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春季回暖，很多跑步爱好者开始了新一季的锻炼或比赛。跑步看似简单，其实学问很多，但很多跑者更多着眼于装备、场地等，很少去关心营养补充的话题……

营养是个广义宽泛的概念，先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧，采用问答的形式。

练前

Q：吃完饭过多久能跑步？

A：至少过两个小时再跑步，不然还没消化完，会造成肠胃不适。

Q：可以不吃早餐跑步吗？

A：得根据情况，只打算慢慢跑个5公里，10公里，空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过1个半小时的长距离跑，那还是吃些东西。比如米粥，香蕉，打算跑2小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分，降低血液粘稠度。不吃早餐跑步的好处：进行低强度跑步时（大约65%～80%最大心率，或60%～75%VO2max），在体内激素的作用下，身体会动用脂肪作为主要能量。有助于减肥。训练身体习惯于更多利用脂肪，适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步，在低糖原储备时进行训练，是一种“train low，race high”的途径。坏处：以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步（80%以上最大心率或75%以上VO2max），训练质量受到减弱。容易产生低血糖症状。糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步（超过1.5小时）会造成肌肉分解过多，影响恢复，不利于后续的训练。

练中

Q：有哪些补给方式，各有什么特点？

A：直接喝水在强度低，时间短，气温不高，出汗少的一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少，身体功能不受影响。