黄冬梅（江苏省南京市第二十九中学，江苏 南京 210036）



简述高中立定三级跳远辅助练习方法与手段

黄冬梅
（江苏省南京市第二十九中学，江苏 南京 210036）

摘 要：本文就高中立定三级跳远趣味性的辅助练习方法和学生力量练习方法进行阐述，并提出高中立定三级跳远教学中需注意的问题，以期提高高中立定三级跳远的教学效果。

关键词：高中立定三级跳远；辅助练习；方法；手段

立定三级跳远包括立定双脚起跳、单脚落地、跨步跳、单脚落地、腾空展髋收腹、双脚落地，是集力量、爆发力、协调、柔性和平衡能力等于一体的技术动作，对学生的身体素质有很高的要求，很多的省市都把它列入“体育高考”的考试项目。在高中体育教学中进行立定三级跳远可以有效地发展学生各项身体素质和能力。但由于立定三级跳远技术动作较为复杂，对学生下肢力量要求较高，在学习过程中学生普遍感到有难度，兴趣不高。如何在教学中提高学生练习兴趣，有效发展学生的力量素质是摆在一线教师面前的难题。本文结合笔者的教学经验，就高中立定三级跳远趣味性的辅助练习方法和学生力量练习方法进行阐述，并提出高中立定三级跳远教学中需注意的问题，以期提高高中立定三级跳远的教学效果。

1 立定三级跳远辅助练习方法

1.1障碍跳

在沙坑前沿助跑道平行摆放3个适当高度的纸箱，高度与间隔根据学生的水平灵活调整，学生在第1个纸箱前站好，以立定三级跳远的技术开始起跳，每跳越过1个纸箱，提高1次高度，通过提高3跳高度来提高立定三级跳的成绩。要注意根据学生的能力水平来调整纸箱的高度和间距，每次练习要确定一个侧重点，如第1次以第1跳为主，第2次就要以第2跳为侧重点，为侧重点跳跃的高度要适当增加。

1.2跳架跳

可以设计3个架面为120cm×80cm，高度分别为80cm、40cm、20cm的跳架，由高到低摆放在沙坑前沿助跑道摆放，根据学生的能力水平来调整跳架间距，让学生站在最高的跳架上，由高到低进行立定三级跳的跳跃练习，最后一跳进沙坑。可以连续进行8～10次，重复3～4组。该练习通过跳架进行超等长练习，它比单纯在同一平面跳跃练习效果更好，在提高技术的同时又发展了专项能力，可收到技术与素质同步提高的双重效果，大大提高了训练效率。

1.3定点跳

在学生所能达到的3个踏跳点的合理落地位置进行标记，要求学生3跳的落点必须落在确定的标记上，有意识地、强制性地改善3跳的比例关系，让学生逐渐掌握3跳的合理比例，很好地培养学生在各跳中的感觉，从而提高学生的控制能力，促使其形成适度收紧、腾空高度适宜的良好技术，同时保持较高的水平速度进入第2跳，为更好地完成第2跳打好基础。

1.4顶球跳

在沙坑的前上方悬挂1个排球，当学生进行练习时，可以重点练习第3跳，让学生选择合适的距离进行跳跃，但要求学生每次跳跃必须努力高跳，在腾空最高点要上体伸展和正直，用头触顶前上方的排球，来解决学生第3跳重心太低、没有向上意识的问题，以此提高学生第3跳的腾空高度。

1.5上下坡跳

在教学或训练中，可以充分利用学校的自然地形，如选择坡度不大于20°的坡，从坡下往坡上进行立定三级跳远练习，来提高学生后蹬充分蹬直、前摆充分高抬的能力。也可以从坡上往坡下进行立定三级跳远练习，来培养学生后蹬“扒地”后迅速前摆及控制身体平衡的能力。

1.6追逐跳

在空地上画一条起跳线，学生2人1组站立起跳线后，2人用“石头、剪刀、布”进行猜拳，赢的学生进行立定三级跳远的动作练习，以此类推，一定距离内以谁先到达终点为胜。利用相互追逐来提高学生的兴趣，使学生忘记疲劳和激发学生练习的欲望，以此来发展学生的腿部力量，培养学生大小腿快速蹬伸的能力。

2 立定三级跳远力量练习方法

2.1下肢力量练习方法

2.1.1双腿连续跳栏架 在教学中可以通过摆放纵行排列的多个栏架，让学生分组成纵队，双腿依次连续跳过每个栏架。要求学生在起跳中双腿屈膝，两臂上摆，落地后要尽量缩短缓冲时间，迅速起跳，加强栏间的衔接，以此来提高学生立定三级跳远3跳之间的连续性。在刚开始练习时栏架的高度可以适当降低，随着练习水平的提高不断增加栏架高度。

2.1.2跳深练习 在教学中将多个跳箱盖间距1m横向摆放，让学生分组成纵队站立在跳箱盖上，双脚同时起跳落地，然后迅速起跳跳上对面的跳箱盖。在教学中也可以用体操凳来替代跳箱盖，只是控制适当的高度让学生进行练习。在练习中，要随着练习的水平来调整跳下的高度，避免在练习中加大缓冲幅度和缓冲速度。

2.1.3屈膝跳 在教学中让学生成体操队形，连续进行双脚跳起的屈膝收腹动作，要求学生在练习中大腿要尽量接近胸部，来发展学生的踝关节与膝关节的力量，培养学生快速向前的跳跃力。对有条件的学校，可以在沙坑或者体操垫上进行。

2.1.4单足跳（左右腿交替） 在60m的距离内，学生左右腿交替，单脚起跳，小腿最后制动发力，上半身上引，快速地将水平速度转化成垂直速度，以最大动作幅度，尽可能快的速度完成单足跳，这样既增加了踝关节与膝关节的力量，又培养学生快速向前的跳跃力。

2.1.5跑台阶 在教学中可以充分利用学校楼梯或者操场看台台阶进行跑台阶的练习。在刚开始练习时可以先进行楼梯间的走台阶练习，然后进行1步2个台阶练习，最后进行跑台阶的练习。要求在练习中要快速有力地蹬来发展学生下肢的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性，提高学生掌趾和踝关节力量。

2.1.6十级跨步跳 在一定的距离内，让学生进行连续的跨步跳，要求双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳，动作幅度要大，并以最快的速度来完成；还要注意必须加强连续起跳力的练习，注意跨步跳之间的连续性，以此来加强学生快速向前的跳跃能力和连续跳跃的能力。

2.2腰腹力量练习方法

2.2.1仰卧起坐练习 让学生仰卧在垫子上，两腿屈膝并拢，两手上举或抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿以此来发展学生的腰腹力量，帮助学生在立定三级跳中做出送髋动作。练习中每组20个，进行4组，要求动作规范。

2.2.2仰卧举腿练习 让学生2人1组，一名学生仰卧在垫子上，另一名同学站立在练习者的头顶上方，练习者双手抓辅助者的双脚踝关节，利用腹肌收缩，两腿伸直举腿至辅助者面前，然后慢速还原。来发展学生的腰腹力量，帮助学生在立定三级跳中做出送髋动作。练习中每组20个，进行4组，要求动作规范。

2.2.3俯卧背起练习 让学生2人1组，一名学生俯卧在垫子上，另一名同学用双手抓住练习者的双脚或者坐在练习者的大腿处，练习者利用背肌收缩，使上体抬起至最高点，然后还原。以此来发展学生的腰腹力量，帮助学生在立定三级跳中做出送髋动作。练习中每组20个，进行4组，要求动作规范。

2.3上肢力量练习方法

2.3.1阻力摆臂练习 在教学中，为了增强学生的摆臂力量，可以在摆臂练习中增设阻力练习，如让学生进行手拉橡皮筋的摆臂练习，将2条橡皮筋分别固定在学生身后，然后让学生依次手抓橡皮筋进行原地交换腿的摆臂练习。利用橡皮筋的弹力促使手臂的回收，帮助学生控制身体姿势。每组练习20～30次，共进行4组。

2.3.2手抓哑铃摆臂练习 在教学中让学生手握1～2kg的哑铃，进行原地或者台阶上的交换腿跳练习，发展学生的上肢肌肉力量，加快徒手摆臂的速度。每组练习20～30次，共进行4组。

2.3.3手臂负重平举练习 在教学中，让学生在原地双手拿5～10kg的杠铃片进行各种平举练习，发展学生手臂肌群力，增强手臂摆臂力量。每组练习15～20次，共进行5组。

3 立定三级跳远教学注意事项

3.1放松协调，有节奏感

立定三级跳远技术动作包括立定双脚起跳、单脚落地、跨步跳、单脚落地、腾空展髋收腹、双脚落地。在初学动作时，要求动作放松协调，有节奏感，三跳的动作过程要清楚，在教学中多采用跳跃栏架、跳跃一定高度的纸箱、海绵包等来提高学生节奏感的练习，采用并腿十字跳、不同方向的弓步跳等来提高学生动作的协调性。

3.2重视上肢加强摆臂力量

在立定三级跳远的教学中要重视上肢力量，特别是摆臂力量的练习，在教学中应先让学生掌握正确的立定三级跳远的技术动作，然后从摆臂技术动作的细节入手，让学生掌握正确的摆臂动作，最后再进行摆臂力量的练习。在整个技术动作中要注意摆臂动作的制动动作，使摆臂的力量有效传递到整个动作。

3.3循序渐进，避免动作变形

在立定三级跳远的力量教学中要遵从循序渐进的原则，让学生有一个适应的过程，避免在力量练习中由于负荷较大造成动作的变形；还应根据学生的个体差异来合理安排力量练习的任务，确保在力量练习中的技术动作不变形。

4 结 语

在立定三级跳远的教学中，要积极通过趣味性的辅助练习方法来提高学生对技术动作的掌握，在进行技术学习的过程中，通过课课练来提高学生的力量素质。在教学中要认识到摆臂动作对学生立定三级跳远成绩的影响，加强学生的摆臂技术动作和力量练习；另外，还应重视柔韧性的练习，以此来切实提高学生的立定三级跳远成绩。

参考文献：

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［ 5 ］张久生.立定三级跳远中应重视摆臂的作用［ J ］.体育教学，2005（6）.

投稿日期：2016-03-29

中图分类号：G807.3

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）05-124-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.068

作者简介：黄冬梅（1977—），中学一级，本科。研究方向：高中田径教学。