孙清廉

体质衰弱既可因营养失调、身患各种疾病引起，也是一个自然衰老的发展过程，但可通过预防性的手段延缓它的进展，减轻它的程度，并提高人体对衰老的适应性。保持身心健康、延缓衰老的方法很多，但应特别重视以下四个环节。

一、健心 健心就是维持心脏的良好功能，使之能适应日常生活和工作。

1.步行 步行是老年人和体质虚弱者健心的最好方法。步行健心可分两种形式：一是普通散步法，中速行走，以不觉得累为度，每次30～60分钟；二是快速步行法，以每小时5～6千米的速度步行30～60分钟。以上练习每天1次或隔日1次，锻炼时最高心率不宜超过110～115次/分。

2.健心操 体质虚弱或心血管功能差的中老年人宜每天坚持做“健心操”。这对增强体能、心脏功能和提高运动耐力有很大帮助。

①准备运动。坐在椅子上进行以下练习。

深呼吸练习：两手放在大腿上，做自然深呼吸。

上肢屈伸练习：两臂屈肘，两臂向上伸展（肘伸直），依次复原。

头颈部运动：两手叉腰，头颈部做前屈、后仰、左转、右转运动。

转体运动：两手叉腰，向右转体，同时右臂向外后方伸展，然后向左转体，左臂向外后方伸展，重复5～10次。

伸腿运动：两手扶椅背，左右腿轮流做伸膝运动。

②登台阶练习

站起练习：先坐位（两膝屈曲，两足踏地），然后站起，同时两臂张开，然后坐下复原，开始练习时重复5次，渐渐增至10次。

登台阶练习：立位，踏上约15厘米高的一阶台阶，然后下来。开始练习时重复5～10次，然后再增加。

此外，重视防寒保暖、预防感冒、保持规律生活、保证充足的睡眠、保持平和乐观的良好心态等，对维护心脏健康也很重要。……