谭敦民

5月中旬，在国家卫计委的新闻发布会上，中国营养学会发布了2016版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）。这是在九年前的2007年版《中国居民膳食指南》的基础上进行的一次重要修订。

新版《指南》分为三部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。和2007版《指南》的10点建议相比，新版《指南》文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。其中，对“餐盘该如何选择”的指导更为细致，并针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议。

第一条是食物多样，谷类为主。

“平衡膳食模式”是最大限度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《指南》认为，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

第二条是吃动平衡，健康体重。

体重是评价人体健康状况的重要指标，饮食和运动是保持健康体重的关键。正常人平常应该注意食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各个年龄段都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

第三条是多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。《指南》提倡餐餐有蔬菜，并推荐每天摄入300～500克，其中深色蔬菜应占1/2。《指南》提倡天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果、奶及奶制品300克、豆制品25～35克，适量吃坚果。

第四条是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素等，但有的也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。《指南》建议，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。随着国际上对胆固醇每日摄入量的解禁，在新版《指南》中，鸡蛋的每日建议摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”，应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

第五条是少盐少油，控糖限酒。

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。因此，《指南》建议，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天食用烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天摄入的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

第六条是杜绝浪费，兴新食尚。

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。《指南》建议，按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看，回家吃饭都大有益处。传承优良文化，兴饮食文明新风。随着时代的进步，生活条件的改善，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。

《指南》建议，提升营养水准，追求一生健康，起码要做到两个基本要求，也就是“控油”、“限盐”。中国人对烹调用油有两种极端的认知，有人认为，油温越高炒出来的菜越香。其实，高温会使油内的成分被破坏，同时产生对人体有害的致癌物质。另一方面，有人“畏油如虎”，炒菜不敢放油。油似乎是一把双刃剑，多了不好，少了营养不够，只有适量才是对身体有益的。《指南》推荐每人每天食油不超过30克。但有些“油”是人们看不见的，比如人们喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相当于吃下了10克植物油。所以，对坚果类食品的摄入也要适量。

在日常生活中，很多人习惯于把水果榨成汁喝。按照新版《指南》的要求，果汁不能代替鲜果。专家指出，吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面。当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。

新版《指南》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。2015年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

专家指出，日常饮食中我们不可能称出摄入的糖的份量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。

在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

要警惕摄入的反式脂肪酸。生活中常见的人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中，都含有反式脂肪酸。青年和少年儿童偏爱的美味，如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等，多数含有反式脂肪酸，不能多吃。

世界卫生组织建议，每人每日最多摄入5克盐；而我国一直建议居民每日盐的摄入量为6克。调查显示，中国居民人均日摄入盐高达9.8克。北方人嗜咸，有的地方达到了每人日均摄入18克，导致高血压、心脑血管等疾病高发。6克盐是健康人每天吃的最多总量，慢性病患者，如糖尿病、高血压的患者，则要减少用盐量。

减少食盐的摄入量，可以循序渐进，一点一点地往下减，逐渐把“口重”变成“口轻”。也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调料，使食物的味道改变。餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等可以生吃的蔬菜，不加或者少加调料，既保证蔬菜摄入，又减少盐的摄入量。