孙清廉

体质衰弱既可因营养失调、身患各种疾病引起，也是一个自然衰老的发展过程，但可通过预防性的手段延缓它的进展，减轻它的程度，并提高人体对衰老的适应性。保持身心健康、延缓衰老的方法很多，但应特别重视以下四个环节。

一、健心 健心就是维持心脏的良好功能，使之能适应日常生活和工作。

1.步行 步行是老年人和体质虚弱者健心的最好方法。步行健心可分两种形式：一是普通散步法，中速行走，以不觉得累为度，每次30～60分钟；二是快速步行法，以每小时5～6千米的速度步行30～60分钟。以上练习每天1次或隔日1次，锻炼时最高心率不宜超过110～115次/分。

2.健心操 体质虚弱或心血管功能差的中老年人宜每天坚持做“健心操”。这对增强体能、心脏功能和提高运动耐力有很大帮助。

①准备运动。坐在椅子上进行以下练习。

深呼吸练习：两手放在大腿上，做自然深呼吸。

上肢屈伸练习：两臂屈肘，两臂向上伸展（肘伸直），依次复原。

头颈部运动：两手叉腰，头颈部做前屈、后仰、左转、右转运动。

转体运动：两手叉腰，向右转体，同时右臂向外后方伸展，然后向左转体，左臂向外后方伸展，重复5～10次。

伸腿运动：两手扶椅背，左右腿轮流做伸膝运动。

②登台阶练习

站起练习：先坐位（两膝屈曲，两足踏地），然后站起，同时两臂张开，然后坐下复原，开始练习时重复5次，渐渐增至10次。

登台阶练习：立位，踏上约15厘米高的一阶台阶，然后下来。开始练习时重复5～10次，然后再增加。

此外，重视防寒保暖、预防感冒、保持规律生活、保证充足的睡眠、保持平和乐观的良好心态等，对维护心脏健康也很重要。

二、健足 健足可预防腿的衰老。

1.步行 经常散步，可保持腿与足的肌力，使关节韧带处于良好的状态。

2.健足按摩

揉按足三里。用拇指局部揉按此穴3～5分钟，使其产生酸麻热胀感，不但可健足，还有调理胃肠、增强人体免疫与抗病能力的多种功效。

擦涌泉穴（足心）。以左手中间三指（或单用拇指手肚）擦右足心，以右手中间三指擦左足心，擦至足心发热为止。

揉按膝关节。以双手掌面揉按膝关节的前面及两侧，先揉按左膝，后揉按右膝，每膝每次揉按约3分钟。

拍腿踢腿。先用双手手掌拍打双腿，自上而下反复进行，至拍热为止。然后站起，轮流踢腿，以屈伸髋关节、膝关节。

3.健足操

坐位：左右腿轮流做伸膝运动，伸直时坚持5秒钟，然后放下。

立位：踮脚尖站立，可扶椅背也可不扶，坚持5秒，放下。

立位：左右侧箭步，复位。左右前箭步，复位。

三、健腰

1.按摩 按摩腰部有暖肾固精、补肾培元之功效，对腰背酸痛、精力不足、夜尿频多等症有保健作用。

方法：把双手搓热，然后用双手手掌（拇指在前）按住两侧肾俞穴及其附近部位，用力上下左右搓至局部有发热感，搓60～120次。

2.健腰操

叉腰箭步。立位，两手叉腰，做前弓后箭步前进10步，腰背部保持正直（也可原地做，左右脚轮流前出）。

转腰回望。立位，两手握拳在腰部，左脚前出一步，膝微屈，同时向左转体，两手顺势向身后摆动，眼望左后方，复原。然后右侧做同样动作。

伸腰托盘。立位，两手伸开，掌心向上，置腰旁。两手平行上提，至胸前反掌，上托如托盘，同时腰后伸，然后缓缓放下，复原。

四、健脑 健脑要采取综合措施。

勤用脑 研究表明，平时用脑较多的人，到老年时智力衰退也较轻，因此即使离退休后也应多用脑，经常学习、读书看报或写作，或经常参加一些智力游戏。

勤锻炼 从健脑的角度看，最适宜的锻炼项目是户外运动，如散步、游泳、旅行、打太极拳、爬山等。

善休息 保证充足的高质量睡眠对大脑十分重要。

此外，重视饮食调节对增强人的体质和脑力均有很大帮助。为了保证身心健康，饮食一定要注意多品种、多变化，做好粗与细、荤与素的合理搭配，保持低脂、低盐、低糖饮食，适当多吃蔬菜、水果，保证饮食营养均衡且易消化是非常重要的。