营养对乒乓球运动的重要性

2016-07-18北京体育大学北京100084

运动 2016年9期

关键词：营养重要性

郭南，王君（北京体育大学，北京 100084）

理论与方法探索

营养对乒乓球运动的重要性

郭南，王君
（北京体育大学，北京 100084）

摘要：运动成绩的优异不仅取决于科学训练，同时在很大程度上取决于运动员机能状态。通过了解乒乓球运动特殊的供能方式，针对其项目特点，制订合理的膳食方法，从营养的角度最大限度地保证运动员机能的良好状态，提高运动员的竞技水平。

关键词：乒乓球运动；供能；营养；重要性

1 乒乓球运动供能方式

乒乓球运动作为技能类主导隔网对抗性项目，其运动的供能方式也有一定的特殊性，是负荷—间歇—再负荷的运动形式，包含短时间、高强度的有球运动和低强度、长时间的无球运动。总体来讲，以无氧供能基础为主，但以有氧供能系统为基础。在乒乓球运动中，前3板的处理都在6～8s完成，需要短时间内的爆发力，这是明显的磷酸原供能；进入相持段后，高水平运动员的回合将会持续30s～2min，其动用了糖酵解；乒乓球的单场比赛时在30～70min之间，前期身体状态良好，体能能量供应充足，动作可以协调完成，但在比赛的后期，随着身体疲劳，与比分变化导致精神紧张，肌肉往往会出现疲劳和僵硬，或拉伤，不会像比赛初期时有充分的爆发力，这时候肌肉是否还能保持充分的弹性、协调性，能否在强对抗的疲劳后快速恢复力量，就要依靠有氧能力的供能。而且在专业比赛中，每天将要进行4场左右的场次，良好的有氧供能系统更是促使运动员恢复体能和肌肉爆发力的保障。在乒乓球运动中，运动员的精神和心理会首先出现疲劳，其次出现的是身体的疲劳。如果身体内的营养不能供应充足或者膳食不合理，会加剧运动员疲劳的速度，降低运动员在比赛中的恢复能力。一般运动员可以取得一场胜利，但优秀的运动员可以取得一路的胜利，夺取冠军，除去技战术因素，身体的保障才是最重要的，没有力量，谈何比赛。因此，各类营养合理、充足的供给是保证运动员正常发挥的关键。

2 乒乓球运动中营养的作用与补充方法

2.1糖的作用与补充方法

糖是运动中最主要的能量来源，肌肉收缩所需能量主要由肌糖原供应，同时肝糖原储量提高可维持长时间运动时血糖的浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现，当肌糖原、肝糖原耗竭，便有血糖供能，而且直接供能中枢系统。乒乓球运动中最关键的供能元素ATP，多数源于糖的合成，而且糖合成ATP的过程既能通过有氧氧化，也能通过无氧酵解，可见糖的重要性。在乒乓球运动中，对连续的爆发力使用要求极高，这便要求肌肉不断地快速收缩与放松，当长时间的肌肉工作和大量完成动作的同时就会大量地消耗肌糖原，导致肌糖原储存量下降，导致运动能力下降。而且乒乓球运动员的精神负荷较大，尤其关键时刻，当情绪过度紧张时运动员体内的血糖水平也会出现不稳定的情况，血糖直接供能中枢系统，如果血糖水平不稳定，将会影响大脑的工作，对乒乓球这类精细的技战术项目，头脑一旦出现迟缓，便会出现失误或者被动，这也是一般运动员在关键分时出现无法控制自身的意识和动作的原因。可见，补糖是非常重要的，如何合理地补充体内的糖分便是需要科学、合理安排的。赛前、赛中、赛后都可以选择合理的时间和量去补充糖分，在运动前2h可以进食，让胃里有充足的时间去消化与吸收，碳水化合物应占总餐量的60%左右，不宜过多或过少。在运动中很难做到充分的补充糖分。因为，在运动中不宜食用过多的食物，而水和饮料不能够为机体补充糖分。因此，可以选择在每场比赛结束后的间歇中进行少量水果或面包的食用。运动后体内的糖分基本耗尽，此时应在2h内及时补充一些糖分，不宜过多，也不宜拖延太久，保证糖分被尽快吸收和被相关单位所存储，在随后的6～8h里也可以持续补充。这样有利于体内糖分的快速恢复，保证下一次运动的正常运转。

2.2蛋白质的作用与补充方法

蛋白质对乒乓球运动员较大的作用是神经系统的兴奋性传递，维持大脑的正常兴奋性，延缓中枢疲劳，使运动员在运动中保证较高的兴奋状态，中枢系统清晰，良好的精神状态是乒乓球运动中获取胜利最关键的一项因素。研究表明，在大运动量训练的过程中，或者一项赛事期间，运动员蛋白质的摄入量是少于消耗量的，当体内蛋白质的含量低于30%时，也会影响运动员的运动能力。因为，人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，运动就无法进行，尤其在青少年运动员的生长和发育期间，蛋白质对组织增长的需要也是非常重要的，而且氨基酸也是维持血糖平衡的重要保障，防止出现贫血。所以，蛋白质的补充要合理，但不能盲目摄入过多的蛋白质，因为机体内部无法贮藏蛋白质，过量的蛋白质会增加肾脏的负担，加大水的代谢，使人产生疲劳感，影响运动能力，而过量的蛋白质会以脂肪的形式贮藏，长此以往会引发疾病。每餐蛋白质的摄入量占比例的15%～20%。运动前跟随正餐少量正常补充，运动后的最佳补充蛋白质的时间是运动结束后的90min左右，赛中无需补充。摄入时多以动物蛋白为主。

2.3脂肪的作用与补充方法

脂肪也是乒乓球运动员能量供应的来源之一，但个人认为并不是乒乓球运动员的主要供能系统，脂肪是长时间运动的主要能源，运动中首先消耗的能源是体内的糖原，在糖原不足时，肌肉又分解成糖原，提供能量。当糖原基本消耗怠尽，此时，肌体才转向脂肪供能。脂肪只有在氧气充足的情况下才能充分利用，而乒乓球的有球活动中都是无氧状态，不利于脂肪的利用，而且会增加体内的酸性代谢物质。所以，相对来说，脂肪的补充较糖来说还是次要的，它可以通过异生在体内得到补充，而且在比赛中脂肪的含量基本不会出现耗竭的可能，因为在某些肌肉和肝脏中也存有一定的脂类。所以，在运动前都不宜补充过多的脂肪。过多的脂肪会增加内部消化的负荷或使得体重增加，影响步法的跑动能力，这都是脂肪过剩的不良后果，所以运动员在脂肪的摄入和消耗方面应保持平衡状态。

2.4维生素的作用与补充方法

维生素的补充对乒乓球运动员是至关重要的，每种维生素都具有它自身独特的功能，它虽然不为人体提供热能，但维生素可保证人体内环境的稳定性，是调节身体物质代谢的重要物质，足够量的维生素补充还可使机体代谢机能恢复和提高，如有缺失便可能造成神经系统和内分泌系统失调，由于大量的运动会使体内的物质加速代谢，所以对维生素的需求量是较大的，此时要合理及时地补充。而且，乒乓球这项运动对人的视力要求极高，瞬间细微的变化和长时间连续的集中注视都是必要的，而维生素A和维生素B配合起来可以保护人的视力，这便对乒乓球运动员起到了较大的作用，保证了视觉的灵敏，延缓视力疲劳。维生素B1在糖合成ATP的过程中有着重要的作用。可见，维生素产生的这2项作用在乒乓球运动中占据着至关重要的地位。维生素的补充时间相对容易，运动前补充可以保证运动员代谢水平的稳定，运动中补充可以身体代谢本身保持正常功能，运动后补充可以帮助运动员缓解疲劳，快速恢复。在运动前和运动后的饮食中，可以增加新鲜蔬菜，运动中可以选择运动饮料和少量水果的补充。