游识猷

一爬上床就清醒？可能是因为大脑把床和睡觉之外的东西建立了联系。最好别在床上健身、吃东西、看电视、写日记、打电话聊天、用笔记本电脑工作，以及别在床上吵架。布置一张舒适无比的床吧，让床垫、床单、枕头、被子和睡毯都像云一样轻暖。

其次，下定决心从此规律作息，包括周末在内，每天早睡早起。长期1点睡的人，甭指望某天需要时能在10点睡着。你只会躺在床上翻来覆去，然后带着焦虑在两点入眠。

注意咖啡因和酒精。咖啡因在体内大概6小时能代谢掉一半，这意味着即使对咖啡因不敏感，下午6点后也最好别再喝提神饮料。酒精看似催眠，其实会减少深度睡眠的时间。若你睡了漫长一觉还是觉得疲倦，可能跟睡前饮酒有关。

适时停止工作。晚8点是个不错的离线时间，停止收发邮件和信息，让工作时的应激状态慢慢退去——别为你不在线时的工作忧心，倘若真有急事，你的手机自然会响起。

运动有助于睡眠，但刚运动完则会神经兴奋、体温上升，导致毫无睡意。哪怕你不能早起锻炼，至迟晚9点也该运动完毕。运动完喝一点白水，能帮你夜里睡得更平稳。2016年加拿大麦吉尔大学的研究者发现，小鼠在睡前两小时会大量饮水，即使它们当时并不口渴。假如不让它们喝水，在睡眠周期的最末阶段，小鼠会进入轻微脱水状态，导致睡不安稳。

而所有的发光屏幕，应该在10点前关掉。2013年，伦斯勒理工学院的研究者发现，睡前玩两小时平板电脑，褪黑素水平直接下降22%。……