北京朝阳医院营养师 宋新



学学日本人的饮食之道

北京朝阳医院营养师 宋新

日本人以上班时间长、工作压力大著称于世, 但是其人均寿命却多年名列世界前茅。这与日本的饮食之道分不开。

传统的日本饮食有三大特点,一是讲究营养摄入均衡,食物包括鱼、蔬菜、水果、大米和大豆,而红肉、糖果、饼干以及加工食品食用较少。膳食营养素供能比例分别为碳水化合物57%、脂肪26.3%、蛋白质16%,这是一个较为合理的膳食结构。二是能量低,蛋白质以鱼类蛋白质和大豆蛋白为主,烹调方式以生拌、清蒸为主,用油量非常小。根据日本1998年的调查资料,日本膳食构成为:每人每日谷类257.9克、动物性食品137.4克,动物蛋白占总蛋白质的42.8%(其中一半来自海产品)。三是吃饭只吃八分饱。

具体来说,日本人通常一顿饭要包括精制白米、大豆与豆制品、海产品(包括数量较多的鱼类以及海藻)、各种蔬菜和菌类。其中,海产品中含有丰富的氨基酸和牛磺酸,能降低血液中的胆固醇,减少中性脂肪;海藻中富含微量元素和纤维素,有助于预防高血压和糖尿病;菌类营养丰富,但几乎不产生热量;大豆含有大量的不饱和脂肪酸,多种微量元素、维生素及优质蛋白质,是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。

相比于日本,国人的饮食却不注重科学性,几乎每菜必“烧”,每烧必“油”,盐和味精的添加量过多。有时为了中和咸味而补加糖,这不仅没有减少盐的摄入,又无端地增加了糖的摄入。另外,过多用油增加了脂肪的摄入,提升了食物的总热量,而烹调过程长、温度较高,又使较多的维生素流失掉。

取他人所长,补己所短。从日本人饮食养生中我们应注意以下几点:

一、每餐尽量做到品种多、数量少,以新鲜食品为主,确保每顿饭都摄入多种营养成分;

二、多吃鱼,且多于其他禽畜肉;

三、每天吃一次大豆或豆制品;

四、多吃蔬菜和水果,确保维生素和纤维素的吸收;

五、做菜少放盐,适量添加醋、蒜、芥末、辣椒和香辛料等调料,使菜的味道加浓,而摄盐量又不至于过高;

六、烹饪方法以低温烹煮、清蒸、拌为主,减少食用油用量;

七、每餐坚持八分饱。