□ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

血糖高，饭该怎么吃

□ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

对很多人来说，无论菜肴多么丰富，如果没有白米饭，就不算吃完了一顿饭。

但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦——多项研究表明，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。

白米饭增加糖尿病风险

早在2002年，美国研究就发现，白米饭和白面包一样，都是增加2型糖尿病风险的食物。2007年，一项在中国人中所做的研究表明，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

诸多研究显示，对于习惯日常白米饭的人来说，白米饭真的对健康影响很大。目前我国都市的糖尿病患病率已经高达 9%，糖尿病迅猛高发的态势，不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食，有密切的关系。

白米饭血糖反应迅速

精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦。

除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包，同样不利于预防糖尿病的问题。这些食物都属于血糖反应超高的食品，和白糖相比毫不逊色，甚至有过之而无不及，糖尿患者应当远离它们。

这些主食可以选

但是，没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患2型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

不过，多数人吃惯了精白细软，对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感，就要把它做得软点顺口点。但软烂的糙米，血糖反应会升高。难道可口和健康不能兼得了吗？其实，可以用来当主食的食材还有很多。

小麦磨去外层，就是日常所用的白面粉，吃全麦粒则没有白面粉升高血糖的顾忌。小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物，也是不错的选择。古人说“五谷为养”，其中还包括杂豆，如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。

此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，比如莲子、芡实、薏米等，也可以加入主食当中。以上提到的这些，营养价值都很高，餐后血糖反应也低。

想降血糖，吃饭有技巧

简单的方法是利用多种食材，制作混合主食。比如说，红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。

还有燕麦，也以低血糖反应而著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处，就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，还能增加植物性蛋白质的摄入量。

另外一个方法，就是在吃的技巧上下功夫。吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。

记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。而煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，咀嚼性低，就难以达到有效降低血糖反应的效果。

五谷杂粮粉不建议多吃

俗话说，多吃五谷，不生杂病！很多人都知道吃五谷杂粮的好处，于是“五谷杂粮粉”悄然流行起来，觉得杂粮粉又方便，好处又多！但其实恰恰伤身。

吃五谷杂粮之所以有助于健康，一方面五谷杂粮含有丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动；另一方面也有丰富的碳水化合物。但把杂粮磨成粉后，膳食纤维没了，剩下的只有淀粉和糖类。

常吃五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快，对身体不利。无论有没有糖尿病，都不建议多吃。

我们经常一听糖尿病患者吃杂粮粉就感觉头大。一句话，吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点，打成粉这样增加血糖吸收的事情，真是得不偿失。

天天杂粮，可能吃出痛风

要提醒的是，除了白米饭，对五谷杂粮的摄入量也要把握好。

现在很多人都吃杂粮，各种各样的豆混在一起，然后做成一种杂粮粥。吃杂粮粥有一个问题，首先你要泡，然后煮的时间特别地长，确实要耗很多的时间。

而且杂粮里头的蛋白质比较高，它是植物蛋白。蛋白质到人体当中都变成氨基酸，人体氨基酸的比例，和杂粮能提供的氨基酸比例有些差异，所以有些氨基酸人体就不能用，但是你吃进去了，又得从肾排出去，所以吃杂粮不能特别多，吃杂粮多，比方各种各样的豆吃太多了，会引起一些问题。

很多老年人不明白为什么，说我又没有喝酒，我又没有去吃海鲜，平时吃饭也很注意，那我为什么会尿酸高？就是天天吃杂粮，吃太多了。顿顿杂粮，豆类里蛋白质多，和人又不太匹配，它只能从肾出去，这样的话，对肾脏并不好，尿酸也就容易高。