北京军区总医院临床营养配餐师 于仁文

你知道吗？失眠可能与高血压、缺钙、骨质疏松、便秘等有关。而这些困扰很多人许久的健康问题又可能都与食物中的一种矿物质有关系，它就是镁。

镁是矿物质中的常量元素，在常量元素中又是需求量最少的一种，一般情况下不容易缺乏，但如果膳食结构长期不均衡，则容易导致镁的摄入不足。镁可以激活体内300多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克，与钙一样会在小肠被吸收，约60%存在于骨骼和牙齿中。

镁与失眠、高血压的关系

镁和钙都与神经和肌肉的兴奋性有关，摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。

镁与缺钙、骨质疏松的关系

镁喜欢和钙结伴而行，在人体需要的矿物质当中，足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。另外，镁可提高牙齿的硬度，预防龋齿。

镁与糖尿病、心脑血管疾病的关系

从膳食中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对糖尿病患者的血糖代谢有积极作用。

镁的每日推荐摄入量

《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量，但如果没有医生的指导，擅自长期使用一些高镁的保健品，则有健康隐忧。

富含镁的食物有哪些？

通过《中国食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用为前提），镁含量较高的食物有：坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮、个别种类的水果等。

促进镁吸收的饮食推荐：

1.鳄梨榛仁酸奶

原料：

鳄梨（牛油果、酪梨）半个，熟榛子10克，凝固型酸奶200克，蜂蜜2克。

做法：

鳄梨去皮去核，净果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，将两者撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。

营养点评：

酸奶中镁含量虽低，但如果和镁含量较高的坚果和鳄梨搭档，则有助于镁的吸收，对于舒缓神经和肌肉都有帮助，有助于更好地放松进入梦乡。

果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物，其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

2.海苔苋菜牛肉饺

原料：

牛肉馅100克，苋菜150克，海苔10克，亚麻油3克，葱、姜各10克，面粉200克，盐、胡椒粉适量。

做法：

1.面粉加水和成面团，用盆扣住醒半小时，其间揉两次，再将面团制成饺子皮。

2.牛肉馅中放3克盐、少量胡椒粉，用筷子搅拌，发黏了之后逐步放水。

3.海苔用清水稍微泡软，均匀打进牛肉馅中。

4.苋菜切大段后焯水，挤干水分后剁碎，放入牛肉馅中。

5.牛肉馅中放入葱、姜末，淋亚麻油，包入饺子皮。

营养点评：

海苔是食物当中镁含量最高的，每百克中含镁1257毫克，是推荐每个人每天摄入镁量的近4倍。

每500克苋菜中镁的含量有119毫克，饺子中用了150克苋菜。

这是一道营养均衡的膳食。而饺子中我们甚至不要放味精，因为海苔的鲜甜味道足够了。有的大厨甚至把海苔烘焙之后磨成粉，将其作为纯天然的鲜味调料，效果也非常好。