李艳鸣

细嚼慢咽，不仅仅是一种优雅

吃饭时反复咀嚼，可使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白，不但有助于消化吸收，還可以杀菌和预防口腔疾病。

真正会享用食物的人，大多细嚼慢咽，用餐节奏较慢。很多人认为，这是一种优雅的体现，其实，细嚼慢咽不仅是优雅的象征，更是有利于控制食量、保持体形的秘诀之一。此外，细嚼慢咽还可以增强记忆力，预防口腔疾病，好处多多。

研究发现，人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟达到峰值；当血糖达到峰值的时候，大脑相应的神经中枢就会反馈出“吃饱”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食活动。如果吃得太快，血糖还来不及升高到峰值，大脑信号来不及反馈之前就已经进食了过量食物，久而久之容易导致高血糖、高血脂、肥胖等疾病，也会加重肠胃的负担引起肠胃疾病。

细嚼慢咽有利于对食物进行更好的机械性消化，让食物更温和柔软，进入肠胃之后便于食物与消化液充分混合，利于食物的充分消化。同时，唾液中的淀粉酶可以对食物中的淀粉成分进行化学性消化，将淀粉转化为麦芽糖，减少胃肠负担。在咀嚼的过程中唾液和食物搅和在一起，唾液中的溶菌酶也可以起到杀菌的作用。

咀嚼是维持我们身体健康的关键。咀嚼所产生的刺激还能使脑进化，如果人们不再咀嚼，从嘴传递到脑的刺激就会明显减少，大脑不进则退。咀嚼还能牵动面部肌肉，促进头部血液循环，刺激脑部主管记忆力的部分。对于儿童来说，多咀嚼能促进大脑发育，中年人有助于提高工作效率，老年人可以预防大脑老化和老年痴呆。此外，吃饭时反复咀嚼可使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白，不但有助于消化吸收，还可以杀菌和预防口腔疾病。

那么，一口食物应该咀嚼多少次比较合理呢？从营养学角度分析，在我们享用的食物里，谷类、肉类和蔬菜的比例应该是3：1：1。以此比例进食，就能维持健康。而且我们的牙齿结构非常规则地与此比例相对应。现代医学将人类的牙齿分为前齿、犬齿和臼齿。犬齿主要用于撕咬、咀嚼肉类食物，臼齿则用于咀嚼谷类食物。人类必需的谷类占食物总量的61.3%，必需的肉类占食物总量的12.8%；而用于咀嚼谷物的臼齿占总牙齿数的62.5%，用于咀嚼肉类的犬齿占牙齿总数的12%。牙齿的结构体现了造物主让人类尽量长寿的一片苦心。医生建议，一顿饭进餐时间在20～30分钟，每一口饭在嘴里咀嚼20～30次，直到食物嚼得很细腻再咽下去比较合适。

吃饭太快危害大

危害一：消化不良吃饭太快会导致出现消化不良的现象，由于进食速度过快，导致胃部的消化液无法及时分泌出来，吃进去的食物就会在胃部堆积，造成不消化的现象。尤其在晚餐中如果吃得太快，对于睡眠也会有一定的影响。因为消化不良会导致腹部胀痛不适，导致失眠。

危害二：易导致肥胖吃饭太快会不知不觉进食很多食物，尤其是在吃饭的同时还看电视或者玩手机的话，会导致吃过多的食物，从而导致肥胖的发生。研究发现，很多肥胖者肥胖的根源就在于饮食的速度。所以想要拥有苗条身材，一定要注意养成细嚼慢咽的好习惯，避免吃饭太快所导致的肥胖。

危害三：无法吸收食物营养对于粗粮和细粮来说，细粮吃得会比较快，而粗粮则会较慢，而细粮的营养成分远远不及粗粮。这与人们吃饭快慢也是相同的道理，如果能够细嚼慢咽，那么所吃的食物营养就会被逐渐吸收。而吃得快的则无法吸收全部营养，会导致营养随着大便而排出。

危害四：增加慢性病的发病率吃饭速度过快会使身体血糖上升的速度增加，而且还会导致身体内胰岛素的压力增加。如此一来就会形成糖尿病，对于血脂以及血压的控制都会比较困难，从而引发各种脑血管疾病的发生。

危害五：导致癌症发生率上升口腔咀嚼食物并不仅仅为了下咽，而是有一定的实质性意义，那就是能够经过唾液的咀嚼使得有毒、有害的物质逐渐消灭，促使食物的分化，减少癌症的发生率。

危害六：引发肠道疾病进食过快的话，会对肠胃造成一定影响，久而久之就会出现消化道的疾病。

不少人吃得快、粗嚼已成了习惯，一下子改为细嚼慢咽很有难度，要么不知不觉地忘了；要么一口食物嚼20次成了任务，数够数了，减负似的咽下去。何不把咀嚼看成愉快的事，把就餐时间视为与老友轻松享受食物的时间，慢慢体会“嚼”的节奏。

各类食物的消化时间

蔬菜类食物消化时间为45分钟瓜类蔬菜（如冬瓜）所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。

谷物类食物消化时间在1.5～3小时流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。

蛋白质类食物消化时间为1.5～4小时牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪类食物消化时间最长，为2～4小时我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，需要3～4个小时才能完全消化。