范志红

日常被问得最多的问题之一，就是什么时候喝牛奶最合适。这么一个简单的事情，人们却有各种纠结。

——听说晚上喝牛奶有利于睡眠，那早上喝行不行？早上喝不会犯困吗？

——听说早上必须有杯牛奶，加强早餐营养，那晚上还能不能喝啊？比如说，夜里肚子饿了，但又不想马上睡觉，能喝杯牛奶当夜宵吗？

——有时候工作忙吃不上饭，肚子饿了，能喝牛奶吗？不是说空腹喝奶不好吗？

——用餐喝牛奶的时候，是先喝牛奶再吃其他食物，还是先吃其他食物再喝牛奶，或者泡着一起吃呢？

这里就来细细讨论，到底什么时候喝牛奶才是合适的。

先说说晚上喝牛奶的问题。牛奶并不是催眠药，只是相比于其他食物，它含有的一些有利于预防失眠的成分比较多，包括钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。而且，按同样热量来看，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前饥饿睡不着觉。

所以，牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵，营养好，方便饮用，不易过量，热量较低，对预防肥胖而言，远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类的食物更有利。

不过，牛奶是好夜宵，并不意味着它不能早上喝。它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。但是有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物食品一起食用，可以增强早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟几个小时后饥饿感的到来。所以，早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

再说饭前能不能喝牛奶的问题。所谓空腹不能喝牛奶，主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛、腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微，而空腹喝牛奶时的不适会比较明显。但是，如果本来就没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶而正常成长了。

如果空腹喝奶的障碍解决了，饭前喝奶的问题也就不攻而破。当然，把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会增强人们的食欲，把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中，也非常美味可口。而且研究表明，这种配合方式不仅能改善营养平衡，还能延缓餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不适感。

到底什么时候喝牛奶是最好的呢？是在餐前30分钟的时候。研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降糖效果，但明显不如餐前30分钟的时候效果显著。

所以，可以这么说，无论是控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝牛奶时间。当然，这里有个前提，是没有乳糖不耐受问题。假如确实空腹喝牛奶后胃肠不适，或者对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等，也可以达到同样的效果。