郑立敬

摘要：近年来，为了求得学生们的全面发展，初中中考加入了体育测试，并计入最终中考成绩。其中，实心球就是测试项目之一。初三学生面临升学考试，课本知识的压力很大，能分给体育项目的时间相对较少。这时在体育课堂的有限时间内如何让学生更快更科学地掌握投掷实心球技术，并最终取得满意的成绩就显得尤为重要。本文提出了学生投掷实心球时容易犯的错误，着重阐述其标准技术动作，并说明了一些提高学生身体素质的训练以帮助更好地完成这项体育测试。

关键词：中考；实心球技术；体育课堂

此项运动，大致有几个关键要素，即：持球方式、站立姿势、出手角度、出手速度等。教师需要首先明确出学生错误的掷实心球方式，再教授正确的方法和技术要领。

一、易犯错误

通过观察发现学生们投掷实心球的时候有一些错误很普遍，也因为这些原因，导致实心球的成绩总是提高不上去。

1.持球后扬力度不够，上肢用力时机不对。

很多同学拿到球后扬的时候动作不到位，在向前抛掷时对球做功小，看起来更像是把球往地上扔，致使投掷距离缩短。也有的学生投掷的时候上肢用力的时间提前了，导致出手时球速降低，也达不到应有的效果。

2.支撑腿没有按标准紧绷

这也是同学易犯的一个错误。投球送髋的时候，如果前腿打弯就达不到有效的支撑作用，而且会使整体重心降低并前移，超过支撑点，最后导致投掷距离不理想。

3.投掷实心球时腰腹和双臂用力不协调

投掷时单纯靠两臂的力量往外推，腰腹没有起到应有的协调动作。

4.投掷时肩部提前前倾，两个肘关节下降过早

这样的错误就使出手角度变小，出手点落低，最终致使投掷距离不理想。

通过这几个常犯错误可知，导致投掷距离短的原因，多在于投掷动作不标准。

因此学习正确的投掷动作尤为重要。

二、投掷实心球的标准技术动作

教师需要在课堂上着重规范学生们的标准动作，动作到位了，再开始真正运用。

1.持球要规范

持球的方式分为两种，其一是手指自然张开，手心留空，握住球的后面3/4，两食指接触，两拇指呈八字形状。其二与其一不同的地方在于两食指的位置，中间有一到两厘米的间距，其他都相同。第一种持球方式两个肘关节张得不是很大，从而加大了出手时候的拨球力度与鞭打动作，这种方式能很大程度提高成绩。第二种持球方式，出手时的拨球与鞭打力度不及方式一，但它的推力较大，并且容易练习，适合女同学。

2.准备姿势

准备姿势是发力的前提，良好的准备姿势为协调平稳地过渡到发力阶段打下坚实的基础。要求两脚前后距离一脚的距离站立，双手持球由前向头后上方扬起，挺髋，上身后仰，接着重心后移，两手自然持球，如上面提到的规范持球方式，手腕手指适当绷紧，肘关节禁忌过于弯曲，昂头，此时身体像一张蓄势待发的弓一样，最后吸气。这就是正确的准备姿势。

3.发力

发力是投掷实心球的主要环节，动作正确与否跟实心球抛出去的初速度、角度息息相关，直接影响到最后成绩的高低。

当预备动作完成之后，发力一般是从后腿的蹬地开始，通过顶髋，把力送到上体部位，身体顺势以更快的速度向前，并且腰腹要紧收，然后充分展肩，将球掷出。出手后要保持身体平衡。也就是说正确的基本用力顺序是先后脚蹬地，接着挺髋的同时前腿支撑起来，然后收腰收腹，紧跟着让上体带动手臂，挥臂鞭打，最后甩腕。投掷时不要直着推出去，一定要往头上大约45度的方向，同时眼睛所看向的角度相同。只有将用力顺序搞清楚并且规范运用，才能有效的提高出手时的球速。

在明确发力顺序的基础上也必须要确保各环节的连贯性，这样才能发挥更好的作用，达到更高的成绩。

教师可以在课堂上反复对学生进行训练，让学生多体会标准动作的规范性，更快掌握动作要领。在有限的课堂上得到更多更好的训练成果。

三、针对标准技术动作需要而进行的体能素质训练

任何体育项目都离不开好的身体素质，只有身体素质达标了，在接下来的运动中才能更快更好地掌握技术要点，并充分发挥自己的实力。教师在一堂课教学中，教授技术要领是必须的，但是训练增强学生的身体素质也是必不可少的。针对实心球项目来进行的体能训练方式有这么几种：

1.增强四肢的力量。

四肢有力是投掷实心球的先决条件，老师可以通过让学生蛙跳、立定跳远等来增强学生的下肢力量，通过俯卧撑、仰卧起坐等来增强上肢力量。

2.加强身体柔韧性

学生可以通过压腿、弯腰、伸展等提高身体柔韧性，柔韧性提高可以使投掷动作更连贯地完成，并且发力更顺畅。

3.强化出手速度

最后的出手速度很大程度上决定着投掷的远近距离。出手速度越快，时间越短，球的初速度也就越大，被投掷出去的距离相比也就越远。这方面的训练可以通过专项的力量训练来完成。

4.加强身体的腰腹力量

在投掷过程中，腰腹的力量也占据着重要位置，它是身体力量传输的桥梁，增强这方面的训练，可以使动作更连贯。方式是通过两头起、交叉卷腹等来训练。

以上训练老师都要注意到对学生的具体化要求，都要根据每个学生的身体素质及不同的弱项进行，不要一概而论。另外，训练要循序渐进，不能一开始就高强度训练，超负荷训练，那样容易引起拉伤等，并且效果并不理想。所以老师合理安排训练项目及训练强度，并做到因人而异，把每一个学生的成绩都提高上去。

四、活跃课堂气氛

初三学生处于青春期，活力四射，但又面临中考的压力，此种特殊情况，老师一定要在课堂上发挥最大的作用，保证训练效果的同时改变枯燥的教学，适当把游戏融入到训练当中，让学生们在玩的过程中得到应有的锻炼。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]李安成.实心球教学训练的四度一序法[J].田径，中国体育报业总社，2010，（9）.

[3]谢福泽.如何使实心球掷地远[J].中国学校体育，2002，（05）.