饮食伙计

提高自身基础代谢，是打造好身材的必要基础，无论是想减脂还是增肌，较高的基础代谢都会让你事半功倍。然而，生活中难免会有几样不良饮食和生活习惯，不但无法提高自身代谢率，还会降低代谢率。

摄入的热量和蛋白质过少

很多人减肥的时候对所摄入的热量很敏感，然而令很多人感到意外地是，摄入热量过少可能导致基础代谢降低。

通常，成年男性每日基础代谢所需要的热量为6 697焦～7 535焦，成年女性则需要4 186焦～5 023焦，当摄入的热量低于6 697焦或者4 186焦的时候，基本上就是节食减肥了。

节食减肥会使身体对热量的吸收效率大大提高，同时还会引起报复性触底反弹（其危害已在本栏目系列文章中详细解释过，这里不再赘述）。

摄入足够的蛋白质既能增加饱腹感，又能帮助身体燃烧更多的热量。这是因为，消化蛋白质需要更多的热量，比如蛋白质提供419焦的热量，需要将近126焦的热量来消化它们，如果换成碳水化合物，则需要42焦热量来消化，如果换成脂肪，只需要13焦热量来消化。

久坐不动 睡眠不足

现代人的生活方式大多是长期久坐，久坐不动会导致每天燃烧的热量明显减少，代谢率也随之降低。其实除了运动对燃烧热量有很大帮助外，基本的身体活动，比如久坐之余站起来走走、打扫卫生等都可以帮助燃烧热量，甚至站着看电视也比坐着看消耗的热量平均多8%。

睡眠时间不足不仅会增加患心脏病、糖尿病、抑郁症等疾病的风险，而且会降低代谢率。……