张晓东?温冠涵

摘要：随着训练理念和科学控制水平的不断提升，人类在百米跑竞赛中不断创造出新的佳绩。然而，近年来我国基层训练中短跑优秀运动员成材率却一直处于较低水平，集中表现为最大速度的提前到来以及速度保持能力的不足。笔者从教以来走访多地基层体校和学校短跑业余训练，发现多数教练员在训练的实施中表现出观念的落后和手段的单一。本文意在探讨引发上述问题根源的同时结合先进理念的指导，就短跑基层训练提出笔者的看法，希望对广大田径教练员提供参考。

关键词：短跑；力量训练；放松能力；负荷

一、从力量训练角度看最大速度的提前到来

基层训练由于训练设施老旧训练理念落后依然恪守在后蹬力量的发展上，认为后蹬是前进的主要动力。训练方法着重进行提高伸膝力量与下肢蹬伸能力的杠铃练习，却忽视了屈髋、屈膝肌群力量的同等重要性。我国学者王保成认为以髋为轴的高速摆动—平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征，后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的后续，后蹬不存在于着地过程中的第二次发力。在途中跑中，由于腿部向后蹬伸动作速度慢于人体总重心向前移动的速度，这时腿部向前、向下摆动的速度却快于人体总重心向前移动的速度，从而使摆动动作成为获得动力的主要原因。而正是我们传统的训练理念蹬与摆腿的技术在途中跑中不够协调，不能够很好的践行摆腿的动作幅度和速度的重要性，导致了途中跑开始阶段明显的速度屏障。百米跑并非是简单的“屈蹬式”蹬伸技术，以摆促蹬，相互交替进行，同时注重摆腿和摆臂的协调配合完成动作，突出加强摆腿的动作幅度和速度，并与其他环节密切配合，才能提高跑速。摆腿着地时，使体后摆动腿在有限的时间内，尽可能地完成较大部分的体后摆动和较大部分的大小腿折叠，为人体在支撑时的摆动创造良好的起始条件。相关分析表明：当摆动腿越过重心投影点后的前摆力量呈现明显下降趋势。因此在训练中，不仅要解决摆动腿后肌群力量差的问题，亦有必要增加前摆结束后的快速下压力量的练习。

在基层业余短跑蹬伸力量训练工作中，我们的运动员下肢力量协调训练以及上下肢肌力配合能力要注意以下几点：

（一）加大腿部前后群对抗肌和协同肌群肌力的协调练习。常用的方法有：屈膝抗阻力力量训练（肋木体前倾抗阻力高抬腿、仰卧抗阻力屈伸、俯卧抗阻力屈膝、俯卧脚固定团身起），直膝跳跃（无负重提锺跳、轻度负重原地直膝跳），行进间提膝下压走（可结合负重练习）。

（二）核心区域 （躯干部分 ）力量训练要专项化。可选用的方法有：仰卧 （ 团身 ） 两头起、仰卧肘支撑后交叉腿、交叉腿侧身斜起坐、仰卧交叉蹬腿 （ 打腿 ）、俯卧三点支撑单手前平举、屈臂俯卧两点支撑。

二、从放松能力的角度看保持高速跑进能力偏低

放松技术因竞技的需要而受到重视。在基层业余训练中，教练员多数只仅仅从放松作用、放松功能上指导运动员掌握领会放松技术。针对放松技术的训练，我们习惯的口号是：“身体放松、大步幅大幅度轻松跑、大幅度摆臂”。大量实践证明，我们的队员在短跑的后程速度降低明显，我们的放松技术练习的后果出现的是身体僵硬。这是因为长期以来墨守成规的训练忽视了肌肉主动肌和被动肌力量的协调发展，导致主动肌和被动肌相互转化活性较低，协调工作的效率不高，耗能量相对较多，不具备运动中经济性和实效性的高度统一。而放松技术的最佳运用是在全速跑进时，运动中枢神经兴奋抑制交换快且灵活，肌肉运动的主动肌和被动肌转换灵活且快速，动作技术规范正确，充分体现科学性。

百米跑的放松目的在于途中跑时能量的最大化节省，从而使能量更加有效地利用，提高竞技水平。基层训练应当重视以下三个方面：

（一）注重肢体肌力的均衡以及柔韌性的发展：注意快速抬大腿和快速放松大腿相结合，增加练习难度，改善大腿的摆动能力，可充分利用顺风跑、牵引跑、下坡跑等；练习中注意发展以髋为轴高速摆动的力量的发展；发展肌体柔韧性的同时注重上、下肢力量的平衡练习。

（二）百米跑高度自动化的专项技术的培养：技术动作高度自动化，才能在高速跑进中表现出上、下肢协调配合，步幅变化均匀，重心起伏不大，动作规范流畅，呈现出节省耗能的放松跑能力。实践证明，强度在80%左右的中速跑利于放松能力的形成。

（三）传统的训练中，一直沿用的30米、60米成绩测试适用于对运动员加速能力的掌握，而途中跑以及速度保持能力的成绩评定一直都没有受到广大基层教练员的足够重视。在日常训练中，增加30米-60米段落，80米-100米段落，150-200米成绩的测量并转化为短跑成绩测量的重要子单位显得尤为重要。

三、从运动负荷的控制角度看务实性训练效果偏低

运动负荷是常规训练课重要的评价指标，也是阶段训练计划调整的前提，高效、科学的选取适宜不同训练水平的个体的运动负荷是中学业余训练不容忽视的环节。长期以来我们的训练计划中，多是以偏概全、以点代面，训练中针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近自身的承受度显得匮乏。运动负荷的最佳化与合理化应当受到高度重视，表现为：训练的量和负荷、训练的方法和手段如何区别对待；运动量过大或不足带来的运动负荷的不平衡而达不到整体训练效果如何及时纠正。

在实际训练中要处理好运动负荷最大化与合理化之间的关系。中学业余训练过程中，由于个体素质差异较大，而提高幅度也参差不齐，每个人所能承受的运动量的刺激反应也不同，运动负荷的量应根据学生素质分段制定并监督。这样既不会浪费时间又不会影响训练效果。在训练过程中，应及时掌握学生对量和强度的反应，做好记录，在实践中灵活变化训练方法和增减负荷。 运动员个体创造新的成绩，长时间保持良好状态，掌握训练负荷的最大化与合理化的平衡必不可少。每个教练员的思维方式不同，受训者的自身素质又有差异，因此，对教练员安排的运动负荷的最大化的敏感程度也不同。运动负荷、运动强度小比大有安全性，而从实效性来讲运动强度大比小更胜一筹。如果控制不好最大强度的施加，长期的、过大的训练强度会使受训者自身免疫机能受到很大影响并能引起伤病以及运动能力的下降。所以，对于一个称职的教练员，要注意修正运动负荷使其更加合理化；合理、有效的调控不同训练阶段强度的叠加和分层布置。

四、结束语

（一）不断提高基层教练员业务水平，优化力量训练手段和方法是当前基层训练急需解决的问题。

（二）科学的放松技术的理解和运用在基层短跑训练工作中应当受到高度重视。

（三）训练计划的制定和实施过程中严格执行“区别对待”竞技原则对于提高中学业余训练的整体训练效果意义深远。

（作者单位：呼和浩特市第二中学（东校区）体育组）