王伟伟

如果你觉得动感单车就是晃眼的闪光灯、炸破耳膜的音乐和施瓦辛格的大腿，是时候重新审视一下你对它的感觉了。WH帮你理清思路，为你介绍利用单车如何打造完美身形——注意：是全身而不只是下半身。嗯，马上，你就会爱上你的西款牛仔裤。

如果你曾经参加过健身房里的动感单车课程，你—定忘不了那跟吃了摇头丸一样的音乐，恐怖得好像上世纪七八十年代迪厅的灯光，还有那过分雄壮的教练，大腿粗得跟枕套里塞了俩西瓜似的。乍一踩上去，呼呼喝喝感觉特醋，直到它让你的膝盖感觉不适，大腿不细反粗，好像离心仪的牛仔裤越来越远，你打算弃暗投明，你想做全身的练习。

好了，世界已经变了。你欠缺的是正确的训练方法，动感单车应该让你的双腿变得更直、更细、更有型、更修长，就是那些你以为只有慢跑才能带来的效果它都能给你。而且动感单车可以启动你全身的能量而非只有下半身。结果（效果）：它每小时可以帮助你燃烧600大卡的热量，并充分提升你的能量水平（《精神疗法和身心医学》月刊最新发表的一项研究结果发现，踩单车可以将体能提升20%，同时将疲劳感降低65%）。

精英运动身体治疗师埃里克·穆恩表示：“踩单车对关节的压力远远小于跑步。”此外，活动单车上的车把（是的，只要你想，你还可以在单车上做俯卧撑）也可以供你做其他练习，几个单独的体式完全不成问题，它针对腹肌的训练效果并不差于普拉提。这是为什么动感单车又开始成为健身房里最受欢迎的课程之一的原因，在你坐下去活动双腿的时候，你全身上下都能得到锻炼。还等什么，快去单车房和大家一起拼搏起来吧。提高运动强度

在蹬上单车之前，确定你接下来要踩的阻力坡度水平

等级1

轻松得好像周日早晨。双脚踏着清风。

等级2

需要一点技术。好像在护城河边迎着冷空气向前。

等级3

颇有挑战。一旦你保持这个强度。30秒内会呼吸加速、脸颊泛红。音乐准备好了吗

wH为你准备了6张专辑供你下载到iPod上去。这套音乐清单每份维持时间大约在20～30分钟之间。秘诀是其BPM的频度（每分钟的节拍），这个韵律会帮助你集中注意

力在你的动作幅度上，同时不断提高你投入训练的强度。如果你不喜欢WH推荐的音乐，可以去搜索一些自己喜欢的音乐。

装备升级上车行动

检查好你的座椅，在脚睬到底的时候，膝盖还能微微弯曲，差不多是这么个高度便可以放心出发！

音乐1

运动等级：1级

这套音乐配合这个强度就是第一级。这个级别的运动用来热身。主要是打开你的血液循环。给肌肉摄入一些新鲜氧气。等到音乐结束时。你可以尝试加速……

音乐2

運动等级：1-3级

用第一级的速度开始然后慢慢提升到第三级。差不多是踩了2-5轮之后。现在站起身来数10下，然后再坐下去回到等级1。如此这般不断重复3～5分钟。

音乐3

运动等级：2级

回到坐姿以后。确定你正在用等级2的水平踩过音乐的头10秒。以这个强度练习一整首歌，一边腿努力上腿男一边努力拉伸，不断换边重复练习。

音乐4

运动等级：3级

改变音乐后，站起身，站着踩行—整首歌，所以这首歌一定选—首自己喜欢的（频率节拍暂时忽略不计）a踩得慢没关系，只要你能坚持住，并迎头前进不放弃就行。

音乐5

运动等级：2级

下坡时间到！坐稳，现在你的身体已经开始出汗，给自己30秒钟时间恢复。继续用第二级的阻力踩行30秒，最后加速15秒。恢复，重复练习2次。

音乐6运动等级：自由支配

你可以保持在等级2。站起身，上半身保持静止不动从1数到30。在一首歌中重复两次这样的练习。现在可以拉伸小腿，放松臀部、跟腱和臀大肌。