过大又能引起机体疲劳。准备活动的时间一般应在40～60分钟，运动员在比赛前20分钟应减量，约在赛前10分钟结束准备活动，但也应根据各项目的特点有所差异。

4、准备活动的任务

准备活动是训练课和比赛的基本组成部分，它的任务是使机体逐步进入工作状态，从心理和生理两个方面做好承受计划负荷的准备。通常把准备活动分为一般准备活动和专 门准备活动两个部分，前者的任务主要是克服运动员的生理惰性，提高体温；后者主要是为完成基本部分和比赛任务创造心理和机能件。可以说，准备活动的好坏 将直接影响到训练课的质量和比赛绩。

5、结论与建议

总的来说，准备活动是非常重要的，应科学做好准备活动，就要精心地制订科学系统、合理的训练计划，科学安排训练和比赛的节缓压，在实际工作中，真真正正重视准备活动，课后做好放松整理活动，力争全方面地加强和提高运动员整体素质水平，为将来打下良好的基础，为取得优异成绩做好充足的准备。

（作者单位：湖北省孝感市体育艺术学校）