姜林

摘 要：体能训练是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。核心力量训练的方法是很多教练员所关注的重要问题。基于这一需要，本文依据运动解剖学原理，探讨射箭运动员肌肉用力特点和身体素质训练，并试图找出适合射箭运动员的体能训练方法。

关键词：身体素质；技术特点；专项力量；方法内容

一、射箭技术动作特点

射箭是一项以技术为核心的智能精准类运动项目，不同技术环节又有着特殊的生物力学要求，遵循着特定的自身项目特点。其技术用力特点表现为：等值共线、动态均衡、单一模式的协调稳定。简洁、流畅、柔和、稳定、准确是射箭运动发展的新趋势。规范的动作、基本技术的稳定性和准确性是射箭项目制胜的重要基础，而一系列流畅的动作都需要力量作基础。在这种动中有静、静中有动的特定肌肉工作性质中，既有静力性用力，又有动力性用力，在继续用力和撒放阶段主要以静力性用力和克制性用力为主。

1.射箭肌肉用力概括

射箭动作主要依靠手、手臂、背部肌肉的收缩，使各环节产生相应的运动来完成。

持弓臂：伸直在肩关节处做外展活动将弓举起，上肢肩带肌收缩做支撑用力，主要有三角肌、斜方肌、肱三头肌、肩胛提肌为原动肌。肩胛下肌、岗上肌收缩，使肩胛骨外展，做肩关节水平伸动作。

拉弓臂：在屈肘情况下上臂作大幅度外展引弦动作，同时肩胛骨下回旋向脊柱方向靠拢，主要由三角肌、肩胛提肌、斜方肌、岗上肌、岗下肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌收缩来完成拉弓动作。

2.射箭力量训练的基本要素

（1）力量储备。成年运动员弓的重量，男队员为45磅左右，女运动员为40磅左右。运动员想拉开这一磅值，必须具有超过拉开这一磅值的力量，这种力量越强开弓就会越轻松。

（2）肌肉耐力。射箭训练每天至少要重复200～500支箭的训练量，每射一支箭不仅需要拉开弓的绝对力量，还需要有长期肌肉重复收缩用力的能力。因此，肌肉耐力是射箭项目必需的基本要素。

（3）平衡用力。平衡用力是射箭项目的重要特点，用力不均匀就会破坏“人与弓”的动态平衡，破坏射箭技术的“对称用力”“直线力”或“协调能力”。

二、射箭力量训练的基本原则

1.全面发展原则

射箭专项力量发展应建立在全面力量训练基础之上，发射一支箭需要我们全身每一块肌肉都参与用力，包括核心区和下肢的支撑。

2.用进废退原则

力量素质训练的显著特点就是不练则退。终止力量训练一段时间后，肌肉力量就会出现退化现象。在射箭专项技术训练之外，保证不出伤病和恢复性良好的前提下，加强力量素质训练是非常有必要的。

3.共同作用原则

共同作用原则是指将力量素质的发展与射箭技术的完善以及协调能力的提高结合起来。为了提高力量在射箭技术动作过程中的利用能力，射箭运动员力量练习的设计和实施应注意一些基本要求：力量练习的供能特点必须与射箭专项要求的供能特点一致，力量练习的动作方向力求与射箭技术动作一致，力量练习过程各关节的角度和动作幅度力求与射箭技术相适应，力量练习的动作速度与射箭技术训练和比赛的动作速度相适应，这样可使训练所获得的力量在技术动作过程中被最大限度地利用。

4.专项深化原则

力量训练应随着技术动作的深入而不断深化，如背肌开弓力量不足，应加强背阔肌、大圆肌、菱形肌的力量。

三、AP体能训练

AP体能训练指通过最大限度地整合专家资源和训练方法，创造一个高效促进运动员竞技水平提高的个性化、智能化的最佳训练支持系统，使运动员通过80%的努力达到100%的训练效果，并最大限度地延长运动寿命，实现运动员职业生涯的预期目标。它是倡导以身体动作模式训练为基础，以训练质量和训练效果为核心的训练，是以再生训练和主动恢复为保障的完整训练模式。

四、射箭力量训练方法、内容及建议

1.射箭力量训练的重点部位

射箭技术动作主要靠手、手臂、肩带和躯干肌肉的协同收缩而完成，三角肌、肩胛提肌、前钜肌、斜方肌、菱形肌等肌肉收缩完成举弓、开弓动作，继续用力则主要依赖于斜方肌和菱形肌的收缩，而上述动作必须有牢固的下肢支撑和躯干的稳定作保证。腰腹是身体的重心位置，腰腹和腰背肌肉力量对维持身体姿势及身体稳定平衡有重要的影响。

2.射箭力量训练内容和方法

（1）上肢力量练习内容。俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器、哑铃或杠铃上举。

（2）躯干下肢练习内容。仰卧起坐、腰背肌、深蹲、蹲起跳、立卧撑跳、收腹跳、俯卧收腿。

（3）建议练习内容。俯卧撑、哑铃侧平举、拉力器、仰卧起坐、立卧撑跳、哑铃俯卧侧平举、腰背肌、哑铃上举。

（4）专项拉弓练习内容。连续开弓、开慢弓、拉弓停时、加皮条（重弓）、带箭瞄准开弓。

3.建议

（1）一般进行身体力量训练时，应采用小重量多次数、匀速等张收缩或静力性的形式训练。参照共同作用原则，拉弓才是最好的专项力量训练。

（2）恢复和训练同等重要，恢复是训练计划不可缺少的重要内容，不然就会出现功能减退、肌肉僵硬、肌肉弹性差等现象。