王泓越

【摘要】400米跑是一项对身体能力要求较高的运动项目，不仅要具备较高的速度素质，还要具备较强的速度耐力素质，两者不仅是提高400米跑最终成绩的关键因素，也是运动训练中必须要解决的实际问题。根据400米跑的特点，应掌握各种相关训练内容与负荷，明确训练内容与负荷的安排比重，使训练更具针对性和目的性，科学发展速度与速度耐力，最终提高400米跑的成绩。本文利用文献资料法、逻辑分析法和比较研究法等方法从训练方法、作用和注意事项等角度对400米跑速度与速度耐力的相关研究进行了综述。

【关键词】400米跑 速度 速度耐力

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）24-0026-02

400米跑，介于短跑与长跑之间的田径项目，挑战人类速度的同时，还刺激着人类抗乳酸的能力，可以说是最具观赏性的田径比赛项目之一。目前，在业界内也出现了不同的声音，有人认为发展无氧供能固然重要，但是无氧供能前期的磷酸原供能的重要性也不可忽视。无氧供能的能力主要表现在长距离保持最大速度的这方面，而400米跑同时又要求运动员具备较好的短距离快速实现最大速度的能力。然而，从生理学的角度来看，二者存在着一定的矛盾，即速度越快，持续的时间越短。如何实现最佳状态，即速度与速度耐力协调发展，有待我们共同探讨。

1.400米跑速度与速度耐力的分析

400米跑是周期性运动中强度最大的项目，它比的是人体所能达到最高位移速度和速度尽可能保持到终点的能力。前者称为速度，后者称为速度耐力。从神经调节角度看，周期性运动项目的速度，主要取决于大脑皮层处于高度兴奋状态，长时间高速运动会使皮层细胞很快疲劳。廖菲菲和郑旈春[1]依据孙学川等人的研究方法，采用多幂级数多项式的方法对400米跑运动员的运动强度进行监控，发现血液动力学的心率，脉搏和血压与运动员机体运动状态有密切相关的关系。当每搏输出量增加时，机体射出的血液从原先容积的50%上升为70%，运动员进行激烈运动时，肌肉的耗氧量增加。

冯志全和徐武[2]通过研究不同成绩水品女子400米跑运动员的全程速度曲线，发现两组运动员在起跑加速阶段，速度差异不是非常明显。在第一个100米的后半程阶段，优秀组运动员的平均速度可以达到9米/秒，而一般组运动员的平均速度则为8.6米/秒，这足以证明优秀运动员在第一个100米阶段就能突显出过人的绝对速度。在第二个100米阶段，优秀组运动员的平均速度仍旧可以保持在9米/秒左右的水平上，而一般组运动员的平均速度下降到了7.7米/秒左右的水平。不难看出优秀组运动员在起跑阶段采用次极限的速度就可以达到较高的速度，仍具备一定的速度储备，这样有助于减少能量消耗，将跑动距离增进。优秀组运动员机体可以产生更多的乳酸，释放更多的能量，并且具备很高的耐受乳酸的能力，延长糖酵解乳酸能供能的使用时间，实现更长时间的极量运动。速度的实质是提高神经过程的灵活性，改善神经对肌肉的支配，增加肌肉中糖元的含量及其无氧分解能力，提高工作效率，速度和速度耐力有本质区别，但是又相辅相成，相互联系。

2.400米速度与速度耐力训练方法

2.1 400米反应速度和动作速度的训练方法

反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如足球运动员在球场上瞬间变化情况做出快慢反应，田径短跑运动从发令到启动的时间等。由于400米跑是属于短跑范畴，因此必须重视运动员快速连续力量的训练，只注重发展运动员的力量耐力，会出现一边倒的情况。运动员的保持高速的能力提高了，但是所谓的高速相对来说比较弱，这样的身体能力适合800米跑的比赛，而非400米跑。教练员在训练任务的安排中，要求计时计数，计时跳跃练习，提高运动员的快速连续力量的同时，乳酸耐受的能力也随之进步，对最终成绩的提高也有非常大的帮助。

2.2 400米位移速度的训练方法

位移速度是指在周期性运动中往往以单位时间通过的距离，或通过一定距离所需要的时间。拥有良好的绝对速度，可以使400米跑运动员在比赛中，快速占据领先优势，前程利用良好的绝对速度将速度提升到次极限速度，到达第二个100米阶段，利用次极限的高速惯性，继续较高速跑进。唯有高水平的速度素质，运动员才能在途中轻快的利用惯性保持较高速度，继续跑进，保证运动员不会在途中出现肢体僵硬，运动技术不协调的情况，运动员100米的绝对速度能力也是至关重要的。

2.3较强强度发展无氧糖酵解能力的训练方法

在400米跑全程跑中要求运动员具有较高的速度耐力素质，在运动前10秒中，主要由ATP-CP系统供能，在后程跑过程中，机体所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。10秒之后，启动无氧糖酵解供能系统，由此可见，发展运动员的无氧供能尤为关键。采用骑动感单车或者游泳等项目的重复练习，每次练习完间歇时间控制在五分钟左右，重复几次之后，可以使血乳酸发生明显的积累，远远高出于一次极限运动后的血乳酸值。提高乳酸耐受能力，最直接的方法就是使血乳酸值保持在一个较高的水平，然后使身体在训练中较长时间承受这种刺激，并且逐渐适应这种刺激。

3. 400米跑速度与速度耐力训练时应注意的事项

3.1 速度与速度耐力要以发展所有的素质为前提

速度与速度耐力两者相辅相成，相互制约，采用大强度、超负荷的速度耐力训练，并没有得到很好的休息调整，运动员机体消耗过多的能量，没有得到充足的补充，机体状况严重下降，不仅会造成速度素质提升陷入瓶颈状态，还可能导致运动员受伤，耽误训练和比赛。在训练中，必须因材施教，针对不同运动员的不同情况，具体问题具体分析，根据比赛任务和训练目标，合理安排好速度与速度耐力训练的比例关系。笔者认为400米跑运动员要注重各项素质能力的发展，大肌群的快速力量训练是基本保障，小肌群的力量耐力训练必不可少，心肺供能的能力必须通过长期规律的训练得以提高。

3.2速度与速度耐力要始终贯彻

陈泷、曹晓晓和马达[3]认为磷酸原供能系统的供能速率最快，其次是糖酵解供能系统的供能速率，有氧代谢的供能速率最慢。当运动员高速跑进超过10S，机体进入糖酵解供能阶段，产生大量乳酸，此时必须配合有氧供能，在氧供应充足时，可以将20%的乳酸继续氧化放能，不可否认400米跑是属于有氧运动，要完全将400米跑发展为无氧运动是现阶段不可实现的。在实际训练中，要注重速度与速度耐力是相互联系又相互制约的，不能单一的只抓速度素质，采用超负荷、大强度的训练，会导致运动员机体机能状况下降，严重的后果会致使运动员受伤。如果只注重速度耐力素质的训练，忽略了绝对速度的发展，不要以为发展了速度耐力，速度素质就会自然跟着提高。在训练过程中，必须做到具体问题具体分析，因材施教，结合每位运动员的不同特点，制定不同的训练计划，正确处理好速度与速度耐力的关系。

3.3技术动作对速度的影响

运动员掌握好的运动技术，不仅自己本身可以实现最放松的运动状态，节省全程能量消耗，通过良好的力学效果，转换成高水平的速度能力。并且轻松自如的技术动作，还加强了能量的储备，对后期启动速度耐力阶段的保持高速能力提供了强有力的帮助。在训练时，注重跑动技术的不断改进和完善，是对速度耐力素质的发展起着至关重要的作用，跑动技术越放松，节省能量越多，运动员保持最快速度的时间就越久。因此，良好的技术动作可以延缓机体产生乳酸，大大缩短有氧代谢供能阶段的时间。

3.4全程体力分配对速度和速度耐力的影响

在400米跑比赛中，取得胜利的关键因素是体能分配，然而体能的分配跟运动员在比赛中速度的变化有着密切的联系。在400米跑起跑阶段的6-8S的时间里，运动员的速度越快，能量消耗得就越快，速度相对慢一点，能量消耗得也就慢一点，两者呈正比例关系，速度是自变量，能量消耗是因变量。在400米跑途中跑阶段，采用85%-90%的速度放松轻快的行进，能有效的延长糖酵解供能的时间，大大降低糖酵解供能时能量消耗的速度，同时缩短了运动员进行有氧代谢供能系统的工作时间，为真正实现“无氧运动”做好铺垫。

3.5步幅步频对速度和速度耐力的影响

步频和步幅是决定全程速度和速度耐力的关键因素，必须因材施教，针对每个人不同的特点，合理调整两者之间的关系。肤色，区域，基因等的不同会导致运动员之间的步幅有一定的出入，值得一提的是柔韧素质也是决定步长的关键因素。运动员在比赛中，步幅大，步频均匀，上下肢协调运动，摆动腿与手臂摆动配合协调，有助于机体肌肉工作的经济性，减少不必要的能量消耗，为后程冲刺阶段奠定基础。

4.小结

综上所述，400米跑运动员的训练必须有计划，从实际出发，不盲目模仿不适合自己的技术动作和训练安排，做到有针对性，科学性，不急于求成，循序渐进，是培养400米运动员的关键。提高400米运动员的成绩，需从速度与速度耐力，专项力量，放松训练和供能特点等角度出发，做到全面均衡发展，对运动员后期发展，做好铺垫。在追求大肌群力量素质的同时，也要兼顾小肌群的力量练习，同时配合单腿后蹬跑，和髂腰肌抗酸练习。

参考文献：

[1]廖菲菲，郑旈春.男子400m专项运动员血乳酸与血液动力学关系的研究.福建体育科技.1998，17（5）：58-61

[2]冯志全，徐武.女子400米跑的功能特点及训练.名家指点.2000（7）：11-13

[3]陈泷，曹晓晓，马达.论400米跑的速度及训练.内江科技.2010（2）：138-139