张婧怡 赵怡蓁

在烹饪过程当中，食材中的维生素和矿物质多少会有流失，怎样才能最大限度地保存食物中的营养物质呢？法国《快报》为您带来营养烹饪法，让您美味营养两不误。

烹煮使食物更加美味、使纤维素变得易于消化，但高温同样会破坏食材中的维生素和矿物质，从而减弱其营养价值。其中，维生素C是最易分解的维生素，会受到温度、光照、水分等不同因素的破坏。相反，维生素A在烹制过程中较为稳定。总的来说，除高温这一因素外，烹煮时间越长，流失的维生素和矿物质也就越多。

食材以新鲜为佳

高温并不是导致营养流失的唯一原因。事实上，蔬菜和水果放置时间越长，其营养价值越低。营养专家指出，从蔬菜、水果被采摘，经过运输和储存，再到被消费者购买回家，有一部分营养已经流失了。因此，购买新鲜蔬菜、水果后应尽快吃完，储存时间不宜太长。

营养元素溶于水

矿物质和一部分维生素是溶于水的。蔬菜中的水溶性维生素在清洗和烹制过程中会溶解在水中，流失量可达40%。因此，建议大家在清洗蔬菜时，不要长时间浸泡，用盐水（1升水中加入10克盐即可）洗菜可有效防止维生素流失。

蒸菜益处多

蒸制是一种好处极多的烹饪方法，时间短、温度可调控，能最大限度保留食物中的营养。

虽然蒸菜好处多多，但并非所有蔬菜都适合蒸食。如多汁的番茄或豆角等就不宜蒸食。每种蔬菜都有适宜自身的烹饪方式。

焖煮法锁住营养

用焖锅焖煮食物时无须添加任何水，仅靠食物自身含有的水分即可焖熟，这样能很好地保存食材的维生素和矿物质。

烧烤善用铝箔纸

烤制食物时不宜用高火，可将温度调低至140℃，并在食材外层裹上铝箔纸，多烤一会儿，烤出的食物营养丰富且鲜嫩多汁。

旺火炒菜营养高

旺火炒菜时蔬菜易熟，出锅快，避免了过久加工造成的营养流失，且菜品口感佳。适宜炒制的蔬菜有西葫芦、蘑菇和洋葱等。而菜花、豆科植物和胡萝卜适宜焯水后再炒制。

微波炉做菜

微波炉适宜烹制水分多的蔬菜，烹制时间短且营养流失少。