赵 蕾

（北京体育大学，北京 100084）

篮球运动与合理补糖

赵 蕾

（北京体育大学，北京 100084）

1 篮球运动的特点

1.1 篮球运动的专项负荷特征

作为一项同场竞技类项目，篮球运动一直以其高强度的激烈对抗性为主要特征。有数据表明，在一场篮球比赛中，运动员的总跑量为4 000～8 000m，其中20%～40%为短距离冲刺跑。运动员在比赛中的平均负荷为跑量106.7m/min，其中65.5m为中速跑，15.2m为高速冲刺跑，每分钟7～8次变速或变向跑，2～3次最大强度跳跃，5～8次持球动作。由此可以看出，在篮球这项高强度间歇运动项目中，爆发力是其克敌制胜的法宝，也是每个运动员所必需的核心能力。

1.2 篮球运动的供能系统特点

篮球运动的专项负荷特征决定在篮球比赛中，运动员一系列短时间、大强度、高密度的动作表现主要是通过ATP-CP和糖酵解提供能量。一方面，对篮球这种长时间、高强度、间歇性对抗项目而言，单一的能量供应系统无法满足其需要。因此，在一场篮球比赛中，常常是有氧、无氧混合供能；另一方面，篮球男子运动员在比赛后血乳酸含量可到5～10mmol/ L，最大可达到12mmol/L以上，女子可达4～6mmol/L；男子运动员平均心率为175次/min，其中75%的运动员心率在160～200次/min，女子运动员平均心率为170次/min。所以，篮球这种大强度的运动项目主要是以无氧供能为主。据研究调查表明，篮球运动中，无氧供能可以达到总量的85%左右。

2 篮球运动与营养

2.1 三大营养物质的摄入对篮球运动的影响

合理的膳食搭配和科学的营养补充不但能保障运动员在竞争激烈的高水平比赛中发挥出自己高超的技战术能力，也能够很大程度地保护运动员因体能下降等因素导致运动伤害的发生，从而延长运动员的运动寿命。因此，运动员的膳食营养越来越受到人们的关注和重视。

通过查阅大量有关篮球营养与膳食的文献可以看到，国内几乎所有与之有关的调查研究都提出对篮球这项高强度运动来说，糖的供能占到很大的比重，而在膳食合理比例结构中，1名篮球运动员所摄取的碳水化合物应占到总热能的55%～75%，并适当补充蛋白质（约占20%～30%）和脂肪（约占12%～15%）。因为，蛋白质摄入过多会造成肝脏的负担过重，同时造成血氨增高，使运动员容易产生疲劳；而脂肪的过多摄入会造成热量堆积，增加运动员的脂肪含量，降低其肌肉做功的能力，从而极大地影响运动员在比赛中运动能力水平的发挥。而为了减少脂肪供能所导致的肝脏浸润，增加肝糖原的储备量，运动员应减少脂肪的摄入量。

从提高运动能力的角度出发，三大能源物质的合理搭配对篮球运动员来说至关重要，特别是碳水化合物这一重要运动能源。知名的美国生理学家希尔针对篮球运动员比赛中的运动表现及比赛后大腿股四头肌内糖原的含量水平进行了调查研究后发现，两者几乎是成正相关的，篮球场上短距离、重复地快速奔跑使运动员体内的糖原含量急剧消耗。因此，也可以得出，补糖对从事篮球项目人群，特别是高水平职业篮球运动员来说是非常重要的。

2.2 篮球运动与糖的补充

2.2.1 补糖的目的 作为竞技体育最主要的能源物质，碳水化合物具有以下特点：糖可以氧化直接生成ATP，能够快速产生能量；糖可以在氧化分解过程中，最大限度地减少氧气的消耗，被视为是最经济的能源物质。在所有能源物质中，糖的能量输出功率最大、动员快速，并且能够为脂肪和其他能源物质的氧化提供碳骨架；在缺氧或氧气补充足的条件下，只有糖能够分解供能，形成ATP和乳酸。在篮球运动快速发展的今天，从篮球运动的专项特点及负荷特征来看，在比赛的前、中、后期科学、合理、及时地补充糖是至关重要的，可以这样说，身体中糖原的储备量往往与篮球运动的运动表现及运动成绩成正比。

在比赛或训练前补充糖，可以增加运动员体内肝糖原的储备量，从而保持血糖水平和功能的持久性，为即将开始的大强度训练和比赛做好准备。在比赛或训练的过程中补糖，可以降低肌肉中糖原物质的消耗，延长运动时间。比赛或训练后进行补糖可以加速肌糖原的恢复，保证运动员能够快速恢复体能，避免过度疲劳。

2.2.2 补糖种类 在各种糖类中以葡萄糖的吸收速度最快，有利于肌糖原的合成，但是容易引起胰岛素分泌过多，从而使乳酸增加，加快疲劳的产生。果糖吸收速度较葡萄糖慢，但有利于肝糖原的合成，其合成量是葡萄糖的3.7倍，并且引起胰岛素的作用较小，在运动或比赛的前、中、后期均可补充，但过量摄入容易引起胃肠紊乱。目前研究建议将果糖和葡萄糖联合使用效果最佳。另外，对运动补糖，人们越来越倾向于补充FDP及低聚糖，低聚糖具有渗透压低、甜度小、易吸收的特点。因此，可以在运动中补充低聚糖使运动员快速获得糖的补充，而FDP除了能够提高运动员有氧、无氧能力外，还能够加强自由基的清除，提高红细胞数量，使细胞膜稳定，并且具有保护运动员心肌的重要功能。淀粉属于多糖，含糖量高达到70%～80%，但由于其释放能量较缓慢，因此不会引起血糖或胰岛素的突然增加。此外，淀粉类食物中多含有维生素、无机盐和纤维素等营养物质，可在赛后稍为靠后的进餐时进行加强。每个运动员个体对摄糖的反应差异很大，因此，建议先让运动员试用不同类型、不同浓度及口感的运动饮料，再选择赛前或赛中可使用的含糖饮料。

2.2.3 补糖时间、方法与补糖量 虽然长期以来，人们一直认为补糖只针对一些长时间、耐力性项目具有显著作用，但近几年来多项研究表明，在比赛前、中、后期进行科学、合理的补糖，对高强度、间歇性运动项目来说，同样能够提高运动员的运动表现，特别是对像篮球、足球等项目在后半场对运动员保持稳定、高水平发挥有着非常重要的贡献。

（1）赛前补糖。在篮球比赛前几天进行补糖，主要是为了增加体内肌糖原和肝糖原的储备量，维持运动中血糖的稳定，推迟运动疲劳的发生。而多项研究表明，想要提高体内的肌糖原储备量，最有效的方法就是将高糖饮食与运动训练相结合。补糖的方法主要有糖原填充法、糖原复合法，目前较推荐采取改良了的糖原负荷法进行补糖，即在篮球比赛前的1周逐渐减少运动员的运动量，一直到比赛的前1天休息，同时将日常饮食中的含糖量逐步增加，直至总热量的60%～70%或每千克体重8～10g的糖。这样可以增加运动员肌糖原储备20%～40%以上，也不会使机体产生不良反应，对篮球运动员来说这样的补糖方式较为适合。目前，对在比赛前几小时为合适的补糖时间的说法不一，但大多数研究者认为，在比赛前20min内补糖（主要选用运动饮料）可使肾上腺素分泌增加，同时可降低胰岛素的分泌，而在比赛前5min左右摄入多聚葡萄糖和果糖的复合性糖饮料效果最好，另外赛前3～4h补糖能也够维持血糖平衡，推迟运动疲劳的发生。

（2）赛中补糖。由于篮球比赛的时间大约为90min，并且对抗激烈，因此运动员在比赛中常常会出现水分快速丢失及在短时间内体内的肌糖原耗竭的现象。因此，我们需要在赛中让运动员进行补糖。赛中补糖能够防止运动性低血糖的发生，维持中枢神经系统的正常功能，在一定程度上提高运动员的运动能力。据运动营养学家Julie Burns所做的模拟篮球比赛的实验研究表明，在比赛过程中让运动员每15min饮用1次含糖饮料，能够使运动员比赛后期在体能与精神面貌上得到显著改善，并且在一定程度上能够改善其脑力与心理情绪状态，而这些对运动员取得优异比赛成绩都是重要的决定因素。一般建议，运动员在比赛过程中每隔20～30min通过饮用渗透压低、易吸收的含糖饮料进行补糖，这样进行补糖可以在快速补充体能的同时，减少血糖极速升高导致胰岛素大量分泌。因此，运动员可以利用暂停或换人、中场休息的空息通过饮用含有二磷酸果糖和低聚糖的饮料来进行补糖。在运用液体补充糖分时，要特别注意其渗透压、浓度和可运转的糖的数目，一般饮用浓度在15%～20%的低聚糖饮料的效果较为显著。

（3）赛后补糖。当今职业篮球联赛具有比赛周期长、强度大、赛事衔接快的特点，需要运动员能够在短时间内快速恢复体能，为接下来的比赛做准备。因此，对篮球运动来说，赛后及时进行补糖，加快肝糖原、肌糖原的恢复与储备至关重要。并且多项研究发现，由于运动后肌肉内糖原合成酶含量高，因此在比赛后越早进行糖补充越有利于体内糖原的恢复。比赛后进行补糖具体补充方法如下：在比赛或训练后即刻、前2h内及每隔1～2h连续补糖0.75～1g/kg/h，24h内补糖总量达到体重的9～12g/kg。补糖可选用含低聚糖及可溶性淀粉的补剂，以利于体内糖原的恢复。除此之外，在大强度篮球比赛后，由于身体中的糖原近乎耗竭，仅依靠短时间的补糖并不能使糖原水平完全恢复，因此需要在接下来2～3天时间里连续摄入高糖低脂膳食（尽可能多补充淀粉类食物），并适量补充维生素和矿物质，这样才有利于运动员整体的糖原恢复，并进一步达到超量恢复的效果，为接下来大强度的比赛做准备。

3 结 语

篮球运动是具有高度对抗性的快节奏的竞技运动项目，运动员想要在比赛中达到追求更高、更快、更强的目的，体能可以说是最关键的因素，而良好的体能必须依靠科学、合理的营养支持，其中糖作为运动员进行高强度运动竞赛的第一能量来源，及时、合理、科学地补糖与运动员的表现呈现出正相关性。因此，在比赛和日常训练中，应得到高度重视。

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1674-151X（2017）02-023-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.04.012

投稿日期：2016-12-30

赵蕾（1993—），在读硕士研究生。研究方向：篮球运动与营养。