一年一度的中考、高考又临近了，考生们已经进入了冲刺复习的白热化阶段。但是，眼下对于即将迈入考场的学生，每天吃些什么才能保证一个正常甚至超常的应考状态呢？

备考食谱，不仅要给我们的考生提供足够的能量，还应该色香味美，让人有食欲。让人没有食欲的食谱，可不是好的营养食谱。

第一餐：丰盛且精致

一顿丰盛且精致的早餐最适合开启美好的一天。足量的碳水化合物配上丰富的蛋白质、适量的维生素和膳食纤维，营养平衡的早餐可以让人精神饱满。

Option1：一个三明治+一杯牛奶+少许水果

乳糖不耐受的同学可以选择用豆浆来替代。对于水果，3～5颗草莓或者樱桃，半个橙子或者几块苹果都会是不错的选择。

Option2：一碗牛肉面+一个鸡蛋+一份蔬菜

传统的中式早餐怎么能少得了一碗热腾腾、香喷喷的面食呢？一碗红烧牛肉面，配上一个煎蛋或卤蛋，再加上一份白灼蔬菜或清炒时蔬，早餐也会很完美。

早加餐：早饭吃得太早，午饭时间又还没到，这种时候感觉能量供应不够的话，来份加餐吧。一条能量棒或者巧克力都是很棒的选择，方便携带还能迅速地补充能量.

第二餐：均衡且足量

经历了一上午的学习或考试，身心俱疲，这个时候一顿美味而又均衡的午餐最能缓解身心疲劳了。既要做到营养均衡，还要搭配合理。蔬菜应既含有绿叶菜又有瓜茄类。大家不妨参照奥运便当来搭配出一份自己的營养平衡的膳食。其实换做家常做法，也很简单：

主食+凉拌菜+素菜+荤菜+汤+水果：主食可以选择喜爱的米或者面食，不妨搭配一些粗粮，如紫米饭、荞麦米饭，或者加上一节玉米棒也是不错的选择。凉拌菜及素菜则是品种越多、色彩越丰富越好。凉拌木耳或者黄瓜都是夏日菜品中的宠儿。一份混合了生菜、圆白菜等叶类菜以及西红柿、青椒等蔬菜的大拌菜是不错的选择。不喜欢大拌菜的同学，可以烧个肉末茄子或者清炒西兰花。荤菜可以考虑一份剔除了鱼刺的鱼，如三文鱼、鳕鱼等。炖排骨或牛、羊肉也是不错的选择。一份简单的紫菜蛋汤、西红柿蛋汤或冬瓜丸子汤都是不错的选择。如果还没有吃饱，饭后半小时可以吃点水果，补充维生素和膳食纤维。

第三餐：营养且适量

晚餐与午餐相似，应当营养均衡，搭配合理。此外，还要注意品种的丰富。营养全面的膳食要求一天当中所吃的食物品种最好多于20种，所以晚餐可以尽可能的选择与午餐里不同种类的食物。

主食+素菜+荤菜+汤：馒头、花卷或者烧饼都是可供选择的传统主食。倘若没什么胃口的话，一碗皮蛋瘦肉粥也许能引起孩子的兴趣。至于菜品则可以适当丰富一下，炖豆腐或者豆制品都是肉制品以外补充优质蛋白质的好方法。西红柿炖牛腩、白灼芥蓝也都是人见人爱的菜品，均可根据个人喜好纳入考虑。

晚加餐：吃过了晚饭，但是晚上学习太辛苦，临睡前肚子饿了怎么办？来杯酸奶或是热牛奶都是不错的选择，如果不喜欢喝奶的考生可以考虑来碗面片汤，再吃点坚果（如核桃、巴旦木等等），就可以美美地去睡觉，准备迎接崭新的一天啦。希望我们广大考生考试期间状态棒棒，金榜题名。

作者简介：

彭静，首都医科大学附属北京潞河医院营养科营养师，英国诺丁汉大学食品生产与管理专业硕士研究生。主要负责营养膳食供应、食堂管理、营养宣教、健康科普、膳食指导等工作。