别让你的关节提前“退休”

与皱纹和白发一样，脆弱的关节是一个人衰老的第一征兆。目前全世界骨关节炎患者有3．6亿人。女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高，70岁人群的发病率远超过心脑血管病。其实，关节早在30岁，甚至更年轻时就会产生没有症状的退化改变。与其等关节炎找上门，依靠抗炎药和止痛药来缓解，不如趁年轻采取多种措施来减少关节磨损。

关节最怕5件事

老——随着年龄增长，软骨营养供应不足，骨骼中无机物增多，骨骼的弹力与韧性减低，容易导致关节退行性病变。

胖——体重会增加下肢关节的承重压力，引起体位、步态等的变化，从而改变关节的生物力学。因此要经常关注自己的体重，科学合理地运动，控制好腰围。

伤——如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗。此外，关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大关节炎的风险。

勤——关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而出现关节炎。过于频繁地爬山、爬楼等运动非常伤害关节。

冷——目前，还没有证据表明，寒冷会增加关节炎的发病率。不过，如果你已经是一名关节炎患者，那就需要注意保暖了。因为对关节不好的人来说，寒冷会加重病情。

关节炎形成有3步

第一期：随着年龄增长，软骨的结构开始改变，弹性逐渐丧失，容易受到外伤和过分使用的损害。

第二期：软骨遭破坏使滑膜产生炎症，产生疼痛，炎症反过来进一步加快软骨破坏，形成恶性循环。

第三期：随着软骨的破坏，软骨下面的骨头暴露，使关节丧失了自然形态，同时关节边缘形成骨性增生，也就是我们常说的“骨刺”。

如何判断自己是否得了关节炎

关节炎是一种退行性疾病，大家可通过五项标准进行辨别，即红、肿、热、痛、功能障碍。

红：急性感染关节炎会出现关节红肿。

肿：关节炎常见症状，与关节疼痛的程度不一定相关。

热：由于关节血运特别少，所以正常情况下摸起来应该是凉的，比其他部位的体温低。如果关节是热的，甚至发烫，那就证明关节产生炎症，需要治疗了。

痛：是关节炎的最主要表现。关节炎的疼痛部位应该很明确，某个关节疼，其他部位不疼。

功能障碍：关节炎发作会出现疼痛及炎症，引起关节周围组织水肿，导致关节活动受限。

防治关节炎的4个误区

1．补钙可以防治骨关节炎

实际上，补钙预防效果较好的是骨质疏松，而非关节炎。关节炎受损的是软骨，光靠补钙很难有效果。

2．运动不当

有人认为，防治关节炎要增加运动量，有人则主张应少动以便让关节“休养生息”。其实，适当、科学的运动是很必要的，但问题是很多人存在运动不当或运动过量的问题，比如经常爬山、每天爬楼、跳绳等。

3．滥用消炎镇痛药

消炎镇痛药只能对疾病进行短期控制，不能长期大剂量服用。患有消化道疾病、心脑血管疾病以及肾脏疾病的患者，不能与同类药物配伍使用。用药前，最好先咨询医生。

4．不把“晨僵”当回事

不少患者都是关节疼了很长时间，实在忍不了才去就医。很多人早晨起床后，都出现过关节不灵活的问题，却没有放在心上，以为活动活动就能好。出现这种情况一定要尽早去医院就诊。

7种食物帮你远离关节炎

1．三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的食物。美国研究发现，当饮食中的欧米伽3脂肪酸较少时，导致关节炎症的酶就会更加活跃。

2．西兰花等十字花科蔬菜。美国梅奥诊所一项为期11年的研究发现，西兰花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制关节炎病程。

3．蘑菇等富含维生素D的食物。维生素D摄入较多者罹患风湿性关节炎危险更低。除鱼油外，富含维生素D的食物包括蘑菇、鸡蛋、奶酪等。

4．生姜。生姜具有抗炎和抗氧化功效，从而有助预防关节炎。

5．猕猴桃等维生素C类食物。研究发现，多摄入维生素C类食物可以使风湿性关节炎危险降低30%。辣椒、橙子、芒果、猕猴桃及鲜枣等食物都富含维生素C。

6．葡萄等花青素类食物。多吃樱桃、黑莓、葡萄等富含抗氧化剂花青素食物，可以降低C反应蛋白水平，显著缓解包括关节炎在内的炎症症状。

7．木瓜等β隐黄素类食物。南瓜、木瓜、橘子等都含有丰富的胡萝卜素类强抗氧化剂β隐黄素。英国研究发现，β隐黄素可在人体内转化成维生素A，有助于防治关节炎。

八大关节，一个都不能伤

颈关节——颈椎是脊椎最上面的3块，一旦受损伤，就会变得非常僵硬。看电脑、手机都会让你的身体向前弯曲，容易给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬。

日常中，可将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板，连做5次，再同样缓慢地将头部左右下压10次。

髋关节——髋关节承受整个上身的重量，它是所有承重关节中活动幅度最大，也是磨损最厉害的。

要护好髋关节，平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车。如果坚持跑步，一定要充分热身，让关节变软后，再开始锻炼。

膝关节——在全身关节中，膝关节是第二易磨损的关节。在临床中，磨损性膝关节炎患者里，男性居多，通常是由于早期运动导致的，肥胖人群也容易发生膝盖磨损。

要护好膝关节，除了控制体重，还必须让自己的双腿肌肉更强健。平时可多做抬腿运动，有助增强大腿肌肉。另外，膝关节不好的人，捡重物时，一定要避免靠膝部支撑。

踝关节——走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性，很容易得踝关节炎。此外，弓形足和扁平足的人也是踝关节炎的高发人群。

为了保护踝关节，鞋跟高度最好控制在1．3～3．8厘米内，少穿平底鞋和人字拖。在日常生活中，可采取以下方法锻炼：早晚各一次，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

肩关节——对于肩关节来说，最大的危险是运动不够。由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀僵硬。

平时可经常将双手举过头顶拉伸，提高肩部灵活度。走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

肘关节——举重物会导致肘关节损伤，此外，很多人都知道的“网球肘”或“高尔夫肘”，也是反复用力做肘部运动造成的。

使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。

腕关节和手关节——手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人。

不要老让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节越有利。

编辑/陈红