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老年人压腿把握度

2020-01-02易可编辑清风

科学生活 2019年5期
关键词:压腿腿部韧带

文/易可 编辑/清风

压腿锻炼好处多,它能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到强身健体的效果。压腿可刺激不经常活动的肌肉,促进血液循环,有利于避免腹部脂肪的堆积,从而保持良好身体状态。

压腿不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿有正压腿、侧压腿、后压腿等,比如正压腿,其目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。

不少老年人喜欢压腿锻炼,拉拉筋神清气爽,把腿往栏杆上一搁,还可以一边聊天一边锻炼。但老年人肌肉弹性差,关节已经发生退行性改变,如果压腿没有把握好度,很容易造成腿部关节受伤。如果用力太猛或者其他因素,容易引起重心不稳,造成摔倒等其他方面的损伤。

有一位年近80岁的吴老太跟往常一样早上去公园锻炼,她身体还算硬朗。路过公园的小桥时,她停下将腿搁到桥栏上压腿锻炼,桥栏约有一米多高,在吴老太想换条腿压时没站稳,不慎摔在了地上,随后被送往医院诊疗。经过医生检查,诊断为左侧股骨颈粉碎性骨折,造成严重后果。

● 温馨提示

1.先慢慢提高肌肉温度

通过快走或者慢跑,提升体温,使肌肉血流量增加、肌肉和韧带的弹性增强、肌腱和韧带更为柔软、关节活动度增加,可降低损伤的风险。而在环境温度较低时,人体肌肉的血流量较小,肌肉弹性差,此时如果不经过热身,直接进行高强度压腿,容易拉伤。

2.开始压腿角度不宜大

如果压腿的角度没有把握好的话,容易造成腿部关节受伤。 对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度先从45°开始,循序渐进,以后根据自身的锻炼效果,慢慢加大。但是要切记,压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止,不攀比,不逞强。

然而,在公园里我们也可以看见一些老年人比赛扳腿,看谁把腿扳得高,谁就能赢得人们的称赞,这是不可取的,而且相当危险。

3.一定要保持身体的平稳

应注意平稳,尤其是老年人,由于身体机能和力量的下降,尽可能手扶固定物(如肋木),避免摇晃跌倒。为安全起见,建议老年人可多锻炼侧压腿。

4.压腿的动作宜缓慢

上体前屈,向前向下做振压腿的动作,要逐渐加大力量,而且动作一定要缓慢,避免过猛的动作造成伤害。

5.压腿的时间不要太长

一般每次在2-3分钟左右即可,稍作休息调整后,再进行压腿锻炼。

6.压腿时不要屏住呼吸

不少老人压腿时喜欢憋一口气猛地压下去,这样不可取。屏气压腿可能导致身体暂时缺氧、动作不协调、血压上升,会使受伤几率增加,应该缓慢均匀地呼吸。

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