●范志红

有关钙流失的7个传言和真相

●范志红

是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉？是什么让食物中的钙不能充分发挥作用？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？这里给大家解读几个常见的传言。

传言1：多吃盐会造成钙流失

真的。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，多年来这个研究结论从未改变。肾脏每排除2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40～60毫克钙。如果一位中年女性每天多吃2.5克盐，就需要排出1000毫克钠，如不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和增加肾结石风险的因素。

考虑到中国居民食盐摄入量（平均9克/天）远远超过世界卫生组织的推荐值（5克/天），北方有些地区甚至高达每天12～18克，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

传言2：豆制品比肉类有利骨骼健康

真的。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时，不妨使用“钙/蛋白质”这个指标。肉类食物虽然富含蛋白质，但钙含量普遍很低，比如牛肉含钙仅为每百克23毫克，猪肉为6毫克。大豆制品中的原料黄豆含钙高达每百克191毫克，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为每百克138毫克，石膏豆腐是每百克116毫克，远远高于肉制品。黄豆中还含有镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

传言3：素食一定会减少钙流失

假的。研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为素食者如果吃的是精制谷物，其中钙含量非常少，而且钾、镁摄入量不足，也会降低食物钙的利用率。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少而且没有注意补充维生素D，反而会降低钙的利用率。

传言4：吃水果能减少钙流失

真的。有流行病学研究表明，膳食中水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，出现骨折的风险也减少。研究者认为，可能是因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。当然，说多吃水果有益，是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下，水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源。

传言5：绿叶菜有利减少钙流失

真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

传言6：喝咖啡会让人骨质疏松

假的。咖啡豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。钾有利于减少钙流失，而草酸会减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2～3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失也绰绰有余。

传言7：多吃醋会让骨钙溶出而流失

假的。这个谣言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的“余毒”，认为凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出去。实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙（按食物成分表数据，125毫克/100克，可与牛奶相媲美）。醋被吸收入血之后，会氧化变成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接从尿里排出去。还曾有研究发现，在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙的损失。换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。

（大浪淘沙荐自《百科知识》2015年18期）