马元琪

(西北民族大学 甘肃 兰州 730030)

青少年武术基本功中柔韧性训练方法的研究

马元琪

(西北民族大学 甘肃 兰州 730030)

中国武术具有深邃的东方文化底蕴，然而其发展普及过程却曲曲折折。武术基本功作为武术核心，随着训练方法日益更新武术基本功中柔韧性的训练方法也逐渐更新。本文通过对文献资料的整理以及对青少年武术教练的访谈进行分析，得出青少年武术柔韧性训练的理论方法。

武术；武术基本功；青少年；柔韧性

前言

柔韧性训练是作为武术运动项目的一项重要的基本素质，尤其是在现代化的紧急体育面前，武术也趋向竞技化，随着世界竞技体育的全球化，武术作为中国传统体育项目也逐渐靠向世界化，然而对于武术训练的研究也逐渐在增多，并且逐渐科学化，不管是理论还是训练方法，都已经变的科学变得数据化。然而对于武术基本功中的柔韧性的训练，笔者查阅中国知网，万方数据库、百度文库等数据库搜集到关于武术柔韧性训练的文献共有38篇，对于柔韧性的研究文章以瑜伽舞蹈为主武术柔韧性并不是不是很多。武术柔性虽与瑜伽舞蹈类相似却也有不同之处。

一、研究对象与方法

(一)研究对象。本文研究对象兰州市各个高校武术教练。

(二)研究方法。本文通过文献资料法、青少年武术教练访谈法，实地调查法等方法进行研究。

二、柔韧性生物学分析

(一)柔韧性生物学基础。人体的韧带和肌肉是主导柔性的主要因素，主要用于柔韧性训练的部位其胶原蛋白含量相对较高。它们混有不同数量的其他蛋白质如弹性硬蛋白，这些蛋白比胶原蛋白弹性要大。肌肉的长度以及韧带的柔韧性并不是固定不变的。大多数情况下，关节活动受这两个因素影响，经过训练可以增强关节囊周围韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增加，改变这些组织的特性进而改善关节活动的柔韧性[1]。

(二)影响柔韧性的因素

(1)大脑对肌体感觉的敏感程度直接关系到柔韧性的好坏。

(2)关节的骨结构和周围组织的体积大小。在运动中对抗肌如伸展性不够而产生阻力，常是影响关节运动幅度的一个重要原因[2]。

(3)先天因素以及外界环境，主要以温度为主。

(4)最主要的因素还是后天的训练。

(5)还有其他因素例如心理紧张度、身体疲劳程度、性别、年龄等。

三、武术柔韧性训练的内容与方法

(一)武术基本中的柔韧性训练内容。在武术基本功中柔韧性的训练主要包括，颈椎头部柔韧性训练、肩部柔韧性、腰部柔韧性、胯部柔韧性、膝关节柔韧性、踝关节柔韧性等。这些部位的柔韧性训练，每一个部位的柔韧性训练都有不同的方法。

(二)各分部位柔韧性训练方法

1.肩部柔韧性训练方法。(1)压肩:根据身高的不同选择合适的肋木高度，手腕搭在肋木上，双脚与肩同宽挺胸、塌腰、收髓做上下的塌腰动作。此类动作不宜过多去做大概以30 秒一组做两到三组。

(2)吊肩:背向肋木双手反握肋木，高度与压肩高度相同，使臀部使劲向下坐，双脚尽量向前伸直，使身体基本悬空，坚持20—30秒，做三组。

(3)抡臂:两脚开立，两臂侧平举，上体左转，同时右臂向下、向左、向上，左臂同时于身体另一侧向上、向右、向下同时划立圆，身体右转，右臂向右、向下、左臂向左、向上于体侧划立园，做向右抡臂。向左抡臂时手臂动作相反[3]。

2.腰部柔韧性训练方法。腰是贯通上卜肢体的枢纽。俗话说:“练拳不练腰，终究艺不高”。腰是较集中反映身法技巧的关键[4]。就腰部训练的方法主要有涮腰、下腰。

(1)涮腰:两腿开立略同肩宽，上体向前屈，然后向左、向右以腰为轴绕动，双手随之在胸前至头上摇动，两腿伸直。

(2)下腰:下腰是基本功中最重要的一项练习，对于不同柔韧程度下腰方法不同，对于柔韧性差的学生而言，下腰主要有平躺在地面用双手将身体支撑起来，停留10-20秒。对于柔韧性较好的学生而言双脚开立双手扶墙慢慢向下直到双手撑地然后停留20-30秒。

3.腿部柔韧性练习:腿部柔韧性训练主要有压腿、搬腿、控腿三种训练方法。

(1)压腿主要有正压腿、侧压腿、后压腿。正压腿:面对肋木或一定高度物体，提起一腿，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，躁关节屈紧。

侧压腿:侧对肋木或一定高度物体，右腿支撑，脚尖稍外撇，左腿举起脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，躁关节屈紧，右臂屈肘上举，左掌俯于右胸前。

后压腿:背对肋木或一定高度物体，两手叉腰或手扶一定高度物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。

(2)搬腿:练习方法有正搬、侧搬和后搬三种。正搬腿:左腿屈膝提起，右手握住左腿，左手抱膝。然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。也可由同伴托住脚跟上搬。

侧搬腿:右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向卜托住脚跟，将右腿向后上方搬起举亮掌。也可由同伴托住脚跟向内侧搬腿。

后搬腿:手扶肋木或一定高度物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖掌。也可由同伴托住脚跟向内侧搬腿。

(3)控腿：对于控腿而言大多数人并不是很重视，然而控腿却在腿部柔韧性训练中是不可缺少的，尤其是在练习太极拳中，控腿一般初控者手扶肋木或者其他东西将推举高，在空中停留一分钟左右。连续做三组。

(三)踝和腕的柔韧。坐地、压脚面、两手掌组合于胸前，手指向上连续卜压、两手腕靠拢，手指伸直做五花动作。

四、柔韧性对于武术套路练习的影响

柔韧性练习在武术训练中有什么作用呢?首先它能够增加运动肌肉的伸展性。我们知道，人体大部分肌肉是关节肌(即附在各骨点上的肌腿，而四肢则以长肌为主，躯干肌以短肌为主。人体运动时，长肌收缩，可引起肢体较大幅度的活动;短肌收缩时，其收缩的幅度就不大。

另外，柔韧性好的作用还在于可以避免减少发生运动创伤。在武术运动中，由于不仅要求动作快速多变，同时还要连接许多翻腾、跳跃、跃扑、滚翻等动作，既要跳得高，又要落得稳，而且还要求在空中和落地后动作都要有舒展大方，动作准确，形象优美的造型。

五、总结

柔韧性练习是各项运动中必不可少的一项基本素质之一，不论是篮球、足球、田径、还是其他体育项目，柔性的好坏决定着动作质量。尤其是在武术运动中，柔韧素质的好坏可以影响动作的好坏，并且柔韧性可以降低运动损伤的发生。

其次柔韧性练习是一个持久的训练，并且都要遵循一个循序渐进的过程。柔韧性练习是一项枯燥无味并且痛苦的训练，适当的增加趣味性是柔韧性训练的良药。并且在训练时要动静结合，主动与被动结合，这样才能达到理想的这效果。

[1]罗磊.PNF牵伸术治疗运动员骸腿腿围炎的疗效观察[J].北京体育大学学报，2015，38(1):63一67.

[2]王小迪，张保国.PNF拉伸法对肌肉力量、柔韧性及生物电特性的影响[[J].中国运动医学，2011,30(4):387-391.

[3]付任娥.谈武术运动中柔韧性训练[J].体育科技，2000,(21)：4

[4]吴红梅，赵晓荣.论柔韧性训练中的共性与个性[J].2015,12:67

马元琪(1991-)，男，汉族，甘肃临洮人，在校学生，体育硕士，西北民族大学，研究方向:民族传统体育。