简易华佗五禽戏（下篇）

编者按：在前两期杂志中，我们介绍了五禽戏有关的历史文化知识和简易华佗五禽戏中的“虎戏”“鹿戏”“熊戏”，本期我们继续请国家非物质文化遗产华佗五禽戏传人周金钟老师，教您练习五禽戏中的后两式“猿戏”和“鸟戏”。

周金钟

白猿喜动机智灵，攀藤鼠跳脑聪颖。

敏捷善变增智力，醒脑益髓心神宁。

图1

动作讲解

1白猿欢跳 本式分为左右两式。左式接预备势。左脚向左侧横跳一步，着地后左腿屈膝半蹲，右腿屈膝提起，脚尖向下；同时，左手向左前方抓起，立即收回变成勾手停于左耳旁，左肘下坠；右手依次向左前方抓起，立即收回变成勾手停于右胯上方，右肘下垂，双手分别收回后随即耸肩松胯。并做到收腹、提肛、尾闾垂地，目视右上方，起跳过程为吸气，下落过程为呼气，快吸慢呼（图1）。

右式接上式。身体放松，落右腿、落手，右腿在下落的过程中，右脚随即向右横跳一步，其余动作与左式相反。本式意守鸠尾穴。

2白猿转身 接上式。身体放松，落右脚、落手，右脚在下落的过程中，向右转身，右脚随即向右后迈步，走6步一周成圆，用脚掌跳动走一圈，跳动时，勾手臂屈肘于胸前，两肩上耸，目环视，自然呼吸。右顾左盼，左手先向左边伸手抓起成勾手并收回停于左乳前，接着右手向左侧伸手抓起成勾手收回停于右乳前；同时，两脚向右横跳一步，左脚先跳，右脚随后跟着向右跳。向右横跳后双脚着地成半马步，落稳后向上耸肩，双目环视后，目视前方。本式起跳为吸气，落脚站稳为呼气，做到快吸慢呼。如初学者配合不好可自然呼吸。意守鸠尾穴。

3调息式 接上式。起身站立，两脚平行，与肩同宽；两手臂下落，随即再向左右划弧上举，目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，手心向下，按至腹部后，自然下垂于体侧，目视前方，恢复预备势。

动作要领：猿戏主要劲道是手脚带动四肢、躯体运动，动作要求敏捷中有沉稳，重点要表现出机智敏捷。

功能作用：可增强下肢的弹跳力和关节的灵活性，增强腿脚的肌肉力量，手快速极力抓回可提高人的反应能力，同时牵动心经、心包经、小肠经等，以增强心功能，疏通经络，消积化瘀，理气和血，防治冠心病等心血管系统疾病。

由于上证指数历史最悠久，尽管当今的上证指数已经不能反映中国经济，但很多投资者仍习惯用上证指数。以往，分析上证指数，与深圳综合指数类似，采用长期上升通道分析法，但上海股市旧经济股太多，新经济股太少，再者，中国经济规模已经是世界第二，未来增长速度会长期放缓，因此，跌破长期上升通道是迟早的事。

图2

鹤立如松寿命长，扶摇青云任翱翔。

吐纳润肺皮毛康，通经活络气血畅。

本式分为飞鹤展翅、群鹤净身、白鹤飞翔三式。

动作讲解

1飞鹤展翅 本式分为左右两式。左式接预备势。重心移到右脚，向左转身45°，两手臂自然下垂。左脚向左前方迈出一步，随即重心移至左脚，左腿屈膝前弓，右脚后跟拔起，脚尖点地；同时两手臂向左、向前、向上划弧，高不超过肩，目平视左前方，吸气。

重心移至右脚，右腿屈膝坐胯；左脚随重心后移，脚后跟着地，脚尖向上成左虚步；同时，两手臂自然向左右划平弧张开，手心向左前方，指尖向外，目视左前方，吸气（图2）。两脚原地不动，重心移至左脚，左腿屈膝前弓，右脚后跟拔起，脚尖点地；同时，两手臂向左前划平弧合抱，手心相对，指尖向左前方，呼气。此动作连做3次，最后以合抱动作结束，重心移至右脚，左脚收回原地，使两脚平行，与肩同宽，两手自然下落于胯旁，还原成预备势。

右式接上式，惟动作相反，亦连做3次，还原成预备式。本式意守下腹气海穴和双手劳宫穴。

2群鹤净身 本式分为左右两式。左式接上式。重心移至左脚，右脚收回原地，两脚平行，与肩同宽,两手自然下垂；重心再移到右脚；同时，向左转体90°，面朝左前方。左脚向左前方向迈进一步，脚后跟先着地，左脚在前，右脚在后；同时，重心逐步移至左脚，身体稍微前倾，左腿屈膝前弓，右脚跟提起；同时，左手从左胯向左前下方伸出，手心向下，右手稍向右后停右胯旁，双目左前下视。此动作要慢吸气。接上势不停。身体重心移至右脚，右腿屈膝，向后坐胯，左膝挺直，脚后跟着地成左虚步；同时，左手臂向上、向后划弧至左胯旁，右手臂同时向左前划弧，手心均向下，双目前视，这个过程是慢呼气。连做3次，重心前后移动3次、左右手臂上下划弧3周为立圆。

右式接上式，惟左右动作相反，亦连做3次，动作结束，重心移至左脚，右脚收回原地，两脚平行、与肩同宽，自然站立，还原成预备势。本式意守下腹气海穴。

3白鹤飞翔 本式分为左右两式。左式接上式。重心移到右脚成右虚步，目视前方。左腿屈膝提起，脚尖向下，右腿站立，身体重心在右脚上；同时两手臂向上抬起，手指尖向左右伸展，模仿鸟的飞翔动作，头颈向上伸长（眼睛平视），双臂向上平抬，手高不过头，目视前方，此过程吸气收腹（图3）。然后右腿慢慢屈膝使身体下落，同时两手臂缓缓下落至两胯旁，目视前方，两手臂下落时呼气松腹。此动作连做3次。

右式接上式，惟左右动作相反，亦连做3次。此式意守双手劳宫穴或两脚涌泉穴或下腹气海穴。

动作要领：鸟戏的主要劲道是以上肢的肩部运动体带动全身运动，动作做到全身放松、缓慢轻柔、起吸落呼、开吸合呼。

功能作用：通过模仿鸟的动作，两臂开合，使肩、肘、腕、指关节得到了充分活动，同时可疏通手三阴、手三阳经，改善心肺功能。身体重心的转换可锻炼身体的协调性、平衡性，增强腿部肌肉力量。开合深呼吸可增强肺活量。

图3

自然站立双臂起，起吸落呼调神气。

引气归原丹田溢，调息调心调身体。

动作讲解

接上式。自然站立，两脚平行，与肩同宽，两手臂从两胯左右向上划弧举起，两手高过头，掌心由向上变为向前，目视前方，吸气。。两臂屈肘，两掌内合下按，手心向下，至腹前时，自然垂于体侧，目视前方，呼气。可意守下腹气海穴、双手劳宫穴或双脚涌泉穴，也可使元气小周天运行或大周天运行。

动作讲解

1.搓手：接上式。两手向前合掌搓手，搓至手心发热。

2.浴面及干梳头：接上势不停。掌贴面部，上下擦摩6遍～9遍，干梳头6遍以上。

3.捶腰：接上势。两手攥空拳，锤打腰眼数次（一般9次）。

4.击腹：接上势部停。两手变成虎爪，用手指尖敲打小腹部。

左脚向右脚靠拢；同时，两手臂向前搂气，两手叠于腹前，男性左手在内右手在外，女性右手在内左手在外，目视前方。以上动作均配合自然呼吸。

整理者：肖雄 指导专家：周金钟

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猿式

鸟式