黄 宇

（四川大学体育学院，四川 成都 610000）

健美操锻炼的科学性及其探索与思考

黄 宇

（四川大学体育学院，四川 成都 610000）

如何进行科学的健美操锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿的目的，是每一位健美操锻炼者首先要明确的问题。要想达到良好的锻炼效果，必须遵循人体生理变化的规律，掌握身体锻炼的基本原则和方法，同时加强自我医务监督。

健美操锻炼；健美操科学性；探索与思考

1 健美操锻炼的科学性

人的体型和健康受遗传、劳动、体育锻炼、生活环境等因素的影响。人的体型和健康与遗传有密切关系，但体育锻炼和生活环境的影响也有很大的作用，能够使体型和健康得到改善。一般20—30岁是人们最健康的10年，30岁以后，由于建立家庭、抚养子女和事业进取，脑力和体力负担最重。随着现代科学技术的飞跃发展，人类的劳动方式逐渐改变，社会进入了高效率、快节奏的信息时代，人们的生活条件和劳动条件在发生变化，形成人们热量过剩、肌肉活动少和精神过渡紧张的“文明病”。

“生命在于运动”，通过体育锻炼，可以增强体质，改变体型，焕发青春。健美操是体育锻炼的一种方式，是增进健康和医治“文明病”的良方妙药。健美操是以有氧代谢为基础的体育项目，一可提高心血管和呼暖系统机能，使锻炼时心血管系统达到高负荷，以提高心率和心脏每搏输出量；二可提高肌肉的有氧代谢能力，肌肉从血液循环中得到更多的营养物质，以保证较长时间运动中能量的不断补充。另外，健美操锻炼还可以增长力量、塑造形体。在进行健美操锻炼的过程中，首先要了解自己的体型类别，采取有针对性的“补偏救弊”的方法进行锻炼。男子锻炼重点应以发展肌肉力量为主，女子锻炼应以形体美为重点。

2 健美操锻炼的科学性的方法

2.1 运动量的调试

参加健美操训练必须把握运动量，如果运动量太小，不用动员肌肉与内脏器官的机能潜力就可以轻而易举地承担下来，则锻炼的效果不大；相反，如果运动量过大，又不能做节奏性安排，时间过长就会超过人体负荷的界限，不但达不到增强体质的目的，反而会对锻炼者的健康产生不良的影响，因此在健美操运动中合理安排运动量是十分必要的。

运动量的增减很有科学性。运动量包括运动时间和运动强度两部分。在健美操运动中，运动时间是指练习的时问，如单个动作练习的时间或成套动作练习的时间。运动强度是指练习密度、动作难度和完成动作的质量等，如紧张有力地完成向前踢腿动作要比松松垮跨地完成向前踢腿动作其运动强度大。再如完成一次单臂俯卧撑要比完成一次双臂俯卧撑运动强度大。运动中运动强度越大，单位时间内消耗的能量就越多。运动强度与运动持续的时间成反比关系，这就是说，运动强度越大我们完成这种运动的持续时间就越短，而运动强度越小，运动持续的时间就越长。强度较小而运动时间长的运动，虽然单位时间消耗的能量不大，但总的能量消耗确实很多。在健美操运动中竞技健美操属于大强度、短时间的运动，健身健美操属于小强度、长时间的运动。

在健美操运动中运动时间比较容易安排，如1小时的健美操训练可以安排10分钟热身、15分钟步伐、20分钟难度、10分钟素质、5分钟放松等等。但运动强度的掌握却较难。

2.2 健美操运动量的监督方法

在进行健美操锻炼时，检验运动量是否合适，一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析判定，如血压、肺活量、血红蛋白、脉搏变化等。在这些方法中测量脉搏变化是最简便易行的办法。

2.2.1 脉搏监督法

可以在早晨起床前、锻炼前和锻炼后1小时各测1次脉搏（测1分钟的脉搏）。如果运动量小，在锻炼后1小时脉搏就可以恢复到锻炼前的水平。如果自感运动量稍大，但次日晨脉可以恢复到原来的水平，则表明身体能承担这一运动量。如果次日晨脉比往日升高较多（每分钟超过10次），而且还有疲劳感，如无疾病或其他原因，则表明运动量过大，应适当调整。

2.2.2 主观感觉监督法

正常人在运动量安排得合适时，工作、学习、劳动起来精力充沛。锻炼前跃跃欲试，很想参加锻炼，锻炼后略有疲劳感，但不影响正常的饮食和睡眠等。有时锻炼后肌肉也会有轻度疼痛，四肢乏力，但这些现象经过一夜休息，第二天早晨就会消失，坚持锻炼身体状况会感觉越来越好，疲劳也消失得越来越快；当运动量过大时，第二天早晨常会感到萎靡不振、周身无力，甚至有头昏现象。在锻炼之后，常会感到极度疲劳，吃不下、睡不好，对锻炼产生厌倦和冷淡，这些都说明运动量过大需要适当调整。

在判断运动量是否适宜时，最好把客观生理变化和主观感觉结合起来，这样会更加准确。

3 健美操锻炼的科学性探索与思考

3.1 追求健力美

人体美是健、力、美三者的有机结合。它包括肌肉、骨骼的发育状况，机体的完善程度和人体外形美以及人的精神气质。

3.1.1 肌肉发达健壮有力

在艺术家和人类学家及体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。肌肉是运动器官，它们在神经支配下，在循环系统和其他系统密切配合下，起着保护、支持和运动作用。肌肉在人体内的分布极其广泛，全身肌肉约600余块，其重量约占体重的40%，而四肢肌肉约占肌肉总重量的80%。因此，健美的形体和健壮的体魄，与发达的肌肉是相关的。有了发达的颈肌及胸锁乳突肌，能使人的颈部挺直有力，显得英武；发达的胸大肌（含胸小肌），使人的胸部变得坚实、健美；发达的肱二头肌和肱三头肌，使人的上肢线条鲜明、粗壮有力；发达的三角肌，由于它的前束、中束和后束对肩部的覆盖，使肩部变得宽阔起来，再加上发达的背阔肌，就会使人体呈现出美丽的“V”字形。它象征着雄健和战无不胜；有力的骶棘肌，是脊柱两侧的最长肌肉，它的发达，就能稳定脊柱，使人的上体挺直，不至弓腰驼背；发达的腹肌能提高腹压，保护内脏，有利于缩小人的腰围，它的两束肌肉上可锻炼出6～8个垒块（奥林匹亚先生阿诺·施瓦辛格竞练出10个小垒块），显得十分健美，它与大腹便便、松肥臃肿形成鲜明的对照；发达的臀肌和有力的下肢（股四头肌、股二头肌、小腿三头肌）能固定人的下肢，支持全身，构成健美的曲线。总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。从事各种各样的体育活动都有利于健美体型，但健美操、举重、体操、技巧、拳击、田径、游泳、滑雪等项目，更能发挥全身肌肉的力量，对健美体型有良好的影响。

3.1.2 体形匀称，线条鲜明

体形有不同分类，最近有人把美的体形分为力量型、肌肉发达型、体能型、适应型和姿态型五种。为了研究人体，我们认为，以脂肪所占的比例，以肌肉的发达程度，参照肩宽和臀围的比例作为划分体型条件比较适合，这样又可把人的体形分成胖型、运动型和瘦型三种。

胖型：其特点是上下一般粗，躯干像个“圆水桶”，腰围很大。腹壁的脂肪很厚，腰两侧皮脂下垂，腹部松软，肚脐很深，胸部的脂肪多而下坠，一般都是双下巴，颈部短而粗，体重往往超过标准体重约30%～50%。

运动型：其特点是肩宽、背阔、腰细、臀小且上翘，上体呈“V”字型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的±5%左右。

瘦型：其特点与胖型相反，他们的腰围小，但因为胸腔小所以上下一般细，肩窄，平胸，四肢细长，肌肉消瘦，脂肪极少，胸腹部可见肋骨，背部可见肩胛骨，体重小于标准体重25%～35%。知道了体型的分类，我们就可以通过健美操来改变自己的体型。身体肥胖者可以通过锻炼来减肥，身体瘦弱者可以通过肌力训练使身体强壮起来。

3.1.3 精神饱满

精神饱满其外在表现则应是皮肤美、姿态美、动作美，其内在表现是意志美。

皮肤美：人体美的重要表征皮肤是健康的镜子，黑里透红或白里透红气色好的人，才有精神。相反，脸色发暗，精神疲惫的人，往往是身体衰弱、多愁善感的病人。红润光泽的肌肤与经常的锻炼、适当的营养、正常的生活制度，以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意身体锻炼，以保护好皮肤。

姿态美：姿态美是人们在长时间工作、学习、生活过程中形成的一种习惯的姿态定势，它主要受后天环境和个人知识水平、文化素养的影响。从简单的坐、立、行、走的动作中，即可看出一个人的基本身体姿态和风度。优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹，切忌含胸、弓背，因为这是造成脊柱弯曲、腰背疼痛、消化不良的病因之一。优美的站姿应该是“三挺一睁”，即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁、目视前方。头颈躯干与脚在一条直线上，两臂自然下垂，切忌弓腰、挺腹。优美的走姿，不是一摇三晃，也不是八字横行，更不是跛足行走，而应该保持身体正直，挺胸立腰，微收小腹，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动，步伐稳健而均匀。总之，优美的姿态和潇洒的动作既符合人体解剖学和生理学的规律，又给人以美的印象。

动作美：健美操动作讲究造型美，动作美观大方，朝气蓬勃，完成动作要有力度、准确到位等。因此健美操的每个动作，都可有效地训练身体各有关部位的正确姿态，使人体匀称、和谐地发展。身体轮廓线条清晰而优美，有利于培养健美的体态和风度，塑造健美的体型。

意志美：古希腊人很崇尚力量和勇敢无畏的精神，把这种精神称之为“奥林匹克精神”。优秀的运动员的体型是健美的，身手是矫健的，成绩是惊人的，但他们在赛场上勇敢顽强、坚忍不拔的拼搏精神更赢得人们崇敬，这种意志美是人们追求的一种内在美。

3.1.4 从身高和体重的关系

形体美是人体美的主要内容之一，形体健美在很大程度上取决于身体各部位体围的尺寸和相互之间的比例。身高和体重的对应关系，反映一个人的形体健美程度，同时也能反映一个人的健康程度。因为体重是作为评定身体发育、健康状况和营养状况的一项重要指标。一个人的体重应当适中，过瘦、过轻可能是营养不良或机能失调；而过重则会增加心血管系统的负担，易患高血压病、糖尿病、动脉硬化等疾病。那么什么是恰当体重的标准呢?多年来各国学者进行过不少研究，意见分歧很大。现在最常用、最简单的计算体重的方法是法国人类学家勃劳克提出的勃牢克指数法。即：理想体重（千克）—身高（厘米）—100。假设一个人的身高为170厘米，其理想体重为：170—100—70千克。这种测验没有考虑到性别、年龄以及体型等的重要因素，因此存在一定的片面性。

3.2 疲劳与过度疲劳

当人体运动到一定时候就不能按照原来的强度运动了，这时候可以认为人体产生了疲劳。疲劳是一种生理现象，不但不用怕，而且可以用它作为是否达到适宜运动量的一种标志。譬如我们做跑跳练习10分钟后跑不动了，这时候可以认为人体出现了疲劳。疲劳时运动能力下降，但经过休息后工作能力又可以重新得到恢复。训练也好，锻炼也好，必须达到一定程度的疲劳，才能刺激机体获得超量恢复的效果。所以有人说：“没有疲劳就没有训练”，这句话是有一定道理的。过度疲劳是指人体的肌肉或其他器官完全不能维持运动。过度疲劳是健美操运动中一个经常出现的实际问题。健美操锻炼之后，只有尽快消除疲劳恢复体力，才能有利于工作、学习及继续下一次的锻炼。

3.3 超负荷与超量恢复

超负荷，能给人带来超量恢复。即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超量恢复。超负荷的刺激要适当控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或训练过度。在健美操运动中要想使肌肉发达，更好地完成难度动作，首先应给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长和发育。肌肉对外来的刺激会不断适应，一旦适应就不会快速生长、发育，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，超过原来的负荷。

［1］赵承勇.健美操锻炼对大学生身心健康的影响［J］.攀枝花学院学报，2015（2）.

［2］彭天娥.试析大学生参与健美操锻炼现状与影响因素［J］.剑南文学（经典教苑），2013（8）.

［3］李碧波.浅谈新大众健美操对女大学生身体形态塑造的影响［J］.现代企业教育，2011（23）.

［4］赵鹏宇.浅析健美操锻炼的生理负荷［J］.现代交际，2011（8）.

［5］王思勉，崔佳佳.健美操锻炼对人体机能素质的影响分析［J］.体育博览，2011（19）.

［6］吕菊，杨现新.健身健美操锻炼改善女性体质健康状态效果分析［J］.现代预防医学，2011（17）.

Exploration and Reflection on the Scientific Nature of Aerobic Exercise

HUANG Yu
(PE College of Sichuan University,Chengdu 610000,Sichuan,China)

How to make scientific aerobics exercise,enhanced physique,improve health,to prevent and cure diseases and prolong life purpose,is each aerobic exercisers to clear problem in the first place.To achieve good exercise effect,must comply with the laws of the human body physiological changes,grasp the basic principles and methods of the physical exercise,at the same time,strengthen self medical supervision.

aerobic exercise;scientific nature of aerobics;exploration and reflection

黄宇（1978-），四川人，研究生，讲师，研究方向：健美操、艺术体操、啦啦操。